马甲线训练腹肌核心力量多少

1. 为什么难以练出马甲线？
2. 不运动可以拥有腹肌马甲线吗？有哪些建议？
3. 怎样练出马甲线，跑步肚子始终还是胖？

为什么难以练出马甲线？

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你为什么练不出***羡慕的马甲线！真相是这样的！

健身爱好者，订了六、八块肌的目标，而几个月下来手臂、胸变结实，唯独腹肌依然平坦，实在让人很挫折。

什么是腹肌？

腹肌又叫腹直肌（Rectus abdominis），是腹部表层的肌肉。女生的腹肌线条就是俗称的马甲线，由于女生体脂肪较多、缺少生成肌肉的荷尔蒙，因此不太容易六块肌，顶多练成肚脐两侧的阴影，就像穿了马甲。

训练腹肌的重点

练腹肌的也要减脂肪

想要六块肌，不能只做肌肉训练，因为腹部是最容易堆积脂肪的部位之一，若没有好好减脂，练好的肌肉都被脂肪盖着，当然看不到。

一般建议体脂率男生的小于10%、女生小于18%，才有机会看到腹肌浮出水面，因此在肌肉训练的同时，也要搭配有氧运动来燃烧脂肪，并改变饮食习惯。腹部脂肪不好减，且吃多了又会长回来，需要特别有耐心和自制力，俗话说腹肌是在厨房练成的，这也是关键之一喔。

另外很多人认为仰卧起坐或卷腹（crunch）等腹部运动可以消脂，这是完全错误的观念。卷腹运动能练肌肉，但燃烧脂肪效果不大。

因为你的体脂高，如果体脂足够低，马甲线会显露出线条，之所以没有线条出来，只是由于被厚厚的一层脂肪覆盖住而已。

在不减脂的情况下，就算做再多的“马甲线养成计划”也没有明显的效果，顶多是加强了核心的力量。因为腹肌的训练本身消耗比较低，它的作用是塑造腹部的肌肉，使已经有基本肌肉线条（马甲线线条）锻炼的更加清晰，更有分离度。但是对于减脂，用这种方式并不理想。

体脂高未必是体重大的人才有的现象，有些看着瘦、体重不大的人也没有马甲线和腹肌的线条，因为腹部的脂肪以及内脏的脂肪相对高。所以，真正将体脂率降低后才能看见腹部的线条。

减脂肪注意控制饮食，不能摄入太多高热量，也不能低热量节食，适中的热量、以未经过加工的天然食材为主要食材，丰富的摄入食物以及均衡营养，再配合全身运动或者复合动作来增加消耗，慢慢的才会使体脂率逐渐降低。

为什么难以练出马甲线？或者训练方式、方法不合理，或者饮食控制不合理，或者没有好好坚持。

什么是马甲线？是没有赘肉的腹部，还有着肌肉线条。马甲线多用来指女性线条明晰的腹肌，有时也指男性线条明晰的腹肌。马甲线是健身女性普遍追求的健身目标，但是，尽管大家都在练，最终练成马甲线的，只是少数。

为什么马甲线那么难练？

1．有氧训练减脂瘦身，力量训练增肌塑形。练出马甲线，需要前期以有氧训练减脂，有效减脂，腹肌显露后，再以力量训练增肌。

2．一些健身者，在没有有效减脂的情况下，一味地以卷腹、平板支撑、两头起、俯身登山等腹部的力量训练进行训练，或者错把训练胸肌、肱三头肌的俯卧撑当作腹肌的训练进行训练。

3． 哪些是有氧训练？快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车等都属于有氧训练。有氧训练有效减脂，还应保证足够的训练次数、训练时间和训练强度，比如每周训练三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60%-80%等。

不运动可以拥有腹肌马甲线吗？有哪些建议？

我们身体里的每一块肌肉每天都在参与着我们的日常活动，腹肌也不例外，不管它是不是显现，它都存在。

如果体脂率过低腹肌马甲线就会显现出来。也就是说，如果在不运动的情况下，把体脂降低，是可以露出腹肌的，也就是你的腹肌马甲线是瘦出来的。其实瘦出来的腹肌并没有多大的意义。因为它是维持我们日常活动所必须存在的；而不是[_a***_]更好的线条而存在的。所以，想要腹肌线条更漂亮，轮廓更为清晰，还要通过练，把它的厚度增加。

而在不运动的情况下拥有腹肌马甲线，如果不是天生的瘦子，你会从什么方向下手呢？方法也只有一个就是少吃，或者是节食。这样不但会影响身体健康，还会降低基础代谢，一旦饮食恢复，体重会迅速反弹。

所以，如果想要拥有腹肌和马甲线，就要通过科学的方法来减脂并加强腹部肌肉的训练。也就是在合理饮食的前提下，还是要运动。因为这不仅是会了让你拥有腹肌马甲线，更是为了让你身体更健康。

在运动的方法上来看，如果是体脂率够低，就来针对性的腹部训练，如果体脂率比较高，就在针对性的腹部训练以后配合30分钟左右的有氧运动。当前，饮食上也要配合。

下面有一组腹部训练方法，可以用来参考：

动作一：V字支撑40秒

怎样练出马甲线，跑步肚子始终还是胖？

你的马甲线之所以看不见，是因为被脂肪覆盖住了！

我们看到的马甲线是腹肌和腹外斜肌间会形成的线条！

同样的训练，为什么有的人一个月就能练出马甲线，而有的人很久也不行？

这是由体脂率决定的！

腹肌每个人都有，但是我们的腹部，除了肌肉，还有肌肉外面覆盖的脂肪。

如果脂肪层没有减掉，即便经过训练，你的腹部肌肉已经得到了强化，但是由于“脂肪层”还在，那么腹肌的轮廓还是看不见的。

所以，瘦子如果加强腹肌训练，很快就能看到马甲线，因为脂肪层本来就薄，腹肌经过强化训练后，效果很快能显现出来；相反，如果是个胖子，就算加强腹肌训练，因为脂肪层还在，并不能看到马甲线。

什么样的运动能更好地减脂？

一直以来，耐力运动和力量运动的爱好者一直争论不休。

准确来讲，有大肌肉群参与的运动，减脂效果最好。

马甲线的话不需要太多的腹肌锻炼，也就是不需要天天练。锻炼马甲线重要的是一周跑步3到5次左右，如果腹部有一定的脂肪的话。锻炼方法：1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么咯！有的人肌肉形成的快，很快的四块的腹肌就能形成，那么你要的11就没有了，这样只有跑步去消耗身体的能量，平衡多一些菜能达到你要的效果！1.仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，双手交叉放在胳膊上。这时候，重点在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教练强调，要达到最佳效果，每个动作一定要保持质量，练出腹肌关键在于细节，不是数量。2.柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。 ------------- 如果我回答对你有帮助，请关注我一下。或有其他问题也可以关注我，给我发私信