你好,非常荣幸能为你解答,我也是位健身爱好者。首先如果你有钱,那我觉得你直接请私教上几节课跟着练,教练也会给你做一个详细的方案。如果不想请私教,那就自己一边练习一边学习。
这个问题其实涵盖了4个大方面:正确的练习方式,合理的饮食搭配,充足的睡眠,规律的性生活。在***前,你首先要明白的是,健身并不是像外界说的“三分吃,七分练”,而是十分练,十分吃,十分睡。这样才能有一个完美的身材比例,所以你按照这个大要去靠就行(介于很多人可能都做不到完全)。
1.首先,你要有一个正确的练习方式。女性一定也要先做力量训练,只有做无氧,力量跟上去,肌肉细胞撕裂后才能更好重新生长,打造出更美的线条,否则肉一大堆或者松弛的白搭(一位健身教练说的)。无氧比如中符合得杠铃硬拉,哑铃,腿举都可以。以后再做有氧跑步瑜伽等塑造形体。
2.合理的饮食搭配
饮食方面一定要本着少油,少糖,少盐的原则,尽量以营养充足清淡为主。练习后蛋白质一定要补充,可以吃个鸡蛋,牛奶,去皮鸡肉,三文鱼等。碳水化合物方面可以吃米饭,全麦面包,谷物,淀粉包子(不含肉)等,可以更好的让你发挥练习。优质的油脂,如牛油果,混合坚果一定要吃,可以促进女性***发展。蔬菜:西蓝花,生菜,菠菜,胡萝卜等。水果方面:香蕉必吃,火龙果,青瓜,女儿果,猕猴桃等。饮料:碱性水为主,切忌喝碳酸饮料。
3.充足的睡眠
睡眠不足等于健身无效,这句话说的非常有道理,亲身体验,之前我健身的时候一般都在晚上,回来后都比较晚睡了,等同熬夜,半年了没啥效果,后来经过教练指导后,首先把睡眠放第一位,因为有个充分的休息后,你才会有食欲,会吃的好,更有精力,更好的去努力锻炼。3个月后我的身体发生了明显的变化,坚持下去的动力也明显了。
要想有最好的健身效果,最好在专业人士的指导下,根据自己的自身情况,制定并实施个性化的健身***,绝对不能看别人做什么自己也跟着做什么。另外运动锻炼必须是长期的,不能急于求成,要持之以恒,三天打鱼两天晒网的锻炼方式不可能有最好的运动效果。
星期一,目标肌肉:胸
动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭
星期二,目标肌肉:背
新手该如何健身?新手健身,应正确认识自己的身体状况,有方向、有***,循序渐进地坚持锻炼。
与经常健身者不同,新手健身时,应先明确健身目的,自己身体是胖、是瘦,要减肥还是增肌,或者就是增强体质。减肥要多做有氧运动,增肌要多做无氧运动,提高体质,应在有氧运动基础上,适时做无氧运动。
初始健身者,应从最基本的锻炼开始,比如快走、慢跑,待运动能力一定提高后,再根据健身目的有***地锻炼。就锻炼过程而言,锻炼前要做热身活动,锻炼后要做拉伸活动,锻炼过程中要逐渐提高运动强度。
锻炼能力和锻炼效果,都需要一个过程,须明确的是,不管任何锻炼,都应以科学的方式、方法健身,坚持健身。新手健身,还有关键的一点,要让自己喜欢上健身,喜欢上健身,才会更好地去坚持健身。
首先,经常健身的朋友都知道合理的健身都是“一半靠练,一半靠吃”,这确实是一条通俗的经验[_a***_]。
当然,“练”是指科学的练,“吃”是指合理的吃。
简单的说就是:适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
谈到“练”首先不要过度,锻炼与饮食合理搭配,运动前做好充分的热身准备,让全身的肌肉尽量放松下来,做一些舒缓轻柔的身体摇摆以及伸手、伸展、踢腿、踏步等预备动作。
这些“肌体热身”是健身前必备的功课,做好这些准备才能保证你健身的效果。每次运动要有***地进行系统性锻炼,循序渐进不可盲目训练,让身体逐渐适应健身的强度,这样的锻炼方法非常有助于肌肉的增加和力量的增长!
另外还要调整好自己的运动状态,不要疲劳运动,那样效果只会物极必反,而且健身要适可而止,健身的效果绝非一日之功,它的效果是缓慢呈现出来的。
因此,健身时一定不要过于急迫,期望一朝一夕达到预期的效果。这种强迫自己加大强度超出体能极限的健身,机体代谢水平高于人体的代谢率,健身产生的废物无法排出体外,人就会感到疲惫不适,无法坚持持久的健身,久而久之还会对机体造成损伤。因此,健身时要保证健身的强度和程度适度,循序渐进,做到合理有效的健身。
制定一个健身***,像做一道菜一样,首先,你得知道自己想做什么样的“菜”。
无论运动员也会,业余健身人士也罢,都会尽力提升去脂体重(Free Fat Mass)——简称增肌,降低没有必要的脂肪比例——简称减脂。
体重或许重要,或许也不重要,只要你的脂肪比下去了,体重也就是个数字,当然,增肌也没想象中那么简单。
所以,撇除了那不到20%基本不长脂肪的的瘦体质基因外,一般大部分人,其实都会面临既要增肌又有减脂的的健身目的。
在我之前的问答已经说过,对于非健美运动员来说,减脂增肌同时进行并无不妥,也是可行的,好好分配抗阻力(力量)训练与耐力(有氧)训练的训练量与时间就可以了。
小知识:抗阻力的训练量=负荷(重量)X次数X组数,耐力有氧运动的训练量=持续时间(跑多长时间)或距离(跑多远)或总次数(做跳绳或者其他原地耐力运动衡量指标)
接下来说回主题,训练***的设定,一般分为月***、周***、日***。
月***
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