50种核心训练方法***教程

1. 打篮球该怎么练核心力量？
2. 卷腹如何正确做？

打篮球该怎么练核心力量？

篮球运动的核心力量首先在于脚下，其次在于上身，腰腹力量只在于起跳是最后的一个。所以个人认为打篮球最重要的是腿部力量的训练。

怎么练习腿部力量？首先是爆发力的训练，我们可以从短跑开始，这样对腿部力量是一个骤升，然后可以负重起跳，同时加上器械的腿部练习。

上肢力量可以从简单的哑铃，引体向上等入手，但上肢力量的改变容易使手感发生错力，从弟使得投篮命中率的下降。所以需要勤加练习。

1、盆骨侧提

身体侧卧，双膝弯曲，双脚置于身后。将位于身体上方的那只手放在大腿部位，同时位于身体下方的前臂撑在地板上。

髋部从地面抬起，同时腹部肌肉放松或收缩，坚持5秒。

2、平板撑上推

3、鸟狗式

4、平板支撑

毫无疑问，平板支撑是锻炼核心力量的王牌动作。

5、仰卧举腿，找到完成动作的节奏感，如果一时找不到，建议多做。

6、身体拉锯

在身体拉锯中，运动员以平板支撑的姿势开始，双脚放在一块滑板上，或放在两个滑垫上。双脚不要向下压滑板，而要像拉锯那样，肩部前后来回移动。肩部屈曲时，力臂被拉长，前侧核心压力增大。

首先，感谢体委邀请。

打篮球需要耐力，一定的身体力量对抗（核心力量），以及臂力腕力，

还有腿臀部力量（弹跳）等。

所以，可以根据自身劣势情况，而选择锻炼方式。

（图片源于网络）石佛

比如：卷腹。

（图片源于网络）

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个人觉得是三点，分别是运球，投篮，身体素质

先说运球，好的运球可以给你好的球感，一是带球吻，二是方便护球，运球是比较枯燥的，很多人觉得打球就是要投篮准，所以很少针对性且持续性的练运球，所以我国运球好的球员没多少个，特别是锋线。

再来就是投篮，毕竟得分才是王道。投篮想要准，出手姿势需要稳，每个人都有自己的投篮姿势，自己做得舒服，就好了，说下这个稳怎么理解。我觉得这个稳做得最好的就是乔帮主或者麦迪时刻的麦子，乔帮主的转身后仰跳投，可以发现他的手势是很稳的，只要投篮那个动作一出来，基本上就知道肯定进了，这个我不太会形容，大家多看看视频，应该会比较好理解我说的稳。

最后就是身体素质，一是力量上有一定的对抗，二是有一定的体力坚持下去，三是身体要有一定的协调性。力量和体力很容易理解，也很容易练，协调性就比较难了。协调性是我认为最重要的，因为运球和投篮也很依赖这个，协调性好的像欧文AI，过人如麻，投篮协调性好的就多了，麦迪的干拔，乔帮主和科比的后仰，协调性不好的人做这些动作出来都很别扭，一是容易受伤，比如罗斯，二是容易被防下来，比如最近这就是灌篮里面的有个9号，带球都是失误。

最后总结一下，篮球只是我们的爱好，想以此为事业的，还是要去正规点的训练营比较好。个人见解，不喜勿喷。

个人认为，打好篮球是一个心态的问题。

做体育运动，身体素质占了很大的比成。首先你要有恒心，去锻炼一个好的身体，然后针对你自己的特长，去做加强练习。

有一点是我们需要注意的，就是你在练习篮球的时候，要多练习基础的球性，比如原地运球，行进间运球，和一些胯下背后，体前变向等。不要觉得这些基础球性练习特别枯燥，所有的球员，包括那些NBA顶级殿堂的球员，他们都是把这些球性练习当做每日的必修课。你对篮球了解得越多，你的技术才会越好。所谓对篮球的了解，就是你对它的掌控能力。

一个有10年篮球[_a***_]经验的，冒牌教练员的心里话。

卷腹如何正确做？

卷腹是练习腹直肌的王牌动作之一，首先要躺在平凳上或者找个瑜伽垫，双脚抬起膝盖和胯骨垂直，腰部贴实下面，上背抬起感觉自己是一张纸向上挤压你的腹肌，不要感觉直上直下的做，你的腰部千万不要抬起这样你的压力会跑到后腰上，这就是为什么有很多人腰疼的原因了。没次做到力竭，做4组，一定要在肌肉控制范围内，不要盲目做没有意义

以前在没有接触健身时，我们往往会选择“仰卧起坐”来锻炼腹肌，认为每天做50-100个仰卧起坐，很快就能练出腹肌，结果却往往不如人愿。

在了解仰卧起坐的弊端之后，现在的人们都开始了新的动作“卷腹”。

那么卷腹到底该怎么做呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

①仰卧起坐

仰卧起坐，通过双手抱头起身，这样会直接将整个脊椎强行向前牵引，尤其对颈椎和腰椎影响很大。长期反复训练，会造成颈部和腰部酸痛不适的感觉。

而且仰卧起坐在前半段已经讲腹部收紧，再持续向上坐立，就成了锻炼腰部肌肉的动作。如果训练速度加快，腰部酸痛感会加剧。

②卷腹

卷腹，实际上就是仰卧起坐的改编动作。

它将仰卧起坐的双手抱头形式，改为了双手置于头部两侧，同时省略了后半程起身的动作。不用完全起身，只需要将上背部抬起即可。

感谢楼主邀请！关于楼主提出的“卷腹如何正确做？”问题，根据个人多年的经验，可以分享下！

首先了解下什么是卷腹？卷腹也就是我们通常所说的仰卧起坐，根据百科介绍仰卧起坐是一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿, 如此连续进行。

而我们做仰卧起坐的目的呢？其实也就是想拥有传说中的九块腹肌，保持一个完美的身材。而如何练好自己的腹肌呢？

根据个人经验，首先练习姿势很重要，姿势不重要，所有的练习都是白搭。因为我们知道，既然是要练腹肌，那发力点肯定在腹肌，如果躺握时身体往上发力不是用的腹肌，而用的是身体其他部位，那自然而然是练不好腹肌。

其次，练习的次数也很重要。一般我们做任何运动都是要循序渐进，做的太少，达不到预期效果；做的太多，又容易伤身体，那如何来判断运动做多少量好呢？根据个人做仰卧起坐多年的经验，做仰卧起坐可以进行分组做。

快与慢与个人肌力，运动频率有直接关联，初始宜慢，随着锻炼的持久，速度会不断加快，腹肌的力度与响应频率也会随之加快，锻炼腹肌是一项改善腹部功能的有效方法，各年龄段可根据个人的不同情况，制定自己的锻炼方法，其目地也就是提高身体素质，减少疾病，提高自己的建康水平，成为一个快乐建康幸福人生。仅供参考。

卷腹是一项针对腹直肌的运动，即通过身体卷曲的方式将上身微微抬起，同时眼睛看向肚脐，其活动幅度要比仰卧起坐小得多。卷腹与传统的仰卧起坐类似，但更能针对性地训练腹肌。关于卷腹的正确做法及注意事项，详细介绍如下：

一直以来，仰卧起坐被认为是腹部训练的主要动作，但后来人们发现仰卧起坐的前半程是依靠腹部发力完成的，而后半程则主要依靠背部、脊柱、甚至髋部力量完成，所以仰卧起坐并不是一个高效训练腹部的动作。

由于仰卧起坐前、后半程的运动由不同的肌群参与完成，所以可看作两个动作。把仰卧起坐前半程的运动单独分离出来做，可有效提高腹部肌群的***效果，而这就是卷腹运动。实际上，卷腹运动就是在仰卧起坐的基础上发展而来的，由于卷腹能更好地***腹部肌群，所以也更被健身爱好者青睐。

平躺在瑜伽垫上，双脚弯曲踩地，屈臂使双手靠近耳侧（也可交叉放于胸前）。然后慢慢向上弯曲双肩和躯干，使其向膝盖靠拢，同时想象脊椎一节一节地离地起身。

在身体上抬过程中要让背部弯曲，但不要试图抬起整个背部使其离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸部向骨盆方向靠拢即可。在上抬到最高处时，可适当挤压腹部，使腹直肌充分收缩。在最高点稍作停留后慢慢放松身体，重新回到初始位置，依次重复进行。

除了常规卷腹外，还有各种变式卷腹，比如瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。这些动作与常规卷腹有一定差别，主要体现在腿部位置的变化上。

瑜伽球卷腹

坐在瑜伽球上，将双脚缓缓向前移动，同时身体逐渐放平，双脚分开与肩同宽，双手轻触头部后侧。然后卷腹起身，使胸部朝肚脐移动，下巴指向胸部以防头部上仰。在最高点稍作停留后慢慢放低身体回到初始状态，在回到最低点时背部肩胛骨要触碰到球面，以保证运动的正常进行。

开始运动前要让身体很好地贴合在瑜伽球上，所以不可紧绷身体，要让背部和瑜伽球的弧面相吻合。这样不仅可增加训练强度，而且还可以使身体更稳定。当身体上升到最高点时，为保持肌肉的持续紧张，不可垂直坐起，要使躯干处于倾斜状态。

在训练中应尽量增加动作幅度，即下落时尽量使胸腔和骨盆处于水平位置，上升时尽量让它们靠近。运动中闭上双眼，会增加身体的不稳定性，所以在保证安全时闭眼训练，有利于提高身体的平衡能力。