成人健身核心力量训练***

1. 像一些电影里那样，用单手提起一个成年人举高离地，需要多大的力气？
2. 青少年的核心稳定性，应该跟成人剑客一样练吗？
3. 没有时间去健身房，只是在家里练习俯卧撑和引体向上，这样可以炼出肌肉男吗？

像一些电影里那样，用单手提起一个成年人举高离地，需要多大的力气？

首先，身体平衡能力需要极好。***设你能单手把一个大约75kg的成年男性掐起来，你一定要有足够的腿部力量，否则这样的做将导致你重心不稳，身体前倾。其次，由下到上，腰腹核心力量也要好。75kg可不算轻量，如果没有足够的腰腹力量，会导致你腰部受伤，通常我们最担心的，就是腰伤。

最后，说到做出这个动作最重要的肌群—肩部三角肌。

如果是向前举起，那么你至少要将你的前束力量增加至80kg以上，才不会看起来没那么费力还很***。（目前我所遇到的人，还没有能做单臂80kg推举的，更不提前平举）。如果是侧向举起，（也就是侧平举），那么同样的，你的三角肌中束的力量也至少到80kg。电影毕竟是电影，现实中想这样做，不是没有，很难很难。不过如果你真的做到了，那你是真的很不错，至少是施瓦辛格的体格了吧

青少年的核心稳定性，应该跟成人剑客一样练吗？

不理解悟空的问题，太深奥了，青少年核心稳定性是个什么概念？本人孤陋寡闻，没有听说过。估摸着小编的意思貌似指的青少年的心性定力？如果是的话，那么心性定力又与成年剑客有甚关系？要青少年学习成年剑客以武犯禁还是口口声声“侠之大者，为国为民”？少年强则中国强!心性定力，那是老学究们的修养，青少年需要生动活泼，需要勇于拼搏，需要尝新创新，需要了解历史，面对未来。唯独不需要什么核心稳定性，青少年本身已经被应试教育这座大山束缚得日渐教条，我们还要求他们如老学究般故作深沉，讲究心性定力，那中国将没有未来，我们需要早晨八九点钟的太阳，蒸蒸日上!不需要下午五六的太阳，日落西山!

没有时间去健身房，只是在家里练习俯卧撑和引体向上，这样可以炼出肌肉男吗？

您好！我个人认为，好好锻炼，好好坚持和自律，那身体肌肉💪只是附属品，迟早会有的。我，高中体育老师，进入第六个健身年头，练习内容：俯卧撑、引体向上、（30公斤）负重农夫行走、（35斤）哑铃+杠铃、快步走……如图：

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮到您。

很遗憾的告诉您，在家锻炼不可能练成肌肉男。举个例子引体向上当您做了一段时间您的体型是会发生一定变化，但关节就不舒服了。简单的说就练少了肌肉没感觉，练多了肌肉有感觉了，关节不好了。很多练习自重训练的练习者都通过器械训练提高力量、改善体型。

您最好选择是有时间就去健身房，没时间就在家里练两者结合。

以上建议源自我练习了3年自重训练做了13万个引体向上得出的结论。我已经准备回健身房了。自重训练增长肌肉实在太慢了。

希望我的回答能够帮到您，如果您有关于自重训练或器械训练的疑问，请您关注我！谢谢！

没有时间去健身房，只是在家里练习俯卧撑和引体向上，这样可以炼出肌肉男吗？

Hello~我是KM，很高兴回答你的问题。【关注KM健身，了解更多健身小姿势~】

答：通过俯卧撑和引体向上能让你更有力量，可以让你达到塑性的目的，但是想练成肌肉男还有一定的困难，运动太过于局限性了。

不是有肌肉就算是肌肉男了，那一定是全身上下每个部位的肌肉都比平常人突出，胸大肌、肩部三角肌、背部背阔肌、腹肌、臀部臀大肌、腿部股四头肌、股二头肌、手臂肌肉等等，都经过针对性的训练，而且每个部位的肌肉量与力量感都十分可观，这才能称之为肌肉男。

问题不是出于俯卧撑和引体向上动作不好，这两个是最受欢迎的徒手动作，对于身体整体力量的提升以及身体各个肌肉协调性的改善起到非常不错的作用。

但是想要通过这两个动作增肌，强度还远远不够，可能刚开始[_a***_]会明显一点，你会感觉胸部。手臂都变得紧致且有力量，但是越往后随着你力量的提升，这些利用自重的徒手动作就变得很无力了。

增肌是不断破坏撕裂肌肉从而通过休息以及饮食修复合成新的肌肉组织的过程，一旦后期训练强度降低，那么增肌的效果就几乎是原地踏步。

在徒手动作，如俯卧撑、引体向上、深蹲等动作的基础上，在室内我们可以增加一些哑铃相关的力量训练。

买一套可调节哑铃以及一个可调节健身凳即可。不要小看一套哑铃，作为自由器械的它，几乎可以训练全身上下所有部位。

如胸部训练计划：①俯卧撑4组、8-10次；