引体向上是核心训练吗***

1. 吊单杠对提高引体向上成绩有用吗？
2. 引体向上靠背部肌肉发力，但为何背阔肌发达的大神依然做不了很多？
3. 引体向上20个难吗？

吊单杠对提高引体向上成绩有用吗？

有用！

首先是能有效提高耐力和毅力。

其次是有效提高各肌群的适应能力。

第三是能有效身体协调性。

当吊单杠时间超过15秒以后，就可以尝试做静态引体，但一定要小幅度，慢动作…

这样循序渐进，坚持下去，必有所获！

有用，吊单杠是引体向上的基础动作，练的时候一定把肩锁死，可以每天都做，练到能够坚持30秒左右，就可以做引体向上的练习了。如果核心力量不够，可以找恨弹力带***练习。

引体向上靠背部肌肉发力，但为何背阔肌发达的大神依然做不了很多？

我有一个健身搭档，是一位肌肉***。他身高约为170cm，体重却达到了85kg，肌肉含量非常高。在练背日，他的引体向上训练数量通常都是从100次起步。尽管这是通过分组训练实现的，但对于普通人来说显然是遥不可及的一个引体向上的次数。

因此，轻易地认为“背阔肌发达”的健身者，引体向上做不多，与事实相去甚远。

在日常生活中，每个人都有提重物的经历，比如提起一个米袋子。***设我要求你反复“提起、放下”，那么你能提起的“次数”肯定会受到三个因素的左右，分别是：你的力量的大小、米袋的重量，以及你能坚持多久（即肌耐力）。

引体向上能拉多少个，同样受这三个因素的影响，只不过将米袋子换成了你自己，即：

（1）肌肉力量的大小。在引体向上中，背阔肌是主要发力部位。背阔肌发达，意味着可以提供更大的引体动力，总的引体次数就更多。当然，引体向上过程中，还有大量的肌肉参与发力，比如斜方肌下束、肱二头肌等，但背阔肌肯定是绝对的发力主角。

（2）体重的大小。这很好理解，拉起85公斤体重，和拉起65公斤体重，需要克服的重量相差20公斤。如果仅从物理角度去分析，当然体重越轻越好。

（3）肌耐力。也就是锻炼者能够做多久的引体向上，这当然影响总的次数。肌耐力差的人，或许可以一次完成多个引体向上，但做不了几组，就再也拉不起来了。

我们首先可以排除“体重轻”这个因素。常年健身的资深力量训练者，都将拥有较高的骨骼肌含量水平。和同样身高的不锻炼者相比，这些力量训练者的体重一般都要超过普通人。

而且，想要力量大，就必须将肌肉“块”练大（即令肌纤维更粗壮）。而肌肉量上升，体重就会上升。因此，对健身者来说，肌肉的增长（当然包括背阔肌），和体重的增长是同步向上的趋势。因此，不存在减轻体重提升引体向上次数的可能。

接下来，我们从实际训练中就可以直接体会到：背阔肌力量和耐力的上升，对于引体向上的次数增加，作用明显。即，就算资深的力量训练者体重，比起同样身高的普通人更大，但他们仍旧可以完成更多的引体向上。

背部肌发达的大神，指的应该是那些练健美的运动员，而不是街头健身的训练者。

一般而言，健美运动员自身的体重非常大，因此要使用引体向上把自己拉起来也是非常困难的。而一些街头健身者和crossfit运动员，体重并不大，可以很轻松的把自己拉起来。

在生活中，还有一种现象与你的问题描述相似，那就是跳绳。一些中学生跳绳可以打破成人的记录，而很多大块肌肉的健美运动员则非常讨厌这种速度非常快的训练。

底下有个朋友科普了绝对力量和相对力量，大致上就是如此。那些健美运动员虽然有非常强的绝对力量。但是在做引体向上这种运动时，更需要相对力量，也就是把自己身体拉起来的力量。

另外，如果你看一些身体比较瘦的人，做引体向上可能会很简单，而一些体重肥胖者，则非常困难。

同样是跑步（由臀腿部肌肉驱动），长跑运动员身体消瘦，但是短跑运动员身体健硕。因为短跑运动员需要在极短的时间内爆发出极大的力量，所以肌肉的力量一定不能差，而长跑运动员更需要减轻自己的体重，控制好体脂率，因为随着比赛时间的增加，身体的每一块多余的脂肪和肌肉都在消耗自身的能量。

长跑vs短跑

现在引体向上的世界记录保持者叫乔丹，来自美国，2017年，54岁的乔丹在24[_a***_]内完成了4321次引体向上。他的身材是那种比较健硕但不是健美运动员级别的。

最后，引体向上这种运动，当中还有一些技术和意志力量的成分存在，而不仅仅只是依靠肌肉力量。

首先要纠正一点：引体向上属于复合动作，它不仅仅只是背部肌肉发力，还需要依靠上肢肌肉群以及核心肌群协同发力，这样才能完成整个动作。

另外你所说的背阔肌发达，那只能说明它的背阔肌有厚度，平时做得划船和下拉类动作比较多，但是并不代表它就一定能做好引体向上，因为每个动作都不一样。

在做引体向上时，需要使用双手握住单杠，整个身体始终处于悬空状态。

然后再向下收紧背部，将整个身体向上拉至最顶部位置，之后再下放回位重复动作。

在整个过程中，需要有较强的上肢肌肉群、背部肌肉群以及核心肌群协同发力。

虽然手臂是起到支撑作用，但是你需要握紧单杠，这样背阔肌、斜方肌以及其它上背肌群才能主动发力，否则你无法拉到最高位。

而核心肌群是稳定身体的关键，如果核心肌群太弱，那么身体就会来回晃动，这样背部肌群受力就会很小，手臂也会很快力竭。

因此你所说的引体向上依靠背部肌肉发力，这种说法本身就有问题，可以肯定引体向上是复合动作，不可能单独发力。

引体向上的最终目的是为了锻炼背阔肌宽度，而背阔肌发达的那些大神，它们平时都是用器械来练背。

比如：高位下拉，它实际就是引体向上的简化动作，可以***用不同握距来训练背部肌肉，能够使用更大的重量。

引体向上这个技术动作练习，依靠着人体背阔肌、胸大肌、肱三头肌、肱二头肌、斜方肌、冈上肌等共同发力，高度协作下完成的，也就是说，练习者需要手臂力量、肩膀力量、背部和胸部肌肉群高度合力参与下完成的，甚至在最后力竭，或在最初手臂、肩膀、胸、背肌肉群力能不理想下练习者会不由自主的借助于自己的腰腹肌力量。引体向上这个技术动作，要想做得多，不仅仅是单纯依靠练习者背阔肌的力能，背阔肌非常发达的健身人，也不一定能一次性做好多引体向上动作，左右一个人引体向上水平，就看他自己是不是经常性在自己的日常健身锻炼中常态化开展引体向上技术动作训练，凡是日常把引体向上技术动作作为自己有效发展手臂、肩膀、背部和胸部肌肉维度和力能时，随着自己的引体向上练习常态化，自然，自己的引体向上水平也会水涨船高！而您所说的背阔肌非常发达的健美大神，却在引体向上动作练习中做不了几个，造成健美人一次性做不了正正规规的引体向上技术动作，一个是缺乏把引体向上运动锻炼项目和方式作为自己日常运动锻炼的主要内容而忽视了引体向上对背阔肌和胸大肌的塑造性，一个是自己在健身健美训练中全心全意专注于“纯粹健美”堆积上，同时健美运动员训练的背阔肌和普通健身者利用单杠来锻炼自己的胸大肌和背阔肌 ，其思路和路径是完全不一样的，背阔肌非常发达并不意味着他们是做引体向上大神，而引体向上大神，同样不意味着他们的背阔肌非常发达了，最明显的就是背阔肌的维度是完全不平等的！

体重85kg，身高183cm。这个体型对引体向上毫无优势。
我是从0到现在的十几个引体向上。
到了5个，就开始5个一组，拉5xn组。
中间休息时间可以长一点。
一个星期后拉6xn组
目前拉9xn组
感觉这个训练方式对自己很合适，循序渐进，基础打得稳健扎实。
先突破单次15个，再向20个努力。

引体向上20个难吗？

头条里大神太多，引体20个双力臂潇洒自如，各种单杠动作都不是传说，没有他们的自信神气的表演，菜鸟的我根本没有毅力坚持锻炼身体，冲动下在某宝网购了架在门框上的单杠，欣喜着安装好后双手居然不能吊个两秒，顿时感觉整个人好无能，还好，头条总是时不时推荐一些单杠大神***我，经过一段时间的锻炼，身高一米七六，体重七十公斤左右，宽距引体标准的我可以连续拉八个，女儿看了说我已经达到高中及格线，我一听顿时有了满足感，我本来就是混到的高中毕业，再也不用追求十个十五二十个了，那些目标都是大神级的，反正20个真的是太难了，只要是适合自己的锻炼坚持就好。

我一直可以拉十个左右，去年为了参赛，专门进行了针对性训练。现在一次可以标准姿势拉22个。虽然在赛场上属于“菜鸟”水准，但可以帮帮有点基础想提高的小伙伴们。

一、控制体重

二、加强小臂和二三头的训练

三、每天都可以拉一两组，但不要多（标准是第二天手臂和背没有感觉）。每周进行一次专门的训练，分组，第一组尽最大能力做，第二组开始请别人***。总数80-100个。再进行其他背部的训练（如坐姿划船、附身下压、硬拉等）

四、具体“别人***的方法”：如果可以拉十个，请别人***到十五个。等能够拉十五个了，请别人***到十八个。以此类推直到二十个。（注意：器械***不如人***）这个训练的目的，是让你的肌肉能够逐渐适应拉二十个所需要的耐力。

我和我一朋友试过很多训练方法，经过实践，这个是最有效的。当然没有最好的方法只有适合你的方法，祝早日你突破20大关。

真有有点难。2019年底疫情来了，我开始做引体向上（标准）最多三个。经过一年多持续一周练二次左右，每次能做3组。现在才能做十个，第二组只能七个。如果只做七个，可以做三组，每组之间休息1分钟。我个人心得是经常保持手臂、背部、胸肌训练，引体向上才能逐渐增加，不能操之过急！见笑了，自己和自己比，不能心急

引体向上20个说难也不难，但是说简单也并不简单，原因就在于训练量和动作的质量上，下图是引体向上的标准，可以作为参考。

动作质量下降，大大提升数量

可能有的人见到20个引体向上，会觉得挺少的，但大多数觉得20引体向上少的人，都是动作不怎么标准的，比如下面的不标准的引体向上，就能大大的让你的次数提升。

而且，现在的大学也是用机器测试的，甚至有的测试员自己都不清楚怎么做才是标准，完全听机器的，我自己就有经历，大一那会儿，引体向上测试，我明明是手臂全直的，并且下巴超过单杠的高度完成了15次，但是，机器却报了10次。反而另外一个同学做的是半程都不到的，反而能够达到25次。

因此，如果你完全不按照标准来做，20次那就算是小意思了。

标准引体向上，20次难度太大

虽然说，20次的标准引体向上对于街头健身圈内来说是比较简单的，但是，把这个基数扩大到全民，那么这就是非常难的了，如果你给那些吹嘘自己能完成20次、30次的人调整下姿势，他也许连10次都完不成。

标准的引体向上最起码需要遵循下列几个标准：

• 下放手臂伸直
• 上拉下把过杠
• 动作过程，身体不能过多晃动借力

基本上做起来就是下图这样的：

结束语

综合来说，普通人完成20次引体向上其实还是挺难的，但如果从中学开始就有持续性的练习，那么到大学完成20甚至是30次引体向上都是可以的。

当然，完全标准的引体向上应用到普通体能测试里面是不太可能的，毕竟一方面训练量太少，另一方面就连大学体育老师都会出现教学生做半程引体向上，还说是标准引体向上的现象。