施瓦辛格初级健身***

1. 健身初学者和进阶者如何制定训练计划？

健身初学者和进阶者如何制定训练计划？

根据体式的难度来学习瑜伽，才是聪明人的做法

瑜伽学者每个时期的状态不同，所需要完成的体式也不相同，建议大家根据体式的难易程度来分类瑜伽，这才是聪明人的方法，现在我们就正式开始根据难度分类体式吧。

look1：简单体式最先开始的这段时间里面，只需要完成最简单的体式，大家就可以收获很多基础知识，为以后高难度的动作打基础。

1.两条腿尽量的分开两个肩膀宽的距离，然后膝盖向外侧弯曲。

2.然后抬起自己的后脚跟，只能用脚掌支撑地面，要保证好身体平衡。

3.上半身保持挺直的状态，臀部尽量向下坐，让大腿保持一条直线。

4.最后两个手臂弯曲，放在自己的胸前位置，双手合实。

1.两条腿膝盖弯曲跪在地面上，两腿中间距离正好是一个小腿的长度。

2.另一个小腿抬起来，与地面保持垂直的状态，同时身体向后倾斜。

3.随着颈部向后弯曲的状态，一个手臂贴在自己的面前。

Step1：根据自己的体力，计算训练时间和强度

体力差：每次40分钟左右中等强度的训练***

体力还行：每次1小时左右中上强度的训练***

体力贼好：每次1小时左右中高强度的训练***

初学者通用训练模板：

A二头肌，B三头肌，C三角肌，D胸肌，E腿、F背

PS.一旦你适应了某个时间和强度后，就要马上调整训练***，往下一阶段进发，才能不断进步。

打好身体基础：力量+有氧，中等强度的训练40-60分钟，时间比例1:1

近些年来，健身在国内越来越火热，越来越多的小伙伴加入到了健身者的行列。但是，由于在国内的健身文化基础相对薄弱，所以很多小伙伴会因为不懂健身，又舍不得花钱请私人教练而逐渐放弃健身。实际上，掌握了一定的知识基础，健身的门槛并不会有多高。

健身的原理本身就是一门科学，凡是科学就一定是严谨的，所以一个零基础的人想要健身，就一定要学习一定的健身基础知识。而在现在这个时代，健身知识的获取方式多种多样，甚至有很多知识都是过时的，或者有错误的。作为一个初学者就要学会在大量的信息中甄选可靠的信息，然后进行实践。

一、初学者的健身***的原则

初入健身圈的新手，普遍性的基础都很差。即使有一定的体能基础，但是仍然匮乏健身所需的知识基础。无论是健身最根基的运动解剖学、运动营养学、运动生理学都是非常欠缺的，所以新手们往往不知道自己该从哪里入手健身，该怎么样挑选动作。

所以，初学者的健身基本原则就是以锻炼身体素质为主。建议初学者在最初的几个月里，将自己的健身***定为一周三练比较合适。而训练内容则应该将全身上下的肌肉都囊括进去，把身体肌肉划分为3个部分，把有相互关联的肌肉放在一起训练。例如，胸肌个肱三头肌，背肌和肱二头肌。一直坚持训练到身体素质有一定增长，并且进步程度有所下降为止。

二、新手健身学习重点

初学者学习的内容，应该以主要的应用点为主，所谓的主要应用点就是，包括卧推、深蹲、硬拉在内的经典力量训练动作，以及一些针对手臂训练肩部训练的基础健身动作。不能追求那些华而不实的动作，一切以最经典，最常见的动作为主要学习对象。

健身我们不仅需要一个切实可以达成的目标，同时也需要完善的理论的支持，那么这个理论也就是我们健身的***，一般来说只要跟着健身的***训练，三个月之后肯定有一个不一样的自己。那么作为刚健身的你该如何制定健身***。

刚接触健身的人，我们不需要太过复杂的训练***，在这个阶段我们需要做的只有两件事，一件是通过训练，让身体储存足够的体能，提高自身的体能储备；第二件就是掌握正确的训练动作，这些训练的动作使我们将来训练基础。

体能的储备是非常的重要的，施瓦辛格在少年时期曾练过滑雪，这这段时间类储备了大量的体能；自然健身的拉扎尔在健身之前也是职业篮球队出生；欧美健身的男神Jeff Seid在学生期间是橄榄球队的队员。说这些的目的在于充足的体能能让我们的健就身事半功倍。

正确的动作也是比不可少的，在健身的时候不用追求过于花哨的动作，通常而言最基础的动作是最重要的，[_a***_]因为这个动作看上去不帅就没了训练的兴趣，存在往往预示合理。通过大量的基础动作来让自身感受到训练肌群的发力的感觉是这个阶段的意义所在。

一般而言，新手期推荐的是杠铃的巡礼，在这个阶段，可塑性强，还没养成发力的习惯，因此就有很大的进步和学习的空间。在这个时候学习最为基础的同时也是最难掌握的杠铃训练是很有必要的，如果能过掌握杠铃的发力技巧，也就意味着健身不是一件困难的事了。

健康是第一位的！没有了健康，其他一切都是白扯。运动方式有很多。武术，瑜伽，游泳，跳舞，健身，好多种类。所有的运动无论初学还是进阶者，都得遵循科学的方法，第一，欲速则不达，第二是物极必反。所有的运动都是一样的，求速成者往往达不到预期的效果！根据自己身体的实际情况，制定目标，由浅入深，循序渐进！水平也会随着时间的推移和自身的坚持，逐步提高！总之，要科学练习，循序渐进持之以恒！