健身***下篇

1. 每天十分钟慢跑热身，接着40分钟低强度无氧，再跑40分钟，主要为了减脂，这样对吗？
2. 想自学拳击，该如何制定一套训练计划？

每天十分钟慢跑热身，接着40分钟低强度无氧，再跑40分钟，主要为了减脂，这样对吗？

每天十分钟慢跑热身，接着40分钟低强度无氧，再跑40分钟，主要为了减脂，这样对么？

健康苦行僧，开讲啦！

这样的训练方法很棒，首先每天十分钟的慢跑，能够帮助身体尽快进入运动状态，并且还能减少运动可能出现的损伤。

当然这里并不是说运动前不热身一定会受伤，而是说运动前热身能够降低身体受伤的概率，充分活络关节，预热肌肉。

先进行40分钟的低强度无氧训练，又能极大地消耗体内的糖原储备，方便在接下来的训练中调动脂肪，跑步进行四十分钟说明步伐和节奏都很合适，若是能够保持微微出汗的感觉，那么这就是十分适合你的燃脂节奏。

首先第一点，这样的运动节奏和强度谁能坚持，低强度的无氧训练，但归根结底也是无氧呀，至少得气喘吁吁呀，一下子坚持四十分钟，未免有些太看好自己的运动能力了。

第二点，四十分钟的无氧训练，之后继续跑四十分钟，那么在运动后期肌肉的流失就变得有些难以接受了。

第三点，训练后没有及时进行拉伸，这将使得紧张状态下的肌肉没法及时放松，影响肌肉线条的美感，也不利于之后的恢复，容易加剧运动后延迟性肌肉疼痛，不利于长久坚持。

1:运动后及时进行拉伸，十分钟以内即可。

如果是为了减脂是可以的。

慢跑十分钟热身可以防止肌肉损伤等行为，提前热身有助于在进入锻炼状态时，人体机能和工作效率不可能一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。热身是非常科学的，在进行任何运动前都建议进行热身运动。

40分钟的无氧运动可以起到增肌作用，减脂最好不要一味地进行无氧运动，力量训练虽不能长时间消耗热量，但却可以增加肌肉总量，从而提高新陈代谢率，令你即使在休息时也可以消耗更多的热量。 因此将有氧运动和力量训练结合才是最佳的减肥方法。

再跑40分钟有氧慢跑可以持续的燃烧脂肪。

那么为什么要先无氧在进行有氧运动呢？

减脂之所以要先做无氧，目的主要是让身体更早进入到快速燃脂的状态，在更短的时间内达到更好的减脂效果。

跑步时最开始大部分是属于磷酸原供能。6秒后糖酵解系统开始为运动供能，磷酸原功能减少。30秒时糖酵解成为主要供能系统。2分钟后氧化系统开始为运动供能，糖酵解供能逐渐减少。30分钟时有氧系统供能比例达到最大。

因此，先进行无氧训练，等肝醣大量消耗后再有氧，可以更快进入消耗脂肪的区间。

相反，如果先做了 30 分钟以上的有氧，体能已经消耗大半，导致依靠肝醣作为能量来源的重量训练（肌力训练），无法得到足够的能量供应，那力量训练肯定是不到位的，还增添了不安全系数。

“练前热身练后拉伸，先无氧后有氧”是标准的减脂健身安排！再配合饮食控制，想不瘦都难呢。

减脂几乎是所有人都要面对的事情，特别是追求好身材的人。肥胖的人先减脂，瘦弱的人先增肌后减脂，也就是说最后都需要去减脂。

减脂最关键的是控制饮食。通过自然清淡的饮食原则来减少热量摄入，避免零食甜点深加工食物和油炸爆炒等高热量烹饪食物。以优质肉类蔬菜水果谷物等自然食材，少油少盐清淡烹饪，在营养全面的基础上减少热量摄入，达成健康减脂。

还在运动健身方面。肌力抗阻训练（无氧）与[_a***_]有氧训练相结合是最好的，不仅对减脂更有效果，而且对塑造好体型更有帮助。

题主所说的低强度无氧应该指的是俯卧撑、深蹲这些自重训练吧。其实肌力训练必须要有强度，才可以对肌肉产生足够的***，帮助其生长提高。如果觉得俯卧撑、深蹲强度过低，可以练习高强度的自重训练，例如钻石俯卧撑，单臂俯卧撑，单腿深蹲等等。

在肌力训练之后进行有氧运动消耗脂肪的效率会更高。但还要注意的是，在所有训练结束以后要注意拉伸放松肌肉。

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你好

谢邀~

你提的这个问题，其实你的训练方向是正确的啊，通常来说我们在进行健身训练的时候都是以热身，结束之后安排无氧运动再进行适量的有氧运动都是比较好的。

但是你忽略了运动中，很多体育项目当中最基本的一点。

就是循序渐进。

你现在这样练，每天的话肯定会额外的消耗一些热量啊，但是你要注意较低强度的运动，它没有办法维持一个比较高的热量消耗，这样也就没有办法扩大你的热量缺口，从而帮助你更快的减脂。

当你运动一段时间之后，身体适应了这个强度以及这个训练，包括你如果在饮食方面没有什么改善的话，那就没有什么太大的帮助。

不管是无氧训练还是有氧训练，你都要再锻炼一段时间之后，去逐步的提高他们的强度，从训练的重量，训练的组数，训练的时间，以及跑步的速度，跑步的距离，这些都是我们可以来增加运动消耗的一些方法。

所以说你还是要适当的增加一些训练强度，以免造成一个运动了好久，但是没有什么变化的结果。

增加运动强度和减少日常饮食当中的热量消耗，都是来制造热量缺口的方法，所以说你要两者结合起来。

希望有帮到你。

非常好，从运动强度来说，题主的90分钟运动时间已经可以了，减脂也是可以的。有热身，有无氧力量训练（防止肌肉流失），有有氧运动（并且时间充足），最后再加上一个运动完拉伸就更好了。

但老生常谈的问题，我这里还是提一下，减脂是控制饮食＋运动的结果。运动有了，如果吃的更多，那么运动就失去了它的作用。

所以饮食这一块，第一：减少总的能量摄入，每天300～500大卡即可，可以从碳水和脂肪上面下手。第二：在减少总的能量摄入的前提下，改变饮食结构，高蛋白，中低碳水，低脂肪的饮食，4：5：1或者3：6：都行。

运动和饮食结合，让自己每天的能量赤字控制在500～1000大卡之间，这样可以以每周一斤～两斤的速度健康减脂。

最后提一下，随着减脂的不断进行，体重下降，基础代谢不同程度会下降，减脂速度也会下降，这时候就要考虑加大运动强度或者减少饮食量了。

想自学拳击，该如何制定一套训练计划？

基本体能训练，耐力跑，百米冲刺跑，俯卧撑，仰卧起，深蹲，跳绳，身体的热身动作，身体的柔韧性，基本的力量练习可以去健身房以卧推和深蹲为主，打速度球，躲闪动作，攻防的实战，这个一个人无法完成，步伐的移动，拳法的空击和打沙袋，拳击技术类的可以买本专业书籍，或权威视频技术教学来自我学习，

如果只是玩玩的话，自学也是可以的。多收集点这方面面的资料，最好系统一点的。先学格斗式，直拳、摆拳、勾拳，这些拳的组合训练，还有步法训练以及力量训练。爱好是最好的老师，记住玩玩而已。