脂肪有氧运动

1. 在有氧运动中身体是先消耗蛋白质、脂肪还是碳水？
2. 健身与跑步后能持续燃脂吗？为何？
3. 有氧运动时是不是保持心率65%时的减脂效果是最好的？

在有氧运动中身体是先消耗蛋白质、脂肪还是碳水？

对于一个体型不是特别肥胖的新人来说，最简单的减脂锻炼流程就是先跑步机10-15分钟热身（快走即可），然后45分钟左右的力量抗阻训练，最后30分钟有氧；热身就是为了让身体逐渐进入状态，45分钟的力量训练足矣消耗体内7-8成的糖原储备，最后的有氧运动就会开始持续消耗脂肪！

首选要说的一点：有氧运动时糖和脂肪的消耗是同时的，但是消耗的比例不是固定不变的，会随着运动时间和运动强度不断变化。而我们的身体会优先节约蛋白质，所以在有氧运动初期，蛋白质几乎不会被利用到。

1.不同运动强度时消耗物质比例不同

（图片来源：***s://***.platinumtraininginstitute***/metaboli***-part-1/ ）

横轴代表运动强度，纵轴代表运动时脂肪（FAT）和碳水化物（CHO）提供能量占的比例。可以发现随着运动强度的增加，碳水化物的供能比例会逐渐升高，而脂肪的功能比例会逐渐下降。这不是说脂肪的供能量减少了，只是总的供能量升高了，相对的，脂肪占的比例就会减少。

而我们的有氧运动是一种长时的稳定运动，强度不会太高，对于大部分普通人来说，平时的慢跑大概在50%这个强度区间，其实脂肪和碳水化物供能差的不大。

2.随着有氧运动时间变化，脂肪和碳水化物的功能比例持续改变

身体运动后，需要3个小时左右消耗掉糖原，不过不需要在意，对于减肥的朋友来说，只要你坚持运动，就会有瘦下来的可能，三分练，七分吃。人体是个奇妙的学科，每天消耗的营养是很可观的。在减肥的朋友，加油＾０＾~

健身与跑步后能持续燃脂吗？为何？

健身与跑步后能持续燃脂吗？

我健身多年，也看了不少的理论，最后，我还是坚持了我自己的理论！

慢跑要跑四十分钟后才能燃烧脂肪，hiit后的过量氧耗，每天纠结这些有什么用？健身而已，又不是体育专业研究生，要写论文！

我只知道，只要运动，肯定要消耗热量！热量就是能量，中学学的能量守恒还记得？消耗了就没有了，你管他跑四十分钟还是三十分钟？你管他过量氧耗还是不过量，你只要消耗了，他肯定没有了！

想减脂，就管住嘴迈开腿，想增肌，就放开吃去撸铁，想增肌的同时也减脂，就管住嘴去撸铁！

就这么简单！

谢邀，减脂主要靠摄入量低于消耗热量，形成热量缺口，一般10-20%的热量缺口最适合减肥。控制摄入热量，调节饮食结构，多吃粗粮和根茎类蔬菜，适当增加蛋白质摄入量；运动上，减脂主要靠中等强度有氧运动，有氧运动之前先做器械锻炼或徒手锻炼，消耗掉一部分葡萄糖和糖原，做中等强度有氧运动时能提高减脂效率。

中等强度有氧运动指的是锻炼时的心率是最大心率的64-76%之间，或者用MAF180心率，就是用180减去年龄，再根据锻炼和身体情况酌情调整心率上限，锻炼时不超过这个心率就行。

下文提到的有氧运动是指在控制心率情况下的匀速有氧运动，或者是速度变化不大的有氧运动。

中等强度有氧运动时，刚开始给身体提供能量的是ATP-磷酸肌酸供能系统，但只能维持几秒钟，之后需要使用身体内的葡萄糖合成ATP，当葡萄糖消耗到一定程度之后肌糖原和肝糖原先后成为为身体运动能量的主要来源，当这些能量来源消耗到一定程度之后，大约30分钟左右，脂肪成为能量主要来源，大约1小时左右脂肪有氧分解为身体提供能量的比例开始下降，肌肉分解为提供能量的比例开始逐步超过脂肪。基本上这就是为什么减脂时做有氧运动至少30分钟，一般不超过60分钟的主要原因。刚开始运动时脂肪和肌肉为身体提供能量的比例非常小，随着运动时间的延长，比例会逐步提高，并向后成为身体能量主要来源。

停止运动后，体内葡萄糖和糖原在不吃东西的情况下，会通过脂肪分解得到一定的补充。这种情况下，运动之后，身体在短期内还会继续燃脂，但具体持续多久不好说，每个人体内储备的糖原量不同，经常运动的人，体内糖原较多，不运动的较少。糖原较多的人，运动时糖原消耗时间会比较长，同样慢跑60分钟，分解脂肪的比例相对来说会减少。很多减脂的人会遇到瓶颈期，与此也有一定关系。

如果吃东西，要看运动后间隔多久，正常还是加餐，还要具体吃什么，碳水和蛋白质摄入量和吸收量，这些计算起来非常麻烦，只能估算。

总的来说，估算好摄入和消耗热量就行，可以用薄荷健康app来估算各种热量。

如果做hiit、tabata，锻炼时运动强度很高，心率大约是最大心率的80-90%，甚至更高，此时体内主要以ATP、葡萄糖、肌糖原和肝糖原为主要能量来源，脂肪来不及分解为身体供能，或者说供能比例比较低。在这种情况下，葡萄糖和糖原消耗比较大，在停止运动后，不摄入热量的情况下，身体被迫分解脂肪来填补被消耗掉的葡萄糖和糖原，在运动后能继续燃脂。但是从实际锻炼情况来说，很少有人在锻炼时能保持如此长时间的高心率，通常把hiit、tabata做成了高强度有氧运动，实际锻炼效果与[_a***_]跑差不多，即使停止锻炼，脂肪也不会大量分解。

此外，hiit和tabata除了锻炼强度，还取决于锻炼时间，锻炼时间越长，强度越大，消耗的葡萄糖和糖原就越多，那些宣称做十分钟hiit，相当于跑步多少时间的说法，我认为只是理论上的说法，实际上大多数人根本做不到。但是这种说法符合大多数人追求效率，偷懒的想法，所以这种说法也大受欢迎。

hiit、tabata之后吃东西，和前文提到的情况相同。

我个人经验，持续燃脂需要持续锻炼。就是说你运动了1个小时，也许燃脂可以持续2个小时，但是不会持续很长时间。这就是我们在练肌肉的时候为什么要高强度的，因为肌肉是有记忆的！

健身与跑步后能持续燃脂吗？为何？

肯定是持续燃脂，这是有科学依据的。下面更详细的说明一下，让大家也能更多的了解健身。

首先从数据上来看一下：1000卡=1大卡=1千卡，而10000KJ=月300卡。人平均一天的轻体力劳动会消耗掉约2500千卡的能量，就算不动，在睡眠8小时的情况下也会消耗掉500千卡的能量，所以想减肥、减脂的朋友们，每天摄入的热量控制在2000千卡以内就完全可以瘦身了。

无氧运动：无氧运动就是我们很熟悉肱二头的弯举，举重、深蹲等锻炼肌肉的运动，经过锻炼的肌肉会受到细微的损伤，但在恢复后肌肉的力量和饱和度也会增加，一般受损肌肉恢复的过程大致在2-3天，在这个时间里肌肉会有不能程度的酸痛感，在这些天内身体都会持续的消耗热量，无氧运动的脂肪燃烧效果更重要的是保持和增加肌肉、提高新陈代谢，培养易瘦体质。

有氧运动：有氧运动就是常见的跑步、蹬车、游泳等。有氧运动也有持续燃脂的功效，在持续运动1小时后，热量消耗可持续到4-8个小时。美国密苏里大学的一个研究表明，每次1小时的大强度运动之后，48小时之内又消耗了运动的15%的热量。大强度的运动能使体温升高，心率加快，相对的热量和脂肪的消耗也会提高，所以大强度的运动会有更高效的减脂效果。

后燃效应：美国运动生理学家的一项研究表明：健身后的恢复也是需要消耗氧气的，这就是-后燃效应。氧气是身体燃烧热量所必须的元素，消耗更多的氧气就意味着消耗更多的热量，后燃效应能让你在停止训练后出现额外的热量消耗。

重要提示：提高训练强度和延长训练时间，在这过程中会消耗更多的热量，你获得的后燃效应就会更明显，但是训练量和训练强度，一定要在一个适当的范围之内，过度的训练只会适得其反。

总结：健身和跑步后就会激活后燃效应，在这个时间内身体会持续的消耗热量，但消耗量肯定不能和运动时相提并论，好就到这里吧。提倡健康锻炼“锻炼巴士”这里以后将陆续推出适合各类人士的视频代练及康复计划、健身***等。希望大家都能利用每天的空余时间锻炼起来，摆脱亚健康。

国外有研究显示，一次运动后，可以提高新陈代谢，新陈代谢在持续1-2天内都有提高。

1.运动时消耗了肌糖原，下次进食的碳水化合物，会先去补充消耗的糖原，减少了脂肪堆积。

2.长期运动可以提高肌肉量，提高新陈代谢，让消耗量增加。

如果只是一次的健身或跑步，不用太在意后续的燃脂问题，因为即使有持续，也不会一下子就产生很好的减脂效果，而如果可以持续运动，这就是生活方式的改变，才会有长期的效果。

跑步对心肺耐力会有很好的提升，对于健康的作用不只是减脂，建议每周1-2次30分钟以上的有氧运动，如跑步，打球等。

祝健康

跑步可以有效提升心肺耐力

有氧运动时是不是保持心率65%时的减脂效果是最好的？

我来回答这个问题。关于跑步心率问题，首先，你跑步的目的要搞清楚，是为了减脂，还是为了增肌，还是为了塑型。今天我以自身经验，说一下减脂心率。

本人53岁，再过四个月就54岁了😁，身高1.72米。减肥前体重198斤，脂肪肝，高血压，高血脂，睡觉的时候间歇性呼吸暂停症。2017年9月开始减肥，方法是快步走和慢跑，目前体重152斤。

一，无论是快步走还是慢跑，减脂心率我都控制在最大心率的60%到80%之间。体重基数大的朋友，我建议你快步走，走的感觉，身上微微出汗，呼吸感觉比散步要费劲。体重基数小的朋友，可以选择慢跑，也叫轻松跑，轻松跑的呼吸感觉是可以说话聊天，但是不可以唱歌。

二，心率计算方法，最大心率是220-年龄。燃脂心率的上限是180-年龄。跑步是个神奇的活动，你会发现，你跑步时间长了，跑量上去了，燃脂心率不变，速度却提上去了。

三，如何提高心肺功能，请看我最近写的专题文章。如果朋友们不好把握燃脂心率的感觉，可以戴个运动手环或者手表，我用的是运动手表。手表牌子私信我，我告诉你。

希望能帮到大家，别的不说了，上图，看我减肥效果。