哑铃核心训练方法图解教学,哑铃核心训练方法图解教学

1. 程序员一名，家里有买的一套哑铃，怎么锻炼胸部？
2. 有弹力绳、杠铃、哑铃，该如何练胸肌？

程序员一名，家里有买的一套哑铃，怎么锻炼胸部？

谢邀，宽厚的胸肌是每个人都想拥有的，不说别的，很多人想健身首先想到的就是俯卧撑、仰卧起坐、跑步等等。拥有一对哑铃，想要通过哑铃练胸，相对于俯卧撑等动作来说，动作可以多变，***胸肌不同的部分。

在家用哑铃推胸，可能没有健身房的那些上斜下斜的卧推凳，但最少应该有长凳给自己躺下。毕竟练胸需要两种运动模式，一种是推，另外一种是夹。这两种动作躺在地上做不能很好的稳定核心。

哑铃卧推：在没有杠铃卧推的情况下，使用哑铃推胸是一个不错的选择，不仅可以***整个胸大肌，还可以对三角肌前束，和肱三头肌有着有效的***。我们所需要的是躺在长凳上，脚踩着地面，同时肩胛骨向下向后收紧，运用胸部的力量将哑铃推起。注意身体不要晃动。

哑铃夹胸

哑铃卧推是练胸的推的模式，而哑铃夹胸就是夹的模式，主要是***胸大肌的中缝和外沿。让胸型更加的完美。准备动作和哑铃卧推相同，但夹胸是一个单关节的运动，我们仅仅是要肩关节的运动，肘关节和腕关节都不参与发力，仅仅起一个固定的作用。

哑铃直臂上拉

仰卧直臂上拉是一个训练胸肌外沿的好方法。它能完整的***到胸肌两侧。是运用哑铃雕刻胸肌形态的动作之一。两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉、静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。仰卧直臂上拉可以用来练背也可以用来练胸，需要自己寻找训练时的感觉。

如果家里有仰卧起坐的器械，还可以用哑铃训练下胸，动作好在长凳上一样。仅仅使用压力并不能充分整个胸肌，建议配合俯卧撑一起练胸。必要时俯卧撑可以负重。才能给与胸部足够的***。

地球转的越来越快，大家时间也越来越挤。许多人都在忙着焦虑，忙着挣钱，想把时间都掰成两半，让自己效率提升。有人发问，如何才能在家练习胸肌，其实这种问题十分简单，今天教大家一招不仅可以在家练习，就算你上班，也可以在公司备上一组哑铃。

哑铃小巧轻便，价格还便宜，15KG组大概50人民币左右，各位可以在各大电商平台购买。而且次15kg并非固定的15kg，而是可以自己自由拼装。对于不同的训练者，可以挑选不同的重量，最终让自己可以训练，接着循序渐进，一点点的加重，不过对于上班时间繁忙的都市族，我觉得15kg已经够用了。

锻炼胸部动作其实不少，比较常见的是卧推、扩胸和飞鸟，胸大肌分为上、中、下胸肌，针对不同的部位我们***取不同的锻炼即可。

仰卧在下斜版上，保持哑铃轨迹直上直下，如果家中没有动图这种可以调节的器械椅子，可以在可调节的沙发上锻炼，或者自己建议制作个斜板锻炼。需要注意的是保持哑铃的轨迹始终垂直于地面，这样可以最大程度的***下胸肌拉扯动作，让下胸快速变得粗壮。

不少人做下斜卧推时候，会容易头晕炫目，这时候你可以调节下坡度，直至平行。

此动作可以锻炼***我们这个胸部，尤其是对于胸肌外延的前锯肌、胸肌中束和胸沟，都可以进行有效的***哦。

有弹力绳、杠铃、哑铃，该如何练胸肌？

不请自来，……

个人觉得这3种器械都可以锻炼胸肌，弹力绳可以用在俯卧撑上，杠铃的话直接卧推就好了，(当然还有窄距卧推)，因为哑铃的活动空间要比杠铃大很多，所以哑铃的训练动作要比杠铃多一点，可以选择卧推，飞鸟，窄距卧推，直臂上拉，如果是新手练胸肌的话，建议首选动作平板杠铃卧推，先把胸肌的厚度叠起来，在考虑别的动作，哑铃的话，哑铃飞鸟可以练到胸肌的外沿和中缝，选择上斜，下斜，平板，都可以，哑铃直臂上拉可以拉伸胸肌的竖向纤维，使胸肌很漂亮…

◾️要想练好胸肌，首先要了解胸肌的结构，才能用不同的工具，不同的动作去***他，锻炼他，达到效果的最大化！

▪️胸部肌肉群，最主要的就是一块胸大肌，而我们需要练的就是胸大肌，把胸大肌练的方正，有型，厚实，时每一个健身人的目标！

▪️虽然从感官上看上去是一大块胸肌，但是从生理角度和训练角度，却不能把它看做一个整体。

▪️为了更好的训练它，我们会把胸肌分为四个小部分，胸肌整体，胸肌上部，胸肌下部，胸肌中部

◾️知道了胸肌结构，接下来具体介绍下如何使用弹力绳，杠铃，哑铃去训练各个部分！

🔸胸肌整体

推荐动作：弹力带宽距俯卧撑

动作要点：

▪️[_a***_]距离1.5倍肩宽，可以肩，背，腰腹成一条直线

用弹力绳，杠铃，哑铃这三样器材，练胸肌是没有问题的。

现在很多人都没有时间去健身房，下班后在家里或者上班时的碎片化时间来锻炼身体是很多人的选择。

使用弹力绳，通过不同的动作变化，几乎可以锻炼到全身的所有肌群。

杠铃和哑铃就更好了，选好训练动作的话，基本上没有问题。

接下来我们从以下几个方面来讲解：

我们先来看看第一部分

一 胸部肌群的特点

新手最好用杠铃练胸。杠铃有助于双手平衡，这样可以举起更大的重量，对胸部的***也最大，还同时练到肱三头肌和三角肌前束。如果是老手，可以考虑在杠铃的基础上增加哑铃的建议，飞鸟的动作对胸肌内束***较大，可以让胸肌的轮廓更好看。弹力大用于胸肌热身和最后力竭训练效果很好。

很高兴尚形君来解答这道问题。

其实训练胸部肌肉，用不到很多器械，使用杠铃、哑铃、弹力带就能够充分的锻炼到胸部肌肉了，而具体动作该如何进行呢，下面就给大家推荐几个使用弹力绳、杠铃、哑铃的胸肌训练动作。

1.平板卧推，这个动作直接体现出胸肌的力量，对于增肌来说是胸部训练中最重要的动作之一，平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上即可这个动作做8-12次，做3-5组即可。

2.平板哑铃飞鸟，这个动作是一种胸部拉长训练，对于胸部的***也是非常良好的，首先平躺在平凳上，双脚踩实地面，同时挺胸，双手紧握哑铃，将哑铃放置于掌根处，双手伸直，位于胸部正上方，与身体垂直，然后腹部收紧，将双手打开，同时吸气，保持缓慢速度，直到手腕位置于肩部一样高，感受胸部有拉伸感，然后胸部发力，将双手向上靠拢，感受胸部的发力，同时呼气，回到初始位置，这个动作，做8-15次，做到3-5组即可。

3.弹力绳夹胸，这个动作能够练到，胸部中缝，由于弹力带的发力模式，对于胸部中缝的***比绳索的效果也会较好，首先站姿，将弹力带放至身体后侧，与肩同宽，然后双手握距弹力带，身体向前，前后站立，抬头挺胸直腰，然后吸气，将弹力带握紧的手向中间靠拢，同时呼气，想象手肘部向中间靠拢，而不是手掌，直到双手触碰，感受胸部的挤压感，然后停顿片刻，缓缓打开，同时吸气，回到初始位置，这个动作做到12-20次，做4-5组即可。

以上就是这些器械所训练的动作，但其实这些器械训练胸部是绰绰有余的了，剩下就只需要坚持锻炼即可，经过一段时间的坚持训练，就会练成饱满的大胸肌了。

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