女生增强核心力量训练动作

1. 女生想要有六块腹肌需要怎样的锻炼才能实现？

女生想要有六块腹肌需要怎样的锻炼才能实现？

怎样练腹肌最快最有效呢？唯一的方法就是练。你的腹肌分为腹内斜肌、腹外斜肌（人鱼线），腹横肌以及腹直肌，就像其他任何肌肉一样，你只有去训练腹肌，它才会变得更加厚实。只有坚持不断地去练，才能练出腹肌，保持6块或者8块腹肌。

锻炼腹肌的最佳时间总体来说，下午3点至5点是最佳运动时间！

　　腹肌属于小肌群，它比其他大肌群的恢复速度要快的多，一般来说2天的休息完全足够了，但是如果你发现你的腹肌还没有完全恢复，那么你就不应该忍着酸痛去练它，因为和其他任何肌肉群一样，它们也需要时间休息生长。

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

　　早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6:30

　　上午时段：早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30

　　下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00

　　晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00

　总体来说，下午3点至5点是最佳运动时间。肌肉爱好者宜选择这段时间进行锻炼。

女士想要八块腹肌所付出的努力是很大的。

第一.首先要保证体脂在18以下，这就要求每天都要做45～60分钟的有氧训练，这个有氧训练要满足三个条件，1.连续性、2.最大心率的%60～%80（220-年龄）x%70（取中间值），3.时长45～60分钟。如果是在健身房跑步机、椭圆机都可以，户外就直接跑步🏃就可以了，跑步要学会正确的跑步姿势，以免对膝盖或脚踝有损伤。

第二.如果想要快速达到训练目标请每天抽一个小时进行力量训练，就是围绕腹部的训练，现在给大家推荐几个练腹动作，1.平板支撑，为什么要先做这个动作呢？因为我们要先把核心激活，每组1分钟、每天6组起决不能低于这个数。2.仰卧卷腹，这个动作主要是练上腹的

每天6组每组20～30个

3.仰卧抬腿，这个动作主要是练下腹的，每天6组每组20～30个

4.俯身高抬腿.就是两手放在卧推椅上支撑身体，做高抬腿，每天6组每组80，平均一边抬40，要求以最快速度完成。

以上动作的间歇时间是一分钟。

最后就要说饮食了，三分练七分吃，吃很重要的，首先要保证四低，低油、低盐、低脂、低糖，是量要摄入的少而不是没有。每天要摄入一定量的蛋白质，占一餐总重量的3/10，蔬菜占总量的3/10，主食包括米饭、馒头、面包占总量的4/10。每天要打量的饮水，促进循环。

提示：训练是要带点糖块或香蕉，以免发生低血糖。

您好，每个人都有腹肌的，只是腹肌的上面被一层脂肪覆盖了。

首先，减脂，合理控制饮食减掉多余脂肪，平时配合一些力量训练就可以了，如果您专注于练腹肌就以屈腿卷腹、平板支撑、俄罗斯转体等直接***腹直肌和两侧腹肌的力量训练。同时平板支撑能很好的锻炼一下核心力量。

其次，轻减脂的同时要保持增肌，适当的增肌会对您在塑形上有更好的美感，建议多吃高蛋白的食物，为什么要增肌呢，不但会使你的体质更好，还有一个[_a***_]就是，肌肉是会帮助身体消耗多余脂肪的。

最后，告诉您，再减脂的过程中要适当增肌，要不然你看上去体重变轻了，可能肌肉含量也随之减少，这就是为什么要在减脂的过程中增肌，但是身体脂肪含量很高的话，就不要考虑一边减脂一边增肌了，还是老实的减减脂肪吧，同时，在力量训练时，不要期待脂肪会转化成肌肉，脂肪是三酰甘油酯消耗分解后大部分是水和二氧化碳，肌肉成分是肌纤维，主需要蛋白质来合成。

你要想有人鱼线和马甲线，前提是必须你的体脂是足够低的，不然你有了这些线都藏在脂肪里，根本看不到。在你体脂足够低的情况下，再做一些肌肉力量练习才能让这些线条变得更加明显。

而降低体脂核心的方式还是靠控制饮食，科学的饮食才能达到减脂的效果。

想练腹肌，没问题啊，和男生一样，合理的饮食，健康的睡眠，合理的运动

先给自己订一个计划和目标，坚持21天

比如卷腹东起俯卧撑，仰卧起坐等等动作都可以锻炼

刚开始可以做一些简单的动作，所以说刚开始锻炼千万不要太猛，因为你不是经常锻炼的，刚开始一下锻炼的太猛的话，容易拉伤肌肉

在抖音里就有好多教健身做锻炼的，可以参考一下

最重要的一点就是坚持坚持坚持贵在坚持，因为我好多身边的朋友，包括我自己在健身这方面都是虎头蛇尾，刚开始好说了好多豪言壮语，但坚持一半就放弃了，加油！