女生核心训练动作图解大全***

1. 对女生最好的腹肌训练是怎么练？
2. 女生怎么锻炼，可以练出蜜桃臀？

对女生最好的腹肌训练是怎么练？

女孩子练腹肌与男孩子并无二致，通过减脂与专项腹肌训练就可以了！

腹肌是验证好身材的一个指标，如果你没有好看的腹肌线条，就几乎不会被贴上好身材的标签。对女生来说，不必有像男生一样分块明显的腹肌，并且与主流审美观也不符合。通常，女孩子练腹肌练出马甲线就足够了！

怎样练出马甲线呢？

最关键的在于减脂。体脂率是身体脂肪占身体体重的比值，能够直接反应出身体脂肪的多少，并能够了解到腹部脂肪的薄厚。而这就是影响腹肌线条出现的关键。

对女生来说，20%的体脂率就是不错的水平了。而出现马甲线，一般需要达到17%以下才可以。

减脂途径就是以控制饮食为主，运动健身为辅，消耗减少脂肪。饮食避免零食、甜点、饮料等深加工食物，减少油炸、爆炒等高热量烹饪食物。饮食做到自然食材清淡烹饪就是好的啦！

运动健身方面，推荐心肺有氧＋肌力抗阻相结合的方式。例如每周2-3次的慢跑、骑行或游泳，配合平板支撑、深蹲等肌力训练，循序渐进劳逸结合，马甲线就很快出现了！

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首先，我并不太赞成女孩子一定要练出腹肌才是好身材这个观念。因为男女天生有差异，女生增肌不但比男生更加困难，而且女生体脂率太低也容易影响身体健康。建议题主以好身材＋健康的前提下再去追求腹肌。

好了，接下来我来回答下你的问题，希望对广大男性同胞也有帮助。

较低的体脂才能够让腹肌显露出来，可腹肌的训练还是必须的。但这里的训练并不一定是指专项的腹部训练，很多复合型的动作都能带动腹肌的参与，比如：深蹲，硬拉等。

但如果你很少练这些复合型动作，或者训练的强度不够，那么腹肌还是需要一些动作来进行专项训练的。

下面分享5个腹部训练动作。

动作过程中注意收紧下巴，避免颈椎承受过大压力，可以有效避免练腹部脖子痛。做动作时将手臂伸直，争取每次都超过膝盖，以此为参照点，防止自己懈怠。

每组动作12-15次，做3-4组。

这个动作主要***腹外斜肌部位，动作要点是全程保持上背部离开地面，让腹部处于紧张状态，同时收紧下巴，收紧腹部扭动身体使手能触摸到脚跟。

单侧15-20次，做3组。

女生练腹肌应该怎么做？废话不多说5个动作搞定

大家好，我们的肚子是个神奇的部位，如果你平常吃的很多，并且不怎么运动的话，他就会慢慢的变大，要是吃的很健康并且有规律的进行运动，那么就会比较的平坦，所以女生练腹肌应该怎么做？废话不多说5个动作搞定

其实男女之间腹肌的差异并不大，所以训练的方法也相差无几，主要是在于对饮食的把控，以及训练能够持续下去，这样在降低脂含量瘦身的同时，又锻炼了腹部肌群的话，腹肌是不会视而不见的。

所以我们主要就在于两方面，一就是饮食的把控，这也是导致我们需要进行腹部锻炼的主要原因，可能之前不节制的饮食，让自己的肚子变得很大，那么现在就需要改掉以前的饮食坏毛病。

而第二个方面就是腹部的锻炼，相信没有几个人没做过卷腹之类的动作，但光靠这些显然是不足够的，因为我们的腹部也有很多的部分，所以需要更多的动作来全面覆盖，才能有较好的效果。

那么平常锻炼腹部的话，在家就能够很方便的完成了，只需要一张瑜伽垫就足够了，我们在垫子上就能完成很多的动作，所以锻炼腹部的过程并不会很难完成，只要你有心就可以做的很好。

那么下面就有五个示范动作，可以将其加入到你的练腹计划当中去，如果你以前有这样的***的话更好，没有也没关系可以重新制定一个，从最基本的动作做起，慢慢的增加动作的难度。

动作一：俯卧收腿

这是一个融合了平板撑，以及收腿动作的练习，可以对整个腹直肌的部分，有很好的锻炼效果，尤其是下腹部的部分，也就是大家常常所说到的小肚子。

那么首先我们需要让自己俯卧，面朝地面将自己支撑起来，手臂保持垂直地面的状态，然后双脚稍微的打开用脚尖的部分支撑，然后身躯几乎是伸直倾斜于地面的，然后重复向前收双腿的动作，不需要做的很快，[_a***_]要确保每一下都用到了腹部的力量，每组完成三十次左右。

随着国民健身意识的提升，“腹肌”不再被视为男人的独有的特征，很多女性也有着明显的腹肌线条。其实女生想拥有腹肌也很简单，下面我将给出一些建议！

建议1.吃该吃的食物。

很多人以为练腹肌就意味着只能靠不断地吃鸡蛋和水煮鸡胸肉度日，其实不然，只要戒掉所有加工类食品，不吃零食，选择不含防腐剂的新鲜食物，用自然食物代替那些加工食品，不必太过克制碳水或卡路里摄入，你会发现身体也会产生巨大的变化。

2.腹肌训练

在进行锻炼腹肌时你要不断改变训练方法，不要一成不变。同一个健身***容易遇到平台期，如果你很久没有进步了，你可以尝试新的方法挑战你的身体。

比如：每周参加一次瑜伽课程（瑜伽能够从不同角度锻炼你的核心力量）、改变重复次数、尝试新动作练习等。

下面附上腹肌的训练***：

凳上反向卷腹，做25次。

其实每个女生都有腹肌和马甲线的，不过如果体脂很高，还是应该加上有氧运动，先减脂，再配合腹肌的无氧训练，女生大约体脂在20%左右的时候，就能隐约看到马甲线了！

下面的图片是女生腹部和侧腰的图片，也是女生训练腹肌的动作，简单明了！只要坚持每天锻炼，就会有很好的效果！


再来一组动态图，坚持每个动作15到20个，最少选三个动作，每个动作做3组！











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女生怎么锻炼，可以练出***臀？

大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！

文中提到的***臀，大家都应该有统一的认知喽，就是臀型饱满圆润。那么这个圆润是完全可以通过锻炼来习得的。

我们先来聊聊脂肪和肌肉的角色，饱满的臀型少不了两者的共同贡献，但如果单纯是脂肪层厚，那肯定是松弛下垂的结果，脂肪是在肌肉之上的，必须有紧实饱满的肌肉承托，才能在形成***臀中发挥作用！

接下来我们聊聊不同臀型的训练方法：

解剖臀部的肌肉组成，我们才知道臀部不圆润的时候是那块肌肉出现了问题，每一部分的肌肉又对应的什么动作呢！

几种常见的臀型：

（1） 梯型臀部：下侧堆积脂肪，上侧不饱满。

解决办法：多练臀大肌的上束（俯卧系列比较奏效）

（2） 方形臀部：普遍出现在年历比较大的女性，或者生完宝宝，感觉臀型是那种四四方方的，整体比较扁平，上侧堆积脂肪较多。这一类，比较麻烦，建议先联系骨盆稳定。

（3） 臀型大小不同：大部分原因是因为骨盆侧倾造成的，哪边的下侧臀线低，骨盆就是往哪边侧倾，这个解决要先放松筋膜扩张肌。（可以用泡沫轴）