瘦子增胸肌健身***书：瘦子锻炼胸肌

本文目录一览：

• 1、瘦子想增重增肌肉求建议计划。。。
• 2、胸肌锻炼计划
• 3、有什么健身计划适合瘦子练习?
• 4、瘦子求健身房增肌的计划!初学者!!

瘦子想增重增肌肉求建议***。。。

瘦子怎样增肌增重？适合新手七分吃三分练饮食*** 蛋白质：每kg体重，建议摄入5~2g蛋白质，折中算8g，例如50kg的人每天需要吃够50x8=90g蛋白质。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以***取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。

第一天：胸肌+腹肌 第二天：背部肌肉+肱二头肌 第三天：肩膀+肱三头肌 第四天：腿 个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

通常我们在健身房看到的大部分都是需要减脂的小胖子，但是还有那么一群拉仇恨，吃什么都不长肉的易瘦体质的瘦子需要增肌增加体重来改善增肌的体型。

针对瘦人增肌，正确使用蛋白粉的方法是：营养***+健身***+乳清蛋*** 营养***： 健身***： 乳清蛋***用法： 对于消瘦的人来说，增重的确很困难，就像减肥一样，任重道远，需要长期坚持。

胸肌锻炼***

1、腹部卷曲：你可以在健身球或者平板上进行腹部卷曲，这个动作可以有效地锻炼你的腹肌。同样，你可以进行3-4组，每组15-20次。 锻炼***和恢复 你可以每周进行3-4次锻炼，每次锻炼包括胸肌和腹部肌肉的锻炼。

2、训练***，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。

3、下放速度要慢，并尽量降低。身体不能随意晃动，要保持平衡。别在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌与肱三头肌产生不一样的锻炼效果。

4、平板哑铃飞鸟 锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能***胸部肌肉的生长。 练习组数：3~5组，每组8~12个。

5、整体看来，你的胸肌训练***中：胸大肌上部动作3个，中部动作2个，下部动作1个，侧重中缝动作1个，龙门架夹胸对外沿和中缝也都有***。 前面4个卧推动作有各5组，杠铃片夹胸4组，龙门架高位和低位各4组。

6、练胸一般几个动作几组1 一般胸部训练，每个动作练习3到4组，练习3到6个动作。一套完整的胸部训练***，需要综合的训练到我们的胸肌上部、、中部和下部。下面推荐一套胸部训练***。

有什么健身***适合瘦子练习?

1、哑铃健身法。 哑铃健身越来越成为健身的首选方法，这种更适合宅男健身，哑铃健身可以键全身。 滚轮健身法。 这个主要是锻炼腹肌，减掉自己的小肚腩。

2、少练有氧运动：瘦子进行锻炼时，最好少耐力性项目的运动和有氧的练习，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

3、有氧运动30分钟。[_a***_]你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

瘦子求健身房增肌的***!初学者!!

1、晚上10点：牛奶1杯、面包100克。自然饮食+补剂***（增肌提速）：早餐：增肌粉1勺、面包100克。午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克。下午4点：香蕉2根、梨子1个。

2、此膳食***：总蛋白质：468kcal（17%），总碳水化合物：1424kcal（51%），总脂肪：990kcal（35%），适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

3、进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练***，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

4、制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时 不消耗肌肉；训练时间（加前后拉伸热身）不要超过60分钟。在最短的时间 内，做最有质量的训练。