小白的健身***

1. 健身小白一周锻炼计划中要不要把手臂训练计划多安排几次，想把手臂快速练起来，不然练胸没力气？
2. 女性健身小白，初次健身撸铁应该如何安排训练计划，越详细越好？
3. 有什么给健身小白的建议吗？

健身小白一周锻炼计划中要不要把手臂训练***多安排几次，想把手臂快速练起来，不然练胸没力气？

既然是刚刚接触健身，那就需要先从基础动作开始练起。

你想要练胸肌，但是又担心手臂没力气，所以想多锻炼手臂。

那么对于健身小白而言，如果在一周训练中，多安排几次手臂训练到底怎么样呢？

下面就这个问题，我来详细分析一下。

既然知道自己是健身小白，等于是零基础，这时候不是急于制定训练***，而是先熟悉器械，知道这些器械是怎么用的。

如果是在健身房，会有三种器械：哑铃、杠铃和固定器械。

①对于新人而言，最好是先使用哑铃学习动作。

尤其像练肩动作：侧平举和俯身侧平举，1KG的重量对提升动作质量有很大帮助。

而普通的2.5KG适合做卧推、划船和深蹲动作，这个重量都能接受。

从基础动作开始练起，再逐渐增加哑铃负重。

你好，很高兴回答你的问题。

首先，我非常理解你的心情。当你在练胸肌或者背肌等部位的时候，由于手臂力量不足，很多时候都是感觉手臂先疲劳，而胸肌或背肌还没有感觉，对不对？

可能你会觉得，如果手臂力量上来了，那么练胸背的时候就可以练得更好，对吧？

其实这种想法说对，也不对。为什么这么说呢？

• 说对，是因为确实当手臂力量增加以后，我们可以推举得更重，或者拉得更重，能够提高对胸背等大肌群的锻炼效果。
• 说不对，是因为如果是刚刚开始健身的话，在你练胸背的时候，由于是多个关节同时参与，胸肩手臂等肌肉都要协同发力，所以手臂在这个过程中已经得到很好的锻炼了。如果你在这个阶段锻炼手臂太多，势必会影响下一次对胸背的锻炼强度。

所以，如果你感觉自己的手臂力量真的需要加强的话，最好的方式就是，在每次胸背的训练结束之后再增加1个手臂力量的锻炼。比如杠铃弯举，或者钻石俯卧撑，不要练太多，练3组，每组5～12次左右即可。这样既可以提高手臂力量，又不至于影响下一次的训练强度。

希望我的回答能够帮到你！想了解更多健身干货，欢迎关注！

不需要。

1、健身小白不要急于分化训练

2、手臂肌力和围度增长非常缓慢

3、练胸真正需要的力量

健身中最常见、使用率最广泛的应该是分化练习，比如背+二头、胸+三头、肩+核心以及腿臀下肢，但是在健身初期时，由于本身并没有任何的肌肉训练的痕迹，所以效果是很容易看得到的，另一方面，这个时期使用的负重大多是徒手或者小负重训练。所以多频率的用多关节参与的复合动作，并进行整体性的训练效果会更好。比如：

胸、背、肩、腿、各选择1-2个复合动作，或者将上肢与下肢分开训练，然后再逐渐得增加孤立动作。

一方面，增肌的过程非常缓慢，肌肉增长越多、速度就会越来越慢；

另一方面，负重训练对于增肌的效果来说只是某一个因素，因为还要结合饮食和生活作息来整体发展，俗话说，三分练七分吃，并不是你练得频率越多肌肉就会涨得越快。

你需要明白局部和整体的概念。整体弱，所有部位都弱，整体强，则可能出现局部弱的情况。新手常见的误区是过分强调某个部位弱，导致喧宾夺主的训练方式，浪费了变强的机会。

因为你属于新手，练胸没力气很正常，属于整体都弱的情况，你只需要把精力放在练卧推上，当重量上去之后，你的上肢会变强，手臂和胸部自然变大。不需要额外增加手臂训练日，那样会影响恢复。

另外，新手的训练应以复合动作为主，深蹲、硬拉、卧推、推举、划船、引体向上。当整体变得够强了，再逐个加强弱势部位。

健身与健美虽然都是锻炼身体，但训练要求与训练方法不一样！ 不管那种方法都要注意的是：一制定合身的训练*** 二 调整饮食结构 三 调整好作息让身体有足够的休息恢复[_a***_]

女性健身小白，初次健身撸铁应该如何安排训练***，越详细越好？

题主您好，可以参考一下我写的……最近我也是刚去健身房……

生活压力增大，身体负荷加重，亚健康变成了全民共有的状态。随着人民生活水平提高，全民健康的意识逐渐觉醒，越来越多的人走进健身房。

没有运动基础的小白应该怎么开启自己的健身之路，这是需要关注的问题。很多人不喜欢甚至很反感有教练在旁边看自己运动，于是就选择闷头开始做自己心目中“应该”做的运动，但这很可能是错误的，今天小编就来科普一下，零基础小白，如何入门健身大业。

热身

在开始运动之前，热身是非常有必要的。有人的体重基数比较大，这时候跑步热身是不行的，跑下来一个月，其膝关节一定会疼。这类人群的正确热身运动是调整跑步机坡度，在机子上快走。跑步机坡度5-8都是OK的，而速度可以卡在5-6之间，步伐大的人可以选择更高的速度和坡度。

正常体重的人群可以选择跑步来热身。无论是跑步还是快走，都需要至少20-30分钟的时间才能达到热身的目的。热身可以有效带动机体代谢，提高身体温度，加速血液循环，活动各个关节等。

力量

小白在健身房做运动的时候时常不清楚应该如何训练，于是就喜欢哪个做哪个。这样的做法很有问题，在进行力量训练时，需要有针对性的进行，比如今天专注练腿的器械，明天练胳膊，后天练背。每次做力量训练，开始时可以选择12个为一组，每个器械做4组，每组间隔在1分钟左右，身体适应后可加到20个为一组。

有什么给健身小白的建议吗？

　　该怎么安排锻炼时间，组合锻炼动作、重量、组数还有运动强度等？该怎样制定***？什么样的健身***才是最好的呢？一系列的问题该如何解决呢？

　　我想说的是：其实每个人都有不一样的身体特点和体质区别，没有最好的***，只有根据你自己

身体素质

　　没有最好的健身***，你该学习基本的健身知识，科

学制

　　温馨提示：新手健身的首要任务！

　　1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。

　　2、掌握动作的动作规范，在健身中做到宁轻勿***。不要贪图重量。

　　3、感受目标肌肉的发力过程，即锻炼哪块肌肉关注哪块

肌肉

　　4、在动作的练习过程中，保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发展，同时充分体验目标肌肉的发力过程，这样有助于肌肉的深度***

　　今天、阿邦就为大家草拟了一份大众训练计划表，内容简洁又直白的动图为大家展示训练动作！大家可以作为收藏参考！也要根据自身的情况来适当做些调整！

我觉得作为健身小白，刚开始应该都是进行体能训练，然后是力量训练。开始对各种锻炼方式和自己的身体基础都不了解的情况下，最好请一个专业教练带一期，师傅领进门，以后自己练，这样也能避免自己不懂发力造成伤害，同时也能让自己尽快掌握一些健身知识找到适合自己的运动方式，避免走弯路。

导语：同时开始健身的两个人坚持的时间同样长，那么为什么一个人的健身效果非常明显，而另外一个人却不明显呢？这个问题每个人都有不同的答案，有的人认为和基础有关系，有的人认为和天赋有关系，再比如有的人认为，变化明显的那个花了钱请的教练在饮食上做了改变。这些都属于健身的途径，但是这些途径我们无法改变，那么还有一个途径也可以拉开健身效果，这个途径就是少走弯路。今天在这里就给大家总结一下健身专业人士所提出来的四个良心的建议。

想必这一点，很多健身人士一开始就清楚，想要真正健身成功，就必须坚持坚持的年限越长的话，那么你的进步，你的变化就会越大。真正的坚持并不是每天随意去训练，你要做好枯燥的准备，对于健身而言，往往需要坚持的不只是训练。

就拿倒立这个动作举例子花了几年的时间都在学习，都在改进。在这几年的时间当中，做的动作几乎没有任何的变化。

但是只有不断的重复，才能够慢慢的有进步，才能够慢慢的突破。很多时候，如果只去追求新鲜的东西，那也就只能了解到皮毛而已。

很多人在刚开始健身，想要有大块的肌肉，想要有清晰的线条，想要有健康的身体，又想要有完美的身材。

要求的太多，反而越不容易达到目标，如果你的目的不清晰，那么健身效果也不会太好。所以在健身过程当中，你需要有一个训练的重心，这样才能提高注意力。

虽然说健身过程的确是很重要的，但是三分练，七分吃这句话也有它的道理，所有的健身项目，都需要有科学的饮食来打基础。

如果我们在饮食方面把控不到位，那么对健身的影响很大，不仅影响效果，同时也会影响到健身本身。

增加肌肉，减少脂肪的健身人士需要用高蛋白来恢复肌肉，用低热量的食物来降低体质。对于力量训练的健身人士来说，也是需要通过高营养的食物达到更好的力量表现水平的。

不同的阶段，不同的领域的健身人士，他们的重点都不太相同。对于增加肌肉的健身人士来说，体型才是重点，所以在训练过程当中多关注大肌肉群。想要练大块胸肌，需要多选择复合动作。