核心力量训练前的热身

1. #炫腹脱单#腹肌的训练应该负重吗？

#炫腹脱单#腹肌的训练应该负重吗？

你好，很高兴，为你解答关于“腹肌的训练应该负重吗？”的问题，其实关于腹肌训练，并没有特别好的负重训练动作，在腹肌训练时多数的自重训练，其实练腹肌其实训练并不是特别好的方式，腹肌训练其实最重要的是减脂，只有当腹部的脂肪减掉腹肌才能练好，如果你的腹部脂肪过厚的话，是很难让腹肌显现出来的，而其实训练并不是减脂最好的方式，一般减脂训练都是HIIT训练，这种训练可以更好的帮助你减脂，同样自重训练也是很好的减脂方式，只有当体脂率降低到20%以内，你在进行腹肌训练时就会轻松的多，而且腹肌线条也会很快就会显现出来，所以腹肌训练多以身体自重训练为主，如果你想增强核心力量那么可以相对增肌一些重量，在自重训练的基础上加一些负重训练，这样不仅可以加强腹肌，而且还可以增强核心力量，当然如果女性练腹肌，我建议还是不要使用负重训练，最好是使用自重的方式训练，毕竟女性要的柔和线条之美，而男性要的是力量线条之美，所以女性如果利用负重练腹肌很容易过了，将腹部练的像男性那样充满力量感，其实对于国人的审美，那样并不好看，所以女性在练腹部时建议***用HIIT减脂+自重训练，如果脂肪减不掉，想练出性感的腹部，那是不可能的。下面为大家整理一组非常完美的腹肌+核心力量训练动作，可以完美的帮助大家训练腹肌（这组训练偏向男性腹肌增肌训练）

动作一，做4组，每组完成12次，每组做完休息30秒，时间不要太长，训练时可以利用重量递增方式训练，训练时注意腰腹发力。

动作二与动作三组合成超级组训练，先做做动作2平板支撑，然后做动作3空中蹬车，每个动作做20秒，休息10秒，一共循环训练8轮（也可以根绝自己的能力提升训练强度）

动作二

动作三

动作四，做4组，每组训练12次，每组做完休息 60秒，训练时注意控制速度，速度不要过快，要充分感受腹肌撕裂的感觉。

现在很多人手机里都有腹肌撕裂者这个软件，一些徒手虐腹动作也越来越收到欢迎，而且我们以前也花了较大的篇幅来介绍过这些动作。但是在传统健美中（注意是健美，和健身还是有差异的），虐腹是需要额外负重对腹部施加压力的。那么很多人开始困惑了，要想得到好看的腹肌到底需不需要负重？ 以我个人的观点，如果你是新手，不建议负重，因为人体很有意思，当你肌肉力竭的时候，会从其他相关肌肉群或关节借力。虐腹很多动作都是仰卧，这时最容易从腰椎和颈椎处借力，从而导致受伤。这也是很多人做多了卷腹会颈椎痛或腰椎痛的原因。但如果你是老鸟，懂得怎么控制自己的身体，并有足够强的核心力量，那么是可以考虑负重的。 如果负重训练，而且次数小于一组10个时，这属于力量训练。当次数大于一组10个时才更接近于促进肌肉增长的训练方式，就像我们练胸练背那样。按照大众的审美，对于腹肌的追求只局限于匀称有型，而不在于多大多厚，不像我们对胸肌或者二头肌的要求。所以对腹肌的训练方式多为对线条的追求。这也是为什么普遍教练的腹肌训练方式是以多组数多次数为主。目前我个人更倾向于强壮的核心力量，所以我的腹肌训练的某些侗族会负重。虽然这样会使腰变粗，但是对于提升深蹲硬拉等复合动作锻炼的状态与水平非常有帮助。但如果你练腹肌是为了提升有氧的水平，比如跑步。那还是不建议用负重的方式来虐腹。

腹肌负重训练的方法有很多，我说说我平时经常做的几个比较简单的，至于高难度的大家可以自行去找大***哥的训练[_a***_]。

1．仰卧起坐

怀抱杠铃片或者置杠铃片与后背，如果要加大难度就双手高举杠铃片，至于杠铃片重量和组数次数大家自行把握。

2．转体仰卧起坐

也是用怀抱杠铃片的方式，要加大难度可以高举杠铃片。至于重量，组数，次数还是量力而行。

3．仰卧举腿

双脚夹一个实心球来做，这个动作更是要量力，万一夹不住的话，实心球是会***砸脸的。

（图片只有找到瑜伽球的，大家懂意思就好）

#炫腹脱单#腹肌的训练应该负重吗？

一直以来都有训练者提问说腹肌到底该怎样练。主要有两个观点，一个是觉得腹肌需要负重训练，我们经常看到有些人会拿着杠铃片，躺在哑铃斜板上面做仰卧起坐。另外一个是觉得腹肌不需要负重，就在地面上做仰卧起坐，或者在长凳上面做。

还有一些人结合悬垂提腿或者仰卧提腿这些动作来训练。那么我们要纠正一点，标准的悬垂提腿的动作，其实并不是主要训练腹肌的，更多的是锻炼你的髂（qià）腰肌。腹肌在提脚的动作中主要起稳定的作用，所以如果你想针对腹肌训练的话，还是要用卷腹的动作。也就是，进行腹肌训练，要让你的躯干脊椎发生弯曲，就像弯弓一样，才有效果。

我们现在谈一下负重的问题，我们会看到很多健身人士或者内衣模特，他们没有进行负重的腹肌训练，每天都会做几百个甚至上千个仰卧起坐和卷腹的运动，虽然用各种各样的方式去锻炼，但是他们的腹肌并不大，他们日常会注意饮食和做有氧运动。他们要维持着比较低的皮脂，在这个前提下，每天维持着做纤维耐力的动作，腹肌可能会显得清晰。

那么另外一种训练，就是负重训练。负重训练更常用于健身健美运动员或者从来没练过腹肌，腹肌很薄很小的人群。腹肌的锻炼，其实跟身上所有的肌肉是一样的。我们其他的肌肉是需要用负重训练来使它变粗变大，那么同样，腹肌也是可以通过增加负重的方式来提高它的厚度和纤维的粗细程度。那么，我们在做负重卷腹的过程中，不需要用次数很高的方式来进行，跟普通的肌肉训练一样，十五次到十七次，最多二十次这样的方式去自己***肌肉。