减脂卷腹核心训练***教程

1. 求大神指点如何做卷腹，最好有视频，谢谢？
2. 每天200个卷腹，坚持30天，能练出腹肌吗？
3. 卷腹是什么？有什么好处？

求大神指点如何做卷腹，最好有视频，谢谢？

卷腹虽有很多变式训练，但要让腹肌像卷纸一样的收缩才是高效练腹的关键！

常见的卷腹有仰卧位置和悬挂位置两种。其中，悬挂卷腹锻炼强度更大，效果也更好。但初学者应当从仰卧卷腹开始，仰卧卷腹有卷起上身的训练，还有卷起下身的训练。

但无论是哪一种卷腹，必须要注意腹肌的极力收缩。当腹肌正确的收缩时，会呈现一定的骨盆后倾的姿态。

如果是仰卧卷腹训练，你的腰部应该始终贴紧地面，没有空隙就说明了你的腹肌正在极力的收缩。

让腹肌极力收缩的姿态下，再来完成卷起上半身，或者抬起下半身，这样的训练才有效。很多人没有重视这个要点，结果导致腰痛。

当这种正确的感觉加深在你的肌肉记忆的时，你再去进进行悬挂卷腹训练，也是可以正确把握的动作要点的。

最后，想要练出腹肌，只进行腹肌专项训练还不够。需要让腹部脂肪减少才可以，在控制饮食的情况下进行正确的运动健身，就可以逐渐地见到腹肌了。

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如何做卷腹？

要做卷腹就要明白卷腹练的是什么！

卷腹的动作有几种！

卷腹是腹部运动的一种，也是操作比较简单的一种，卷腹也分很多种，简单的起步有***卷腹，之后有90度卷腹，再进一步是反向的卷腹，和西西卷腹！卷腹动作便变式是很多的！所以你要选择最适合你的！

仰卧卷腹

仰卧卷腹动作强度低，正常情况下，每个都能做得到！

仰卧卷腹

动作如下图：

仰卧抬腿卷腹

每天200个卷腹，坚持30天，能练出腹肌吗？

感谢邀请！

针对这个问题自己提出几点建议

第一、短时间能否练出腹肌，要看你的体质，或者你现在的体型。如之前有健身的习惯，体型还好，30天能产生效果的

第二、欲速则不达！心急吃不了热豆腐，操之过急，反而起到反作用，甚至对身体产生伤害！每天200个卷腹，对于长期健身的是没问题的，但对于不长期的人来说，运动量太大了，可根据自己的身体情况做个累加。如果用心的的话，制定一个长期的运动计划比较好！

第三、练就马甲线，或者让自己有一个好的身材，运动健身只是一方面！就像这边运动健身，其他方便就大吃大喝，熬夜，作息不规范，再练也没有用啊！就像一部分人天天喊着减肥，还天天猛吃猛喝！所以欲达到效果，在健身的同时，配合好合理的饮食，良好的作息习惯，就会事半功倍了，这里不过多阐述，如了解，请看我的其他回答！

第四、坚持不懈，直到成功！健身是一个长期的工作，是一个一辈子的事情！希望坚持！

可以练出腹肌，但是练出腹肌和腹肌外露是两个概念！

30天强化你的腹肌基本没啥大问题，到是你需要明白一点，肌肉的增长是非常慢的，想要一两个月就肌肉满满那真的是异想天开了。一般人想要做到逆袭大概需要一到两年的时间。这并不是打击你的训练积极性，而且给你一个正确健身观念。

我不知道你的身体素质如何，之前是否有过专门的腹肌训练。如果没有底子，30天的锻炼你可能改变的不大！腹肌本身就属于耐受肌群，对耐受肌肉的***相比其他大肌群强度需求更大。更何况还有个更重要的问题，体脂率！

体脂率高低直接影响了你的腹肌是否可以外露。如果你的体脂率太高，你练一年腹肌也不会看到明显变化。这些信息也没有所以只能推荐你加强有氧训练，减少体脂率。

健身这个事欲速则不达，不是短时间可以看出效果的，想要健身就要把它当作事业来做，慢慢的培养，总有一天你会让周围的人投来羡慕的目光！

每天200个卷腹，坚持30天，是可以练出腹肌。但还要综合你的体脂率来看，如果体脂过高，即便你的腹肌练的再大、再漂亮，也是无法从外观上看到的。下面给你四个建议，能让你更快的练出想要的腹肌效果。

通过力量训练可以让我们的肌肉得到增长，这既可以提高我们的新陈代谢，让基础热量消耗更高，减脂事半功倍。又能让你在减脂后让身体线条更美。因此，力量训练不要只做腹肌训练，多样化的力量训练能让你获益更多。

如果你的目的是想从外观看到腹肌的轮廓，那么有氧练习必不可少。一定要记住一点腹肌是瘦出来的，胖子和腹肌无缘。那么，每天进行30-45分钟的有氧训练会使你的体脂率下降，当体脂率到达15%的左右的时候就可以看到腹肌的轮廓了。如果你能像我说的上一条做一些力量训练的话，你可以将有氧运动安排在力量训练之后进行，燃脂效率会更高效。

一个好的饮食***不仅可以帮你控制热量，还能为你的腹肌增长提供营养。每餐如果能分开吃，一天6餐是最完[_a***_]饮食方式了。如果无法实现，就要根据你的个人目标来进行安排了。我们只考虑腹肌的话，建议摄入的总热量控制在你消耗热量的80%。

每天卷腹200个需要注意的姿势是否正确，错误的姿势可能会对你的腰部产生压力，严重会导致腰间盘突出等病症。建议进行多样化的腹肌练习，腹肌撕裂者就是一套比较不错的锻炼方式。如果跟不下来，可以按下面的9个方式进行训练。开始的时候每个动作两组，每组进行20秒，掌握后可加大强度。

动作一：

动作二：

要想在30天出现腹肌，还是需要付出超于常人的努力 建议如下：

1 每天的核心力量训练1小时 + 40分钟有氧

2 每天摄入热量少于日需热量，算法如下⬇️

基础代谢：

女性 655+(9.6×体重kg)+(1.8×身高cm）-(4.7×年龄）

男性 67+(13.7×体重kg)+(5×身高cm）-(6.9×年龄）

日需热量= 基础代谢×1.5

当然咱们说的是200个卷腹 ，坚持30天！

最重要的是你动作是否正确，锻炼的有效性。

如果能达到***中卷腹的标准，你会看到腹肌的⬇️

能！但前提是你足够坚持，动作足够标准！

这几年，人们健身的意识越来越强，男性对于巧克力腹肌的欲望也越来越高涨，于是有钱又有时间的通通选择走进健身房，接受专业的健身训练。而那些资金并不那么充裕，时间也挤不出来的人，选择成为“野生派”，自己在家练。

作为一个见多识广的小编，我很负责任地告诉大家：我真的在健身房见到过，30天练出腹肌的牛人，而且块块分明，煞是性感。但在我的印象中，好像从来没有哪位仁兄，能靠着每天200个卷腹，30天练出腹肌的。

不过，我这么说也并非是向大家传达“每天200个卷腹，坚持30天，练不出腹肌”，而是想说“野生派”很多人做卷腹都没有章法，通常是瞎练，只追求数量，不考究质量，效果自然就让人黯然神伤了。

卷腹是什么？有什么好处？

对于有一定经验的健身朋友来说，卷腹运动无疑是一个非常熟悉健身运动之一，它是一种非常简单瘦肚子的方法，还可以增强我们的腹部肌肉，所以在异种运动中颇受欢迎，那么卷腹运动该怎么做？又有什么好处呢？让我们来一起了解了解。

一般来说，卷腹运动确实可以帮助我们达到瘦肚子的效果，因为在运动腹部会发力，这样对于我们的腹部有着十分有效的锻炼效果，长时间的锻炼可以起到消耗腹部脂肪，和锻炼腹肌作用，那么该怎么做呢才能起到这些效果呢？ 那么正确的卷腹运动是怎么样的呢？

我们可以找一个瑜伽垫，让上身平坦的躺在垫子上，双脚离地，让小腿与身体保持九十度的，双手可以放在自己的耳边利用腹部的力量，卷起自己的上身位置，一定是腰腹部发力，感觉到腹部紧绷，而且让自己的手肘部位劲量往臀部靠近。

在运动中腰腹部发力，双腿离地然后坚持几秒，反复几次。 如果想要达到瘦肚子的效果，卷腹运动该做多少才是最合适的呢？我们在运动时一定要制定一个合理的***， 分组训练，根据自己的身体情况选择合适的运动量，千万不能一味的贪图量多。

过于负荷的运动对身体造成伤害就得不偿失了，对于才开始练习卷腹运动的朋友来说，可以每组做二十个左右，然后两组运动休息几分钟后再继续运动，才开始一周有三次左右运动就足够了。等后期可以按自己的身体情况在增加。