男女跑步健身***,男女跑步健身***怎么写

1. 初跑者如何制定跑步计划，跑步中如何坚持，走跑结合可提高耐力吗？
2. 健身同时跑步，如何控制跑步的强度和距离来保证肌肉不损失呢？

初跑者如何制定跑步计划，跑步中如何坚持，走跑结合可提高耐力吗？

刚开始跑的时候还是走跑结合会比较好，因为身体的接受能力有限，跑的快而且强度太大心脏和肢体都会受不了的。

我就是走走跑跑，刚开始路程短点，慢慢加长。开始腿会痛，后来慢慢的就好了。就这么慢慢加强难度提高耐力身体会容易适应。

个人感觉坚持锻炼心肺得到锻炼，身上的肉也会比较紧实不是那么软踏踏的！

一开始跑步的话，所有的***都要只做为一个参考。因为每个人的身体素质都不一样，要以自己的感觉为准。一开始用力过猛容易受伤也容易厌倦。要记得跑前跑后的热身拉伸活动。

下边有个比较适合大众水平的跑步***，也比较容易坚持。

初入门者如何制定跑步***，取决于你的目标是什么：参加5公里、10公里、半马比赛？还是只求能够坚持下去、形成习惯？

个人认为，入门者不必追求过于复杂、困难的训练***，更重要的是用循序渐进的方式，逐步延长跑步距离。

同时以轻松跑为主，保持跑步的乐趣，切忌让第二天一想到跑步，就头皮发麻，心里畏难。

随着跑步距离和时间的延长，哪怕不特意练速度，你的速度也逐渐提高，跑姿也会慢慢变得更经济合理。

初跑者可以超慢跑，配速在9分左右都可以，有时会发现比正常走路的速度还要慢，这没有关系，只要保持跑步的姿势就行，配合好自己的呼吸，步幅小步频快…一般有了100公里左右跑量的时候会发现，配速会上来，呼吸越来越顺畅，那么可以加速加量，但不建议大跑量，给身体一个适应的阶段…

跑步的坚持是在跑步运动中找到跑步的乐趣和跑步的好处，跑步不单单是减脂提高身体免疫力，避免三高等，更重要的会有积极向上，心情开朗，调整心情的运动…结合自己的能力，跑步的时候听听歌，扫去一天的不愉快…

我跑步已经有5年，至今还是十公里跑量，就是配速有所提高…实际的耐力还是没有怎么提高…这个我认为还是每个人的身体素质不同，要练习耐力还是需要有正确的力量训练…毕竟我们跑步以锻炼为主不是竞技者，所以还是量力而行…

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能够为你解答这个问题！

作为一个以前的初学者，我能够亲身的体会到那些跑步初学者的痛苦，确实，每个人在刚开始跑步的时候都是一个新手，我们的体力，我们的耐力都非常的差劲！

很多跑步初学者没跑几圈就受不了了，双腿酸软，上气不接下气，实在坚持不下去了，感觉跑步对他们来说就是一种煎熬，就是一种酷刑，就是一种痛苦！

这种感觉我以前也有，那时候简直是难受，后来我逐渐的坚持下去，感觉跑步就变成了一种享受，再也不是那么困难了，现在跑二三十公里都是一件很轻松的事情！

健身同时跑步，如何控制跑步的强度和距离来保证肌肉不损失呢？

其实有氧运动不超过50分钟，肌肉流失率都不算太高的。因为这段时间还是糖原消耗为主。如果真的害怕流失肌肉的话可以在跑步前补充一些bcaa。

如果是增肌期的话，建议一周不要超过两次有氧，每次不超过50分钟。因为增肌还是要有热量的盈余才行的。

可以关注我，我这边有关于新手和老铁增肌的建议的视频。

健身和有氧如何不损失肌肉呢？

第一点：有氧训练选择很重要，一般以中低强度有氧为主，

时间控制在30-60分钟，

最好控制45分钟左右

有氧方式：功率单车 跑步机爬坡优选，或者慢跑为宜

强度掌控：自我感觉吃力度1-10级 4-6级最佳

第二点：关注体重下降的安全过程，正常脂肪分解过程为一周，那么一周能掉多少纯脂肪大概在1公斤左右，每天早上上完厕所后称量体重或者每两天称量体重来评估体重下降情况是否正常。

第三点：精确每日蛋白摄入量，来为你的肌肉保驾护航，每公斤体重2克[_a***_]。例如80公斤就是160克蛋白，随着体重的降低来时适当下调蛋白摄入摄入，蛋白质选择鸡蛋 牛肉 鸡胸肉 巴沙鱼 罗非鱼 等等都是比较低脂高蛋白的食材，但做法一般以清淡为主，设想做的特别美味的基本上都是甜的不行，香的一批，辣的够劲，要么糖摄入多了，要么油放多了，这些都是减脂当中的大忌，时刻提醒自己，“墙角数枝梅凌寒独自开 ”当大家吃好吃的时候，经过这次减脂的蜕变，你就那朵芳香扑鼻惊艳一方的梅花！！！

健身的同时跑步，如何控制跑步的强度和距离，来保证肌肉不损失呢？大家好！我是畅游文字，一名体育爱好者，很高兴能和大家一起共同探讨健身方面的问题。在健身的同时跑步，希望通过控制跑步的强度和距离，保证肌肉不损失，我认为由于每个人的健康素质不一样，需要具体问题具体分析。可通过以下两个方面展开分析：

一、了解跑步过程中人体各能量消耗的步骤，控制强度和时间。

在充分热身前提下，以中等强度跑20分钟会将体内的储备糖分基本消耗干净，随后储备能源脂肪被调动起来开始燃烧，持续20分钟的储备脂肪燃烧基本完成后，下一步轮到主要溶解消耗肌肉中的蛋白质提供能量，这是我们不希望看到的。所以专家一般推荐中等强度跑步时间不宜超过45分钟。

跑步中还要控制自己的运动强度处于中等状态，方可达到锻炼效果。可通过测试心率做到，中低强度的运动心率在110—140次/分钟之间。

二、跑步强度和距离要做到循序渐进，科学地参与跑步。

1、跑步距离不要一开始就加到5公里甚至更多，速度可从慢跑开始，逐渐加码，否则容易因过度疲劳对人体造成伤害。

2、晨跑前不宜空腹，应先喝杯温开水，吃几片甜饼干。饭后两小时内不宜跑步。

3、跑步前做好热身运动；跑步中保持正确的跑步姿势，避免受伤；跑步后不能马上停下来，要做拉伸等整理运动，有利于缓解疲劳。

由上述分析可见，每个人的身体健康状况不一样，要根据自身的具体情况，制定出合理的锻炼***，并掌握科学的跑步方法，方可达到预定的锻炼效果。