谢邀,宽厚的胸肌是每个人都想拥有的,不说别的,很多人想健身首先想到的就是俯卧撑、仰卧起坐、跑步等等。拥有一对哑铃,想要通过哑铃练胸,相对于俯卧撑等动作来说,动作可以多变,***胸肌不同的部分。
在家用哑铃推胸,可能没有健身房的那些上斜下斜的卧推凳,但最少应该有长凳给自己躺下。毕竟练胸需要两种运动模式,一种是推,另外一种是夹。这两种动作躺在地上做不能很好的稳定核心。
哑铃卧推:在没有杠铃卧推的情况下,使用哑铃推胸是一个不错的选择,不仅可以***整个胸大肌,还可以对三角肌前束,和肱三头肌有着有效的***。我们所需要的是躺在长凳上,脚踩着地面,同时肩胛骨向下向后收紧,运用胸部的力量将哑铃推起。注意身体不要晃动。
哑铃夹胸
哑铃卧推是练胸的推的模式,而哑铃夹胸就是夹的模式,主要是***胸大肌的中缝和外沿。让胸型更加的完美。准备动作和哑铃卧推相同,但夹胸是一个单关节的运动,我们仅仅是要肩关节的运动,肘关节和腕关节都不参与发力,仅仅起一个固定的作用。
哑铃直臂上拉
仰卧直臂上拉是一个训练胸肌外沿的好方法。它能完整的***到胸肌两侧。是运用哑铃雕刻胸肌形态的动作之一。两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。使胸大肌充分扩展,胸廓扩张,收腹松腰,臀部下沉、静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。仰卧直臂上拉可以用来练背也可以用来练胸,需要自己寻找训练时的感觉。
如果家里有仰卧起坐的器械,还可以用哑铃训练下胸,动作好在长凳上一样。仅仅使用压力并不能充分整个胸肌,建议配合俯卧撑一起练胸。必要时俯卧撑可以负重。才能给与胸部足够的***。
地球转的越来越快,大家时间也越来越挤。许多人都在忙着焦虑,忙着挣钱,想把时间都掰成两半,让自己效率提升。有人发问,如何才能在家练习胸肌,其实这种问题十分简单,今天教大家一招不仅可以在家练习,就算你上班,也可以在公司备上一组哑铃。
哑铃小巧轻便,价格还便宜,15KG组大概50人民币左右,各位可以在各大电商平台购买。而且次15kg并非固定的15kg,而是可以自己自由拼装。对于不同的训练者,可以挑选不同的重量,最终让自己可以训练,接着循序渐进,一点点的加重,不过对于上班时间繁忙的都市族,我觉得15kg已经够用了。
锻炼胸部动作其实不少,比较常见的是卧推、扩胸和飞鸟,胸大肌分为上、中、下胸肌,针对不同的部位我们***取不同的锻炼即可。
仰卧在下斜版上,保持哑铃轨迹直上直下,如果家中没有动图这种可以调节的器械椅子,可以在可调节的沙发上锻炼,或者自己建议制作个斜板锻炼。需要注意的是保持哑铃的轨迹始终垂直于地面,这样可以最大程度的***下胸肌拉扯动作,让下胸快速变得粗壮。
不少人做下斜卧推时候,会容易头晕炫目,这时候你可以调节下坡度,直至平行。
此动作可以锻炼***我们这个胸部,尤其是对于胸肌外延的前锯肌、胸肌中束和胸沟,都可以进行有效的***哦。
很高兴尚形君来解答这道问题。
哑铃是一个非常方便使用的健身器材,几乎能够锻炼到全身肌肉,而胸肌也是如此,主要是动作做对,胸肌就能得到发展。那么下面就为大家推荐一些哑铃练胸肌的训练动作,帮助大家练出发达的胸肌。
1.平板哑铃卧推,这个动作训练中胸部,相比于杠铃哑铃更具有不稳定性,[_a***_]使用的重量也较小,但是锻炼出胸肌的效果不比杠铃差,首先平躺在卧推凳上,双脚踩实地面,保持挺胸姿势,将肩胛骨固定在凳上,双手持合适重量哑铃,初始位置双手伸直,哑铃落于掌根,力量直接从手臂传导在肩胛骨上,然后将肩胛骨固定不要移动,双手向两侧打开,小臂始终与地面垂直,落到大臂稍低于肩关节,稍微停顿保持核心收紧,胸部发力向上推起,直到手臂伸直,回到初始位置,然后重复进行8-15次,做3-5组即可。
2.上斜哑铃飞鸟,这个动作是一个拉伸肌纤维的训练,首先躺在斜凳上,双脚踩实地面,上背部与斜凳贴紧,保持挺胸,双手握紧哑铃,向身体两侧打开手臂,手肘微曲并感受胸部的拉伸感,掌心向上,然后胸部发力,将双手向上方靠拢,注意不要让双手合在一起,然后下放至感觉拉伸感,稍微停顿再重复进行,做8-12次,进行3-5组即可。
3.哑铃***,这个动作对于胸肌的顶峰收缩非常有效果,首先躺在凳子上,双脚踩实地面,挺胸收腹,双手握住哑铃处***用对握,合拢放于胸前,双手伸直,保持肩胛骨平稳的贴在凳面上,然后双手弯曲,将哑铃下放,到手肘打开,然后使用胸肌发力,将哑铃推起,推到最上方,同时感受胸肌的收紧,再重复进行8-12次,做到3-5组即可。
以上就是一些哑铃锻炼胸肌的方法,每周频次可以训练1-3次,坚持训练用哑铃也能够练出发达的胸肌。
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