对于新人而言,刚开始训练时,普遍力量太弱,导致很多动作无法完成。
那么对于刚开始健身的人群,到底该选择什么类型的力量训练呢?
好处是:不需要任何器械,依靠自身体重,就能完成对身体的***。能够激活全身肌肉群,提升肌肉耐力、爆发力。
在训练后期,还能做出一些高难度花式动作,更有视觉感官冲击效果。
缺点是:刚开始提升效果非常明显,一旦身体适应了这种训练节奏,到了训练后期,很难再有更多的提升效果,肌肉量不会再有变化。
力量训练,对于每个人来说,都是一样的。正如跑步,谁都可以用来锻炼。而“具体怎么练”才是重点。也就是说,力量训练的内容就那些,锻炼者必须结合自己的实际情况制订训练方案。
虽然并没有谁规定说,超重或肥胖者健身,应该从跑步之类的有氧运动开始。但由于这类人群的身体特点,确实不宜直接从大重量的力量训练入手。
其一,超重和肥胖者的首要问题是将体脂率和体重尽快恢复正常,以消除这一健康风险。大多数常见的有氧运动,因为入门门槛都很低、减肥见效快,所以最适合用来减肥。
其二,超重和肥胖者的心肺功能、体能、肌肉力量和耐力,普通较差,直接进行大重量力量训练,这些方面都会跟不上。
根据以上情况,这类人群可以在初期以有氧运动为主,同时辅以适量的自重训练、小重量(小工具)的器械训练。其中:
自重训练,可以围绕核心肌群展开,练好一些最基础的训练动作就行了:
(1)胸:俯卧撑;
(4)背:引体向上。
力量训练最好是能搭配一定的负重器械,如果有条件可以去健身房器械。如果一周五次训练,则肩、背、胸、腹、腿各一天。一周三练,则是胸+肱三头肌、背+肱二头肌、腿。配合适当的热身和有氧训练,更好地完成健身计划安排。
刚开始健身应该选择哪些力量型训练?
健身有很多原则。对于刚刚加入健身大军的人群来说有三个原则是必须要遵循的,那就是:安全性原则、全面性原则、循序渐进原则。
健身是人们企盼获得理想生活质量的行为,所以安全是第一位的。训练强度和训练量都应根据自身的身体状况来进行,都应在自身的能力范围之内。
在健身之初的力量训练中应该以大肌肉群和核心区域力量训练为主。在健身动作的选择上以十大基石动作为主。
十大基石动作:卧推~胸大肌、引体向上~背阔肌、颈上推举~三角肌、深蹲、剪蹲~股四头肌、腘绳肌及臀肌、杠铃弯举~肱二头肌、提踵~小腿肌群、耸肩~斜方肌、硬拉~竖脊肌、卷腹~腹肌。
有过健身经历的人都有这样一个体会,在最初的力量训练中无论杠铃的重量轻与重,在推起时杠铃都会不停的晃动,这是由于肌肉的协调能力较差,神经无法有效的调动肌肉同时[_a***_]。所以在健身的最初阶段训练动作应更多的***用自由重量训练,这样既可以锻炼力量、增大肌肉围度也可以练习到肌肉的协调性和神经控制能力,这是固定器械所做不到的。
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