核心力量训练初级阶段

1. 刚开始健身应该选择哪些力量型训练？

刚开始健身应该选择哪些力量型训练？

刚刚接触健身，这时候就需要进行一些基础训练。

对于新人而言，刚开始训练时，普遍力量太弱，导致很多动作无法完成。

那么对于刚开始健身的人群，到底该选择什么类型的力量训练呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

通常在力量训练中，会有两种操作模式：徒手训练和器械训练。

①徒手训练，主要依靠自身重量，完成一些基础动作。

最常见的动作有：俯卧撑、深蹲和引体向上。

好处是：不需要任何器械，依靠自身体重，就能完成对身体的***。能够激活全身肌肉群，提升肌肉耐力、爆发力。

在训练后期，还能做出一些高难度花式动作，更有视觉感官冲击效果。

缺点是：刚开始提升效果非常明显，一旦身体适应了这种训练节奏，到了训练后期，很难再有更多的提升效果，肌肉量不会再有变化。

力量训练，对于每个人来说，都是一样的。正如跑步，谁都可以用来锻炼。而“具体怎么练”才是重点。也就是说，力量训练的内容就那些，锻炼者必须结合自己的实际情况制订训练方案。

虽然并没有谁规定说，超重或肥胖者健身，应该从跑步之类的有氧运动开始。但由于这类人群的身体特点，确实不宜直接从大重量的力量训练入手。

其一，超重和肥胖者的首要问题是将体脂率和体重尽快恢复正常，以消除这一健康风险。大多数常见的有氧运动，因为入门门槛都很低、减肥见效快，所以最适合用来减肥。

其二，超重和肥胖者的心肺功能、体能、肌肉力量和耐力，普通较差，直接进行大重量力量训练，这些方面都会跟不上。

根据以上情况，这类人群可以在初期以有氧运动为主，同时辅以适量的自重训练、小重量（小工具）的器械训练。其中：

自重训练，可以围绕核心肌群展开，练好一些最基础的训练动作就行了：

（1）胸：俯卧撑；

（2）腰腹核心：卷腹、平板支撑；

（3）臀腿：原地蹲、弓步蹲；

（4）背：引体向上。

力量训练最好是能搭配一定的负重器械，如果有条件可以去健身房器械。如果一周五次训练，则肩、背、胸、腹、腿各一天。一周三练，则是胸+肱三头肌、背+肱二头肌、腿。配合适当的热身和有氧训练，更好地完成健身计划安排。

刚开始健身应该选择哪些力量型训练？

健身有很多原则。对于刚刚加入健身大军的人群来说有三个原则是必须要遵循的，那就是：安全性原则、全面性原则、循序渐进原则。

健身是人们企盼获得理想生活质量的行为，所以安全是第一位的。训练强度和训练量都应根据自身的身体状况来进行，都应在自身的能力范围之内。

在健身之初的力量训练中应该以大肌肉群和核心区域力量训练为主。在健身动作的选择上以十大基石动作为主。

十大基石动作：卧推～胸大肌、引体向上～背阔肌、颈上推举～三角肌、深蹲、剪蹲～股四头肌、腘绳肌及臀肌、杠铃弯举～肱二头肌、提踵～小腿肌群、耸肩～斜方肌、硬拉～竖脊肌、卷腹～腹肌。

有过健身经历的人都有这样一个体会，在最初的力量训练中无论杠铃的重量轻与重，在推起时杠铃都会不停的晃动，这是由于肌肉的协调能力较差，神经无法有效的调动肌肉同时发力。所以在健身的最初阶段训练动作应更多的***用自由重量训练，这样既可以锻炼力量、增大肌肉围度也可以练习到肌肉的协调性和神经控制能力，这是固定器械所做不到的。