设计一周腹部核心训练,设计一周腹部核心训练方案

1. 想减腹部的赘肉，健身房哪些器械可以练？怎么练？

想减腹部的赘肉，健身房哪些器械可以练？怎么练？

你好，感谢你的诚邀！我这里有靠谱回答！

想减掉腹部的赘肉一定不是先运动，而是控制饮食！饮食不注意，减肥就是扯。

在锻炼之前一定要明确一个观点：不存在局部刷脂，也就是说，你只是减掉腹部的赘肉是不可能的，脂肪是全身性存在的，只是腰腹更容易堆积。

很多人误认为控制饮食就是节食，这是大错特错的，控制饮食是少吃，有选择性的吃。大致原则是以高蛋白食品为主，多吃水果和蔬菜，多喝水，避开脂肪含量高的事物。一天三顿都要吃，晚餐要少吃，以清淡为主。

在训练之前最好制定一个详细的力量训练计划，可以找人做，也可以自己做，这个***必须适合你自己，不要抄袭别人的模式，根据自身身体条件制定，严格按照***进行。力量训练结束后，最好能做些有氧运动，这样刷脂效果很明显。

题主对于腹部的肌肉比较在意，所以，你的力量训练***里一定要侧重于腰腹的训练。健身房里练腹部的器材有很多：

椭圆机 卷腹器械 引体支架可以做悬垂举腿

如果器材不够用的，可以在垫子上完成腹肌训练

想减腹部赘肉，健身房的跑步机，椭圆仪，深蹲架，卧推，硬等是应该练习的动作，当然最重要的还有家里的厨房，为什么呢？

第一：脂肪是全身性的。

• 由于脂肪是全身性的，局部减脂是坐不到的，所以拼命的练腹肌是不会让你赘肉下去的。那么我们应该做一些能量消耗大的运动，而有氧运动是最好的减脂运动，那么应该多跑步。
• 怎么练：建议有氧运动坚持半小时以上，因为有氧运动在20分钟后，脂肪参与供能的比例最大，所以半小时以上的有氧运动效果更好。
  
  

第二：发肌肉群参与的力量训练。

• 力量训练可以增加我们的肌肉，从而提高我们的基础代谢，有助于减脂的效率。
• 通过力量训练对肌肉纤维造成轻微的破坏，在休息的过程中身体要去修复肌肉纤维，让它变的更粗壮，也是要消耗能量的，一般一次力量训练消耗能量可达2～3天，所以力量训练不仅限于训练时的能量消耗。
• 加入力量训练的减脂是真正的减脂，不仅保留住肌肉，甚至增加肌肉（在新手***期，可以增肌减脂同步进行）。所以减去体重后，得到了更健美的身材。
  
  
• 力量训练建议：由于新手无法或者说不会更好的分化肌肉群训练，建议多做发肌肉群，多关节参与的复合型动作训练，例如：深蹲，卧推，硬拉，引体向上等复合型动作，这些动作几乎涵盖身体大部分的肌肉群发力，特别是发肌肉群的发力。
• 训练方法：力量训练和有氧运动结合训练。例如：胸大肌的训练，可选择3个动作，每个动作4～5组，训练完加半小时有氧。第二天换作背部肌肉+有氧，第三天，腿+有氧。这样循环。
  
  

饮食建议，所谓腹肌是在厨房里练出来的

要知道，减脂是能量赤字，摄入的能量要小于消耗的能量。所以饮食非常关键，有两个饮食方面的建议。

1. 总的能量摄入减少，人体三大营养元素，碳水，[_a***_]，脂肪，在总量上要减少，比平时少吃300～500大卡即可，可以从脂肪和碳水上面下手。
   
   
2. 保证一个好的饮食结构，多吃高蛋白的食物，把蛋白质的摄入比例增大，减少碳水和脂肪的摄入。蛋白质不仅是肌肉合成的原料，它可以提高基础代谢，而且它饱腹感强，食物生热效应最高。
   
   

综上所述：科学减脂的前提是，要对减脂有一个正确的认知，这个正确的认知才能帮助你更好，更健康的减脂，让你少走弯路。但同样，减脂最重要的是坚持，增肥也不是一天两天吃饱的，所以减脂也要有恒心。

希望能够帮到你！欢迎留言交流！

不一定非得去健身房用器械训练，首先关于腹部赘肉的问题，我们要知道通过饮食控制也是可以达到目的的！

吃什么可以减掉小肚腩呢？

一，面食加上西兰花等蔬菜

尤其是糖高人群，西兰花含维生素a和纤维素，有助于放缓血糖升高速度。

二，三文鱼三明治

三文鱼是欧米伽3的极佳来源。有助于消除体内慢性炎症。

三，注意平时的进食习惯

一定要慢慢吃，细嚼慢咽，这么做有助于消化，而且会很快的产生饱腹感。
四，饭后不要久坐，这样会导致食物的不到消化，时间久了就会转化为脂肪，因此饭后隔一段时间一定要起身远眺
下窗外。

五，平时要注意走路姿势

进化需要，人体多余脂肪很容易积累在肚子上，形成游泳圈，就像这样：

奥，不对，应该是这一张，

肚子上的赘肉直接影响我们的仪表、限制我们的穿衣选择，另外也会影响我们的健康。言归正传，如何剪掉我的游泳圈，重现好身材，主要从运动和饮食两个方面入手。

1、运动方面：曾经有人向我咨询每天做仰卧起坐能不能剪掉我肚子上的肥肉，答案肯定是很难，通常局部的锻炼对于减肥来说效果很一般，绝对不是想瘦那里就只做哪一部分的运动，就好像我们发觉一个人变瘦或变胖通常是靠脸的小还是大来判断的，但是好像没有那一个运动是练脸的吧。废话这么多，就想说明一点，减肥最好选择涉及肌群较多的运动，比如跑步，登山机游泳等，原因是各肌群协调发展有利于体态健康，可以有效避免运动损伤。如果体重较大，那么最好不要选择跑步，要不然体重减下来，膝盖也废了，得不偿失，可以选择快走进行替代；条件允许情况下游泳是一个很不错的选择，消耗能量高，同时对膝盖的冲击小，强烈建议减肥初见效果后根据自身肌肉的情况进行针对性强化训练，针对弱点进行打造。

2、饮食方面：有句耳朵磨出茧子的化“you are what you eat”，要想减掉肚子上的肉，必须严格的控制每天的热量摄入，身体存储的能量=摄入的热量-消耗的能量（包括基础代谢和运动消耗能量），每天的基础代谢变化很小，所以控制饮食才是减肥的关键。配速4min跑3Km大约消耗230大卡能量，看一下你手中的饮料瓶，每100ml一般是210大卡能量，几口饮料就可以令你3Km的努力灰飞烟灭。

总之，运动和饮食两手抓，两手都要硬，减掉游泳圈那是指日可待的！

通俗易懂，深入浅出，拒绝***

我们是四肢发达头脑更发达的瘦鱼实验室！