女生腰腹训练方法图解

1. 腹部力量训练要怎么做？
2. 我一个平板支撑最多五秒，俯卧撑一个都做不了的女生怎么练腰腹？
3. 想要马甲线，除了有氧运动，还要进行哪些腹部训练？

腹部力量训练要怎么做？

腰腹部，是健美锻炼的重点，腹部在身体的最中央，特别容易吸引别人关注。真正健美的腹部应该由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。

腹肌是人体结缔组织中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用，还能够控制骨盆和脊柱的活动。

第一，深蹲。深蹲的好处无需赘述，几乎可以锻炼全身肌肉。训练的时候，膝盖不要过多超越脚趾，尽量保持上身挺直，收紧腰部。

第二，硬拉。硬拉也能够训练全身的肌肉，整个动作以髋关节为主要轴心，膝关节只是***，否则动作会成为深蹲。

第三，卷腹。卷腹是训练腹部比较普遍的做法，步骤也比较简单，容易上手。想象挤压腹部就像握拳，胸部朝向腿部移动，积压腹直肌。

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完美的腹肌是每个健身爱好者的追求，腹肌的力量增强，不仅在形体上有重要意义，甚至对运动表现的提高也有很多的帮助。腹肌是位于腹部前侧的肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转。腹肌还有防止骨盆前倾和维持腹部压力的功能。

腹肌的训练有很多方法，现在介绍几种常用的方法。

1.仰卧举腿：平躺在瑜伽垫上，腹部收紧，将双侧下肢抬起来到与地面垂直，然后慢慢放下，注意放下时不能将双腿放在地面，而是离地面有一点距离，然后在将腿抬起，注意在放下双腿的过程中，一定要慢速，不能快速放下，要始终保持腹部有一定的张力。这个动作可以每组做15次，共4组。（如果体力足够好，可以增加训练的组数与次数），在做这个动作的时候，一定要注意腰部，如果腰部有疼痛不适，就要立即停止运动。

2.平板支撑：平板支撑也是锻炼腹肌耐力的好方法，在保证腰部不要塌陷的情况下，每次坚持1分钟，共4组。（训练水平高的可以增加时间和组数）

3.悬垂举腿：悬垂举腿在训练时，一定要保证上半身不要前后摆动，控制上半身的稳定，如果感觉直腿做训练时有困难，可以进行屈膝做，在这种情况下的训练难度会有所降低，但是整体的训练质量会有提高。

4.侧撑：侧撑也是很好的方法，注意在训练时要保持身体成一条直线，不能出现不良的姿态。训练可以每组进行1分钟，共3-4组。

很高兴尚形君来解答这道问题。

力量训练一般需要有一定的训练强度，而如果靠自重练习的话就显得有些弱，所以如果通过负重训练的话，就能够达到更高的训练效果，那么该如何进行腹部的力量训练呢，下面就为大家推荐几个训练腹部的力量训练动作。

1.悬垂举腿，这个动作比较特殊，其实算作一种自重训练，但是这种训练强度比较高，[_a***_]不仅仅是腹部需要发力，核心也需要维持身体平衡而不晃动，首先需要一个单杠，双手握紧单杠，握距与肩同宽，手臂和双腿伸直，然后腿部向上时弯曲，向上抬的过程中弯曲到90度，最后将骨盆翻卷，想象用***对准前方，然后再回到初始位置，如果要增加难度，则保持全程腿部尽量伸直即可，这个动作对于双手也会有些力量上的要求，如果没有那么长久的手臂力量，可以使用减轻小臂力量的护具即可，动作进行10-15次，做3-5组即可，强度提升可以使用双脚上夹住重物，比如哑铃。

2.绳索卷腹，这个动作与徒手卷腹不一样，能够通过负重进行腹肌训练，首先使用到龙门架绳索，***用跪姿，在龙门架最下方，选择合适的重量，双手握住绳索，放在颈部位置处，与身体一起固定住，然后保持髋部不要移动，使用腹部发力，将绳索向下卷，卷至腹部收紧，在顶峰收缩处停顿片刻，然后缓缓向上，到初始位置，再重复进行8-12次，做3-5组即可。

3.下斜凳卷腹，这个动作可以徒手也可以负重，徒手直接做，负重则可以双手持哑铃片，或者哑铃，首先平躺在凳上，双脚固定，保持后腰贴紧垫面，双手持合适重量杠铃片，放在胸前，下颚微收，使用腹部发力将腹部卷起，卷到腹部收紧即可，不要到坐起来，然后后背逐步向后下放，后腰贴紧垫面，再重复进行8-15次，做3-5组即可。

以上就是腹部的训练推荐，通过一些负重训练能够增强肌肉***，让腹肌围度变得更加大，更加强壮。

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腹肌作为人体视觉中心，腹部的外形直接决定你给别人留下的关于你体形的视觉印象，清晰的腹部肌肉是身体苗条、健壮的标志；同时无论做什么动作，腹部肌肉对于维持身体的稳定有重要的作用，此外强健的腹部肌肉对于保持良好体态，预防下交叉症有积极意义，这一点对于女性来说尤为重要。

腹肌主要包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，其中腹外斜肌主要作用是弯曲、旋转脊柱；腹直肌主要作用是弯曲脊柱将胸骨向骨盆拉动。针对腹肌主要的特点最主要的锻炼动作就是各类的卷腹：普通卷腹、转体卷腹、反向卷腹、悬垂卷腹、器械卷腹。。。。。。，卷腹与仰卧起坐相比，一则对颈椎的压力小，二则练习的针对性更强，仰卧起坐对髂腰肌的锻炼要强于腹肌。

对于那些想练出倒三角身材而不仅仅是想提高腹肌力量的朋友们要注意，注意雕琢肌肉线条，而不要一味强调腹肌块头，腹肌尤其是腹外斜肌块头大了是会影响你的腰部曲线，倒三角身材可要大打折扣了。

下面上动作：

tips：1、腹部肌肉的耐力极强，短时间内之内就适应了训练强度。所以，锻炼腹部应该经常更换动作。

2、腹部恢复时间很短，推荐隔天练习。

3、如果你想有搓衣板腹肌，上面除了练习上面提到的动作之外，要注意你的饮食和增加有氧运动量，毕竟体脂率高的话腹肌是没法显现出来的。

美好的身材，千篇一律。有料的大脑，万里挑一。

其实你距离美好身材就差两步了。

您好，很高兴为您回答这个问题。

腹部力量训练，也叫核心力量训练，对于健身的入门人群来说，稳定性是首先必须训练和加强的。腰腹肌肉是身体核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身体进行不同的活动所必需的核心和最为主要的部分。简单说腹部核心相当于身体的桥梁，协调上下肢力量的传输，桥梁越稳定，力量的传输就越顺畅。作为身体的桥梁，腹部核心力量对于稳定性的加强尤为重要。

腹部力量训练，也要根据每个人的运动能力强弱，来设计动作的难易程度。不是说一个好的腹部力量训练动作，就适合每一个人的。先从最基础的训练开始，在自己能力范围内进行负重增加阻力的训练。

所以，腹部力量训练怎么做？很多人会给你一堆练腹的动作，随便你怎么去做的。这样是不对的，毕竟每个人的体质，年龄等都是不一样的。

建议大家根据自己的能力情况选择不同的动作来训练，在自己能力范围内可以请专业的健身教练来制定训练计划。一定要以动作的正确性为前提循序渐进，不要追求动作的速度和强度，另外给腹肌一些时间和耐心。

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我一个平板支撑最多五秒，俯卧撑一个都做不了的女生怎么练腰腹？

“卷腹＋臀桥”快速提升你的腰腹核心力量，配合良好饮食秀出马甲线！

对女生来说，俯卧撑是比较困难的动作。需要胸肌、肩部三角肌前束和手臂肱三头肌为主的推力肌群具有一定的力量才能完成，并且腰腹核心要有力量维持身体的平板姿态。

题主无法完成一个俯卧撑，并且平板支撑也无法坚持五秒以上。这说明题主的力量基础较为薄弱，特别是核心肌群力量。

我建议先利用低强度训练动作打基础，例如卷腹和臀桥就是非常好的核心训练。它们的起始姿态是一样的:身体仰卧在地面，双腿弯曲，用双脚掌接触地面。卷腹是由腹部发力使上背部离开地面。

而臀桥则是由腰部和臀部发力，挺髋完成动作。

这两个动作难度不大，相信题主可以利用它们进行训练，每次训练时三到六组，每组做到节接近力竭，可以隔一天训练，注意劳逸结合循序渐进。与此同时，注意清淡自然的饮食习惯可以降低体脂率，对于练出马甲线是非常有效的手段。

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想要马甲线，除了有氧运动，还要进行哪些腹部训练？

在体脂低的状态下进行腹部针对性的练习会使腹部肌肉线条更加明显。因为腹部肌群的恢复速度相对快一些，在没有酸痛感的情况下可以隔天练习。想要效果更加快一些最好的方式是在力量训练+有氧运动之后再进行几组针对腹部的训练。

上腹部的练习▼

下腹部的练习▼

腰部两侧(腹外斜)的练习▼

在运动过程中不要使脖子借力、注意核心收紧，循序渐进。同时，饮食的管理要做到热量适中、不要吃撑且营养均衡，这是出马甲线的必须条件。

在饮食控制的基础上进行有氧运动消耗脂肪，同时进行腹部专项训练腹肌强壮，马甲线就可以出现了！

马甲线是腹肌线条出现的一种形态，出现的原因在于体脂率的降低。对女生来说，体脂率保持在17%以下马甲线就可以出现了，更低的话腹肌会分块。

所以，降低体脂率是关键。

合理健康的饮食习惯，减少热量摄入是减脂的关键。

避免零食、甜点、饮料等高热量食物，并且一些油炸、爆炒、烧烤等烹饪方式的食物也尽量少吃。以优质肉类、蔬菜、水果、谷物等自然食物少油、少盐清淡烹饪方法食用，在健康的基础上完成减脂。

在运动健身方面，有氧训练必不可少，每周两到三次的慢跑，每次时间在40分钟以上，更有利于燃烧脂肪。

而肌力抗阻训练也是必须的，像平板支撑、深蹲、俯卧撑等动作，注意循序渐进劳逸结合。而针对腹肌马甲线的腹部专项训练动作，我推荐建议举腿。

初学者可以从仰卧举腿开始练习，从双腿弯曲到双腿，难度会逐渐加高。然后等能力提高以后，可以练习悬垂举腿，同样从曲腿到直腿。

训练时，每次练3-6组，每组做10-20次。配合平板支撑会有更好的效果。

按照以上的建议来执行，马甲线很快就可以出来了~

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