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初学女健身***

  1. 女性健身小白,初次健身撸铁应该如何安排训练计划,越详细越好?
  2. 健身房里那些身材、线条好的女生是怎么练出来的?

女性健身小白,初次健身撸铁应该如何安排训练计划,越详细越好?

题主您好,可以参考一下我写的……最近我也是刚去健身房……

生活压力增大,身体负荷加重,亚健康变成了全民共有的状态。随着人民生活水平提高,全民健康的意识逐渐觉醒,越来越多的人走进健身房。

没有运动基础的小白应该怎么开启自己的健身之路,这是需要关注的问题。很多人不喜欢甚至很反感有教练在旁边看自己运动,于是就选择闷头开始做自己心目中“应该”做的运动,但这很可能是错误的,今天小编就来科普一下,零基础小白,如何入门健身大业。

初学女健身计划
图片来源网络,侵删)

热身

在开始运动之前,热身是非常有必要的。有人的体重基数比较大,这时候跑步热身是不行的,跑下来一个月,其膝关节一定会疼。这类人群的正确热身运动是调整跑步机坡度,在机子上快走。跑步机坡度5-8都是OK的,而速度可以卡在5-6之间,步伐大的人可以选择更高的速度和坡度。

正常体重的人群可以选择跑步来热身。无论是跑步还是快走,都需要至少20-30分钟时间才能达到热身的目的。热身可以有效带动机体代谢,提高身体温度,加速血液循环活动各个关节等。

初学女健身计划
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力量

小白在健身房做运动的时候时常不清楚应该如何训练,于是就喜欢哪个做哪个。这样的做法很有问题,在进行力量训练时,需要有针对性的进行,比如今天专注练腿的器械,明天练胳膊,后天练背。每次做力量训练,开始时可以选择12个为一组,每个器械做4组,每组间隔在1分钟左右,身体适应后可加到20个为一组。

健身房里那些身材、线条好的女生是怎么练出来的?

健身房里身材好,线条好的女生,都是怎样练成的?做到以下两点保证身材好线条好,均衡饮食,管住嘴;科学的锻炼,特别是力量锻炼:

初学女健身计划
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1.饮食:很多人都说管住嘴就能瘦,这句话对,但只对了一半。管住嘴有些人就会吃的特别少、特别单一,上次新闻上就有一个我们大家所熟悉的明星,晒自己的减肥餐,就两根青菜,殊不知这样暂时减下去的体重,更多的是我们的肌肉,随着肌肉的流失,我们的基础代谢会下降。基础代谢下降会成为易胖体质所以很多人不科学减肥之后很快会反弹,反弹后比之前更胖更难减。 所以科学的管住嘴是让我们,少量多餐,7大营养素的均衡补充

2.锻炼:我在健身俱乐部工作十年了,接触到很多女会员都不想力量锻炼,怕把自己练的很强壮,其实这种当心是多余的。一般女生练力量肌肉不会大的。

下图是我之前的私教会员,每次都是,热身、力量锻炼,有氧,60后的美女看上去像90后的女神。

一、女生使用重量一般每组15次RM或以上,锻炼肌肉耐力和线条。

二、肌肉的增大需要大量的雄性激素,女生的雄性激素只有男生的十六分之一,肌肉更本不会练的很大,除非去补充雄性激素和大量的蛋白质和其它营养补剂,还要刻苦的大重量联系才可以。所以一般的练练力量肌肉不会变大,身材会变得更有型。

随着肌肉提升基础代谢会提升,会成为易瘦体质,锻炼肌肉还可以延缓人的衰老,力量锻炼好处多多,女生一定要记得适当的力量锻炼哦!

要想身材线条好,锻炼完之后一定要记得拉伸

锻炼结束之后的拉伸可以防止肌肉筋膜粘连,防止肌肉僵硬,促进肌肉乳酸排出,增强肌肉弹性和线条感。

愿每个人都拥有健康好身材

自律+坚持+方法

如果两个做不到就没办法谈健身方法,任何另自己变优秀的方法都是需要强大的毅力和执行力。


身材好、线条好,需要先减肥
——这一步或许已经有很多人望尘莫及了,如果没有低体脂就无法练出好线条。如果是体重大的女生,可以从这一步开始,控制饮食+适量的[_a***_]来将体脂率降下去。


然后需要增加负重训练——塑形法宝
,负重训练使男性有饱满的肌肉,但是可以使女性有紧致的身材和修长的线条感,并且可以提高基础代谢使自己相对没那么容易发胖,虽然和男性比肌肉量与代谢的效果相差甚远,但是相比不锻炼或者只做有氧节食的女性却好很多。


最后是饮食和生活习惯——三分练七分吃
,锻炼的好会为身体打开塑形的大门,然而最终形成怎样的效果,大部分要依靠饮食安排。线条好的女性饮食一定也是自律的,很少吃零食、很少吃夜宵、很少吃外食,最多的还是自己做饭、注重热量摄入与营养的均衡,口味清淡且不会吃到撑。

然后,她们不会觉得锻炼和饮食是多么痛苦的事情因为一旦形成生活习惯就会习以为常,变好的最佳方式就是把自律变为日常。

我个人给你的关键词是:行动、学习、自律、坚持

用句不好听的话说:穷人心有几百种消费***,胖子知道一千种减肥方法。你没有以上的几个关键词你就很难获得好身材,当然,我指的好身材并只是瘦,而是有肌肉线条的匀称身材。

不同的训练目标决定你要用不同的训练方法。所以在开始健身前,你需要考虑你的目标是什么

想通过健身纠正体态问题,你需要放松紧张肌群、激活加强薄弱肌肉的力量;改变久坐、不良坐姿站姿等习惯。

举个例子:小腹突出可能由腹肌无力或骨盆前倾引起,二者都需加强腹部深层肌肉(可以做平板撑、死虫、猫驼式),后者还需放松竖脊肌、髂腰肌,加强腘绳肌(罗马尼亚硬拉,腿弯举)等。驼背的人可能需要放松前锯肌、胸小肌等负责前屈的肌肉;加强竖脊肌、肩胛稳定肌群(面拉、I-Y-W-O等)。

谢邀,我去健身房锻炼的时间也不算短了,从刚开始减肥,到增肌,有氧、无氧都练过。见过身材好的女孩也不算少,但是我真的没亲眼见过哪个女孩的好身材是练出来的,只听说有一个女孩从160多斤减到了120多斤,身材好不好不知道,她是我唯一知道,而且还是听说减肥成功的女孩,见过的女孩,不管是减肥,还是增肌、增重、塑形,基本上都坚持住,即使暂时瘦下来,也会反弹,男的也很少有减肥成功并能保持住身材的,有几个人减肥五六十斤,但是没过多久又都胖了。

前天朋友结婚,我们健身房一起锻炼的十多个人去参加婚礼,减肥成功的三个人还和减肥之前一样胖,有一个比减肥之前更胖,我也是很无语。

健身房里那些身材特别好的女孩,大多数都很年轻,而且比较瘦,她们根本不是练出来的,完全是凭借年龄优势才有好身材,等到过了30岁,尤其是生育以后,基本不可能再保持原来的好身材。没有几个女孩是真正凭本事练出来的好身材,所以不要想太多,她们大多数只是因为年轻而已。

女性要想练出好身材,我认为比男性付出的要更多,尤其是在增肌方面,女生体内雄性激素只有男性的5-10%,即使摄入同样的蛋白质,也不可能长出相同的肌肉,何况女性力量天生就比男性差很多。

不论男女,要想拥有好身材都必须做器械锻炼和有氧运动,可是很多女生排斥器械锻炼,总认为只要练几下就能长出难看的大块肌肉,除了这些错误观念,就是女性做器械锻炼很少有能长期坚持的,器械锻炼太辛苦,而且效果不明显,远不如跑步、骑单车减肥效果明显。

比较胖的女生要想获得好身材,要先以有氧运动为主,就是先减肥,之后再做器械锻炼,时间至少一年以上。如果身材比较瘦的女生,直接做器械锻炼就行。不胖不瘦的女生也是以器械锻炼为主,之后再刷脂。女生要想真正获得好身材,至少要做一年以上的器械锻炼。而且以后还要经常锻炼,每周至少锻炼3次。

还有一个很重要的问题,女生什么样的身材才算是好身材,我认为女生单纯的瘦绝对不是好身材,在我眼里那是不健康的病态身材,容易让我想起非洲难民。女生有点肌肉线条,肌肉块比较分明,微胖一点,就是好身材。可是很多人不认同我的观点,只能说每个人审美不同,只要自己觉得好,自己在意的人觉得好就行,不用在意别人怎么看,怎么说。