中级进阶健身***怎么写

1. 跑半马，如何练间歇跑？

跑半马，如何练间歇跑？

你好，很高兴回答你这个问题。

结合我的训练经验，你建议你这样来练习间歇跑。

当然了，你必须是有了一定的跑龄，也跑过半马这样的距离，具备了跑半马的能力，这样你才不会在练间歇跑的时候出现问题，因为间歇跑强度是很大的。

你可以找一处操场，没有操场就找一条直路。在做好充分的热身运动之后才可以练习间歇跑。

尽你自己最大的能力去跑800-1000米，中间不要停留。跑完计算一下时间，休息时间为你刚才所需时间的一半，如果你跑了4分钟，那就休息2分钟。然后再尽全力跑下一组800-1000米。再休息上一组所用时间的一半。如此循环，一共跑6组结束当天的训练。

跑后记得拉伸10分钟左右。

运用好间歇跑这款“神器”，提高运动成绩

你好，我来回答下吧。

首先，题主暂时设定的目标是“半马”，说明题主的目标明确、务实；而“如何练间歇跑”，目标可能是提高成绩，说明题主也是爱好跑步，且有一定跑步基础。

我作为运动爱好者，喜欢的项目是比较多的，比如有氧运动：跑步、游泳、公路自行车、登山；无氧运动：室内健身等等。而最喜欢的运动就是跑步。

所谓间歇跑，很容易理解，初级是“慢跑+步行”；再进阶一点，中级是“慢跑+快跑”；而大神跑者，也可运用间歇跑，保持状态，并在比赛前对速度进行“拨高”。这种跑步练法，对于提高耐力、速度及成绩是很有帮助的。半跑的距离21公里左右，属于比较长的距离了，对肌肉、心肺的要求比较高，因此要有长期训练目标，绝不能急功近利；以下从几方面进行分析及建议：

1、第一阶段：总体坚持灵活地间歇跑训练，初级跑者，适合“慢跑+步行”，前提是一定要设定目标，即慢跑多长（久）+走多长（久）；同时设定要跑几组、每次的总距离是多少。速度可快可慢，但目标一定要达到，这个阶段，一般要坚持10-15次练习（大约30天-45天左右）；在进入第二阶段之前，首先要巩固第一阶段训练成绩，即停止间歇跑，转而进行设定距离的慢跑，同时也要坚持里程目标；

2、第二阶段：中级的“慢跑+快跑”，就需要设定有挑战的目标了，多慢，多快，根据个人情况，以不受伤、跑完不难受为基本要求。设定目标的方式与第一阶段相同，但是强度一定是增加的，因为这个时候心肺及体能已经能够适应这种强度。

3、第三阶段：所谓第三阶段，已经不是以能跑完半马为目标了。跑者都清楚，如果一直匀速跑，很难进一步提高成绩。如果想通过比赛的成绩来挑战自己，则也还是可以通过“慢跑+快跑”来提高成绩。这个练习方法，可以被称为是各个阶段练习的“神器”。

另外，补充一点，在各个阶段的训练中，一定要穿***行力量练习，以增加肌肉强度、为今后的长距离跑步奠定力量、耐力基础，同时力车增强后，身体也不容易受伤。这里还要提醒一下，跑步以健康、舒服为根本目标，除非有特别目标，一般不建议长期以竞速为目标的跑步，所谓物极必反，不管是内在还是外在，都会为身体的损伤埋下伏笔。

希望可以帮到你。

本人认为要想跑好半马成绩，就必须要跑好十公里，如果你十公里成绩是能够进40分钟，那么你半马成绩1.26左右应该没问题。关键是你的先跑好十公里成绩，要想跑好十公里成绩，那就要先跑好五公里，五公里怎么跑，也就是三公里慢跑，三公里快跑，三公里慢跑是热身慢跑，三公里快跑是增加肺活量，心肺功能强大了，跑步就会自然而然得轻松了，跑步也就快了，有的人想跑出好成绩，首先需要慢慢加量，慢慢提高自己跑量，通过长距离跑提升有氧耐力跑，一段跑到最后一公里冲刺一下速度，因为人体肌肉是有记忆力的，通过间歇跑，冲刺跑，增加跑步距离，慢慢的达到自己三公里目标，五公里目标，十公里目标，再到半马成绩目标。当然了跑步关系到每个人身体状态，有的人体重超标，有的人夜里睡眠状态不好身体状态差，还有的人工作比较忙，压力大上有老下有小负担重，需要根据每个人体能体质来决定，体重超标的人更需要慢慢加量放松跑，一天隔一天跑，还要注意饮食，晚上尽量控制饮食，身体体质差的人，比如睡眠[_a***_]不好的人，可以通过跑步提升睡眠质量，跑累了就休息，睡觉香，吃饭香，这就是跑步带来的好处。还有的人工作压力重，家庭负担重，整天抬不起头来，闷闷不乐，垂头丧气，那么你赶快跑步去吧，通过跑步人体可以释放一种多巴胺，一种***，可以叫你忘记烦恼事情，还有就是跑步最关键的关键是你需要学会跑步姿势，学会了正确的跑步姿势，你跑步才不会受伤，特别是膝盖骨受伤，正确的跑步姿势是，眼睛向前看，一双手拳头👊不要太紧，左右摇摆，挺起胸来，依靠人体惯性向前跑，用前脚掌着地跑，新手跑者小步频跑，老手跑者必须要学会送髋跑，这样步福就会大，如何提高速度，首先要学会送髋技术。以后我再说说送髋技术技巧。