健身超级组***

1. 健身时组间休息有最佳的时间吗？
2. 超级瘦子如何在增肥的同时健身？
3. 背阔肌和胸肌能不能同时锻炼？

健身时组间休息有最佳的时间吗？

你这条有关组间间歇不当导致放弃训练的文字是从哪***过来的？

放弃训练的原因有无数种。归咎于组间间歇不当太冤枉了。

组间间歇取决于你的目标。

增长力量的大重量低次数训练，间歇应该是3～5分钟。

增长肌肉的中重量中次数训练，间歇应该是1-2分钟。

促脂肪代谢的中低重量高次数训练，间歇是20-45秒，甚至无间歇。

这个要根据自己的训练情况来计算。一般是组间休息保持在一分钟左右是比较合适的，前提是要能保证训练的重量和强度能够适应自己的身体。这样的训练和训练时间休息可以保证不过量训练，也可以提高自己的训练水平，所以不要盲目的跟风，也不要盲目的增大或者减少训练时间。还是要有一个基本的训练计划，或者有好的健身教练来指导。

一般来说，力量训练的组间间歇和体力的恢复（ATP-CP系统）有关。

长时间的组间休息会获得更多的体力恢复。ATP是一种能量介质，ATP和身体力量供能有关，不同的组间间歇会有不同的ATP百分比的恢复。

以下是力竭组之后，不同的组间间歇ATP恢复的百分比：

20-30秒：恢复50%ATP

40秒：恢复75%ATP

60秒：恢复85-95%ATP

3分钟：恢复100%ATP

尽管组间间歇式非常重要的训练因素，却又是被训练者与教练忽略的因素。

一般意义上将间歇分成短（小于60秒）；中等（60-120秒）；长（2-5分钟）

谢谢邀请。大家好，我是肌肉健助师。

首先组间歇长短也分一些训练动作。

第一种就是你说的卧推硬拉深蹲，这些都是需要上大重量的符合动作，目的是为了更深的***肌肉生长，如果你保证不了组间歇你就保证不了每组的效率，但是也不能一歇就是五分钟，最好保证在90到180秒之间，让肌肉充分休息之后进行下一组的训练。另外一个目的就是当你在组间歇休息不够时，训练动作会变形，因为是大重量的复合动作，所以很容易受伤。

第二种就是小肌群的锻炼和上边那种相反，比如肩部这样的羽状肌，特殊的腹肌，肱二头肌，肱三头肌，腓肠肌，比目鱼肌。这些个小肌群无法用大重量训练，因为肌群小，力量就小，需要用这种多组数，多次数，短组间歇。每组组间歇控制在60秒之内。

希望我的回答对你有帮助，也希望你早日成为大肌霸！

相同动作如果每组都做到力竭的话，单关节的动作1分钟，多关节动作和超级组1分半到2分钟，换不同动作的话，休息2分钟。话虽这样说，在健身房真正严格执行的非常少，休息到不喘粗气就差不多了。混了几年健身房，除了我自己还没见过戴着计时表掐休息时间的。

超级瘦子如何在增肥的同时健身？

增肌与减脂一直是健身、健美的永恒话题，对于很多人来说瘦子增肌难，胖子减脂更难！其实是“会者不难、难者不会”！今天我们主要说瘦子增肌的话题！如果不考虑健美、健体打比赛，瘦子增肌的确要比胖子减脂更加困难一些，但是只要掌握了这些方法，瘦子增肌也并是什么难事！

首先我们要明白瘦人为什么瘦？为什么吃什么都不长肉？（自我分析了解）！其实瘦的原因大致就这两点：第一、消化吸收问题。第二、新陈代谢过快。（当然，如果你就喜欢骨感美自己刻意节食或者不好好吃饭那就没办法了）

其次，在足够了解自身瘦的原因之后，我们要做的是三点：一吃二练三睡！

瘦子健身增肌第一法则：吃！总有很多人说“我怎么吃都不胖”，如果你的消化系统没有问题，那么不是你怎么吃都不胖，而是你的新陈代谢太快，你获取营养的速度不足够代谢速度！所以瘦子增肌，会吃只有一个公式：饮食摄入能量一定要大于你的自身代谢消耗能量和健身运动消耗能量！这一点如果不知道怎么算可以去健身房让健身教练告诉你！这里不细说！

瘦子健身增肌第二法则：练！其实瘦子比普通人增肌有个优势：因为瘦所以皮脂本身就低，稍微练出点肌肉就会显现出来！当然因为这一点可以比胖子减脂少一条：有氧运动！当你看到那些大胖子在健身房的跑步机上挥汗如雨的时候，恭喜你，你不必像他们那样辛苦！你需要做的是在充足的营养下的力量训练！（瘦子增肌少做有氧、多做器械力量训练！）至于健身方案，[_a***_]最好找教练定制！

瘦子健身增肌第三法则：睡！充足的休眠（要知道睡眠时间新陈代谢速度大大降低）才会让身体机能得到充分的休息和恢复，对于增肌的瘦子来说做到第一和第二法则后第三法则格外重要！那你就需要足够的睡眠让你的第一第二法则更有效果发挥更大的作用！

很荣幸能回答。

建议直接健身增肌，因为增肥的话可能增的都是脂肪，而我们都知道，高度分化的细胞是不能改变形态的，所以脂肪细胞怎样都不可能变成肌肉细胞，所以如果吃出来全是脂肪的话，那你不仅要增肌，还得减脂。

所以最好就开始增肌，逐步增长，增加蛋白质的摄入，逐步加大训练，而且如果是新人的话，建议多看看一些文章，像Keep和知乎上都有很多，如果盲目的没有***的练很有可能没有效果或者效果很不好，如果有前辈或者大神带着练当然更好啦。总之要做好长久打算，想练出来并保持，那计算时间的单位都是“年”，加油吧兄弟！

背阔肌和胸肌能不能同时锻炼？

可以，胸背超级对抗训练是最精点的增肌方法，一组胸+一组背为一大组，两组中间无休息。练前一定要有一个适合你自己的胸背对抗训练***，大组数最好别超过十组，怕坚持不下来，新手还是以传统训练为主，这种模式比较适合中级健友。

一般情况下，并不建议背阔肌和胸肌同时锻炼。

背阔肌和胸肌都属于人体的大肌肉群，对于它们的锻炼都需要遵循大重量、多组数，尽可能地增加训练容量才能够有比较好的训练效果。

对于没有太多训练基础的人来说，单独只练胸肌或者背阔肌，所面临的训练强度已经是很大的了，如果两个一起练，很可能完成不了训练或者影响你的训练质量。

所以，对于刚刚开始健身的朋友，我是不建议将背阔肌和胸肌同时锻炼的。专注于每一次的训练，一次锻炼身体一个部位，能够获得更好的健身收益。

超级组是韦德中级训练法则，能够很大程度地提高训练强度，增加训练效果，被许多人用来突破瓶颈期。

超级组的训练方法是把锻炼两个起相反作用的肌肉（互为拮抗肌）的动作，无间隙地放在同一组里进行训练，这样练的好处是当练着其中之一时，有利于促进另一部分肌肉疲劳的消除，符合神经功能的原理。

胸肌和背阔肌属于拮抗肌群，在很多动作中，常常一个作为主动肌，另一个则是拮抗肌。

所谓主动肌，是完成动作的主要肌肉，通过收缩发力使关节完成动作的肌肉群。

而拮抗肌，是指主动肌收缩时，配合放松完成动作的肌肉，与主动肌有相***作的肌肉。

利用超级组进行训练的好处如下：