腹肌核心训练方法图解女生,腹肌核心训练方法图解女生***

1. 对女生最好的腹肌训练是怎么练？
2. 在校女生怎么拥有腹肌？

对女生最好的腹肌训练是怎么练？

女生练腹肌应该怎么做？废话不多说5个动作搞定

大家好，我们的肚子是个神奇的部位，如果你平常吃的很多，并且不怎么运动的话，他就会慢慢的变大，要是吃的很健康并且有规律的进行运动，那么就会比较的平坦，所以女生练腹肌应该怎么做？废话不多说5个动作搞定

其实男女之间腹肌的差异并不大，所以训练的方法也相差无几，主要是在于对饮食的把控，以及训练能够持续下去，这样在降低脂含量瘦身的同时，又锻炼了腹部肌群的话，腹肌是不会视而不见的。

所以我们主要就在于两方面，一就是饮食的把控，这也是导致我们需要进行腹部锻炼的主要原因，可能之前不节制的饮食，让自己的肚子变得很大，那么现在就需要改掉以前的饮食坏毛病。

而第二个方面就是腹部的锻炼，相信没有几个人没做过卷腹之类的动作，但光靠这些显然是不足够的，因为我们的腹部也有很多的部分，所以需要更多的动作来全面覆盖，才能有较好的效果。

那么平常锻炼腹部的话，在家就能够很方便的完成了，只需要一张瑜伽垫就足够了，我们在垫子上就能完成很多的动作，所以锻炼腹部的过程并不会很难完成，只要你有心就可以做的很好。

那么下面就有五个示范动作，可以将其加入到你的练腹计划当中去，如果你以前有这样的***的话更好，没有也没关系可以重新制定一个，从最基本的动作做起，慢慢的增加动作的难度。

动作一：俯卧收腿

这是一个融合了平板撑，以及收腿动作的练习，可以对整个腹直肌的部分，有很好的锻炼效果，尤其是下腹部的部分，也就是大家常常所说到的小肚子。

那么首先我们需要让自己俯卧，面朝地面将自己支撑起来，手臂保持垂直地面的状态，然后双脚稍微的打开用脚尖的部分支撑，然后身躯几乎是伸直倾斜于地面的，然后重复向前收双腿的动作，不需要做的很快，但是要确保每一下都用到了腹部的力量，每组完成三十次左右。

其实每个女生都有腹肌和马甲线的，不过如果体脂很高，还是应该加上有氧运动，先减脂，再配合腹肌的无氧训练，女生大约体脂在20%左右的时候，就能隐约看到马甲线了！

下面的图片是女生腹部和侧腰的图片，也是女生训练腹肌的动作，简单明了！只要坚持每天锻炼，就会有很好的效果！


再来一组动态图，坚持每个动作15到20个，最少选三个动作，每个动作做3组！











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锻炼腹肌的速度有多快取决于你的体脂率有多高，女性在20％以下的体脂率锻炼腹肌是比较理想的，但是也不要低于15％，过低的体脂会影响女性生理功能。

女性锻炼腹肌和男性锻炼腹肌，有不同也有相同。不同的是：

⒈视觉效果不同。巧克力腹肌对于男性是型男的一种象征，对于女性未必都会去欣赏，总会给人一种比较“汉子”的感觉，所以女性保持适量的体脂、清晰的马甲线、略微有些腹肌反倒比较有女性特质；

⒉程度、强度不同。女性天生比男性需要更多的脂肪，不用像男性那样把体脂降到很低才行。相对更加容易出效果，这是在有运动基础的前提下，如果是新手就要从学习开始。

相同的是锻炼方式：

⒈大肌群的复合动作，为什么不是腰腹练习呢？其一，复合动作消耗更多；其二，复合动作对核心也会有提升。只做腰腹动作远远不够，如果本身体脂偏高，就要适量增加有氧运动；

⒉在训练结束后，再进行3-5组的针对性训练，如果腹部肌肉没有酸痛的情况，可以隔天训练，因为小肌群恢复快，大肌群最好多休息几天。上腹部、下腹部、腹外斜肌的动作我用图片发出来，每次3-5组，每组20个左右(看肌肉耐力程度，接近力竭就可以)。

⒊控制饮食。瘦到一定程度自然会有马甲线，也可以说马甲线是瘦出来的。运动会使肌肉线条的分离度更加明显、更加饱满。

①[_a***_]在基础代谢范围；

②少吃高GI值(升糖指数)食物；

随着国民健身意识的提升，“腹肌”不再被视为男人的独有的特征，很多女性也有着明显的腹肌线条。其实女生想拥有腹肌也很简单，下面我将给出一些建议！

建议1.吃该吃的食物。

很多人以为练腹肌就意味着只能靠不断地吃鸡蛋和水煮鸡胸肉度日，其实不然，只要戒掉所有加工类食品，不吃零食，选择不含防腐剂的新鲜食物，用自然食物代替那些加工食品，不必太过克制碳水或卡路里摄入，你会发现身体也会产生巨大的变化。

2.腹肌训练

在进行锻炼腹肌时你要不断改变训练方法，不要一成不变。同一个健身***容易遇到平台期，如果你很久没有进步了，你可以尝试新的方法挑战你的身体。

比如：每周参加一次瑜伽课程（瑜伽能够从不同角度锻炼你的核心力量）、改变重复次数、尝试新动作练习等。

下面附上腹肌的训练***：

凳上反向卷腹，做25次。

女孩子练腹肌与男孩子并无二致，通过减脂与专项腹肌训练就可以了！

腹肌是验证好身材的一个指标，如果你没有好看的腹肌线条，就几乎不会被贴上好身材的标签。对女生来说，不必有像男生一样分块明显的腹肌，并且与主流审美观也不符合。通常，女孩子练腹肌练出马甲线就足够了！

怎样练出马甲线呢？

最关键的在于减脂。体脂率是身体脂肪占身体体重的比值，能够直接反应出身体脂肪的多少，并能够了解到腹部脂肪的薄厚。而这就是影响腹肌线条出现的关键。

对女生来说，20%的体脂率就是不错的水平了。而出现马甲线，一般需要达到17%以下才可以。

减脂途径就是以控制饮食为主，运动健身为辅，消耗减少脂肪。饮食避免零食、甜点、饮料等深加工食物，减少油炸、爆炒等高热量烹饪食物。饮食做到自然食材清淡烹饪就是好的啦！

运动健身方面，推荐心肺有氧＋肌力抗阻相结合的方式。例如每周2-3次的慢跑、骑行或游泳，配合平板支撑、深蹲等肌力训练，循序渐进劳逸结合，马甲线就很快出现了！

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在校女生怎么拥有腹肌？

无论是谁，无论是男女，要拥有腹肌都需要分两步：第一是减脂，因为低的体脂率是腹肌显露的前提。第二是腹肌厚度，因为单纯依靠瘦而显露的腹肌基本没有什么意义，因为腹肌谁都有，差别在于有没有被显现，而瘦出来的腹肌厚度佳，即使显现形态也不会漂亮。

接下来回归正题，对于在校女生来讲，怎么拥有腹肌呢？

首先，体脂率要低于20%，如果高于这个标准，那么就要以减脂为主，需要做的就是饮食上的控制+规律的有氧运动，当然这时候腹肌训练也可以有，但不要以它们为主，而要放在***地位。

那么在校期间还是比较方便的，在饮食上，去食堂吃饭，少打那么一点就可以控制，而不像在家里，在吃饱的情况下饭还有，可以让你吃够而不只是饱。在运动上，学校有着专门的运动场地，专门的跑道，各种球类运动场地，还有一些固定的健身器械，而这些当然都是免费的，你可以随便使用。除此之外，还很容易找到志同道合的同学来一起进行从而使运动变得更有趣并且更有动力。

其次，随着体脂率的逐渐降低，腹部的针对性训练也要慢慢地回归到主要位置，因为在减脂期间的腹部训练虽然是起到***作用，但是规律进行会让减脂成功的你直接摆脱腹部松弛的困扰而直接拥有紧致小腹。当体脂率变低以后，加强对腹部的训练，只要规律进行，短期内就会有效果，腹肌也好，马甲线也好都会变得很清晰。

接下来，分享一组，针对于腹部的训练，你完全可以在床上进行，因为学校的床不会像家里的一样那么软，当然有一张瑜伽垫会更好。

动作一：V字支撑30秒