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在家适合做的有氧运动有哪些

  1. 有哪些可以在家做而且不扰民的有氧运动?

哪些可以在家做而且不扰民的有氧运动

现在越来越多的人开始运用无氧运动锻炼肌肉,现在让小编告诉你什么是无氧运动,无氧运动有哪些呢?

首先,什么是无氧运动?

根据官方定义,无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛呼吸急促。

在家适合做的有氧运动有哪些
图片来源网络,侵删)

那么,无氧运动有哪些呢?

常见的无氧运动项目有:如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

这里特别提示一下,

在家适合做的有氧运动有哪些
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1.哑铃操; 2.深蹲; 3.平板支撑; 4.卷腹。

方法/步骤

1. 分步阅读

在家适合做的有氧运动有哪些
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单手握一瓶装满水的矿泉水,或1-3公斤的轻量哑铃,手肘弯曲呈直角,将矿泉水平举到身体前方再放下,重复动作至少20次。

2.背部挺直站立、两脚约与肩同宽,双手放颈后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好可长达10-30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重复蹲下、起立至少10-15次,调整呼吸休息

3.俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

4.平地卷腹,平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次,一组20个。

你好首先回答一下你的这个问题

在无氧运动的分类里面,我们把它们大概分为三类。自重训练。器械训练。自由重量

同时你要了解到什么是无氧训练?他们的区别也是挺多的。

家庭训练当中,根据条件的不同,那我们通常比较推荐自重训练以及自由重量训练。

你像自重训练是随时随地都可以做需要的,道具也比较少,那自由重量的话最多就需要杠铃和哑铃,也比较简便方便。

那接下来我就来分享一下,你可以进行一些训练。

自重训练的话,你可以练习俯卧撑,深蹲以及引体向上的一些训练。

这些都是非常好的无氧训练。

当你在做这些运动的时候,达到一个比较高的次数,你就可以慢慢增加一些负重来达到一个比较高的强度,帮助你更好的锻炼。

那像如果有杠铃和哑铃这些道具的话,也可以进行一些全身性的肌肉训练,这样效果会更好。那杠铃哑铃的动作会比较多,如果你有兴趣的话可以在下方留言,我再来给你分享一些,比较简单,可以进行训练的基础动作。

希望对你有所帮助。

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首先,介绍有氧无无氧的区分,顾名思义两者的区别就是运动时身体获得氧气充分与否。有氧运动一般消耗糖与[_a***_],代表运动为游泳慢跑等;无氧运动一般消耗脂肪,代表运动为健身房内的力量训练。

但是,有氧运动与无氧运动没有完全的区分,他们往往是一块发生,也有时候会互相转化。比如,你说的太极一般意义上肯定是有氧运动,但是你要把太极节奏加快几倍,十分钟不到就变成无氧运动了。跳绳也是如此,快跳无氧,慢跳有氧;跑步也是,慢跑有氧占主体,短跑无氧占主体。

下面介绍一下家里可以静悄悄的做的有氧运动。

1.隐藏的有氧运动。运动不是非换上运动服,做好热身,有规定动作,有音乐节拍才叫运动。其实不用刻意寻找,有氧运动就在你身边。刷刷盘子洗洗碗,洗洗衣服,拖拖地都属于很好的有氧运动。有时候就不明白,为什么身边就有免费易学的有氧运动,却要花钱买洗碗机,拖地机器人代替,然后再绞尽脑汁去找新的有氧运动。

2.徒手有氧。减肥操类:曾经比较流行的郑多燕减肥操,Keep里面的减肥操,肚皮舞等动作简洁,节奏明快,燃脂效果很好。瑜伽,太极,普拉提等也可。可以减脂塑形一块进行的动作:平板支撑,卷腹等等。

3.需要器械类:买个跑步机跑步,椭圆机体验跑步感觉登山机模拟登山。

4.***运动器材:可以备一些***健身器材,丰富健身动作,运动不枯燥,提升运动新鲜感。轻质哑铃,做做哑铃操;瑜伽砖,弹力球,弹力带,丰富动作种类,增加燃脂效果。

家庭健身往往太枯燥,有时候可以变换些运动花样,走出家门体验一下也不错,比如加入跑团慢跑,加入快走队围着广场又几圈,去广场健身器械旁和感受们切磋下,打个羽毛球,游游泳,感觉乐多了许多。

1、深蹲。深蹲被誉为“力量训练之王”,能够锻炼全身的力量。

2、俯卧撑 。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是简单易行又十分有效的力量训练手段。

3、平板支撑 。平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,有效锻炼腹横肌,是训练核心肌群的有效方法。

4、引体向上。是发展背部骨骼肌肌力和肌耐力最有效的练习方式。