腰部核心力量训练教程图,腰部核心力量训练教程图解***

1. 什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？
2. 50多岁女性如何进行力量训练？

什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？

核心力量训练是针对人体躯干，两侧肌肉群的练习而研发的，主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。

下面给大家介绍一些练习：平板支撑是一种长核心强度运动能让身体维持在一个费力的姿势，可以训练腹部，背部及肩膀，被公认为训练核心肌群的有效方法，练习平板支撑时，人体应呈府卧姿势，并维持相当一段时间。

卷腹可以很好的训练到腹肌、腹直肌提高核心力量，练习卷腹时屈膝双手，交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，练习时上半身卷起一半，腰背要与地面紧贴。

专门针对练习核心力量，可以有效提高腰腹部力量，锻炼身体协调，核心力量越强运动征召的肌肉纤维也会越多，同时也可以改善身体驼背、弓腰的现象。

首先核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。核心肌群不是单一肌群，对于它的定义并不统一。但是核心肌群的范围界定还是比较一致，它是指横膈肌到盆底肌中间的这一块区域。具体到哪一些肌肉，确实各家有各家的说法，但是对于核心肌群的一些锻炼方法，我们还是非常有必要掌握。

1. 深蹲：

尽量站直身体（头尽可能向上顶，但别仰头，要保持正直），双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，尽量压低臀部和身体。停顿片刻，然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组，每组做10次。

注意：确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。增加难度：变成蹲跳。下蹲，然后尽可能纵起向上，然后轻轻落地。

2.臀桥：

背部平躺于地，膝盖弯曲，手臂打开，手掌向下。以腹部为轴，提起臀部，双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线，在这个位置保持3-5秒。做3组，每组做10次。

注意：在抬高时，保持臀部水平——不要往两边偏。增加难度：做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时，用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。

3.平板支撑：

以俯卧撑位置开始。弯曲手肘，将身体下压，直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部，保持60秒。如果无法保持，那就保持5-10秒再休息5秒，这样间隔持续1分钟。

注意：臀部既不要放松也不要抬高。增加难度：做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑，保持10秒，再向右转动，做个平板支撑，保持10秒。返回起始位置并重复。

50多岁女性如何进行力量训练？

女性50多岁仍然进行力量训练，在国外其实有很多，她们是如何进行训练呢？

首先得去医疗机构做详细的检查，比如像骨骼，心肺功能，肌肉量等，更重要的是看自己有没有一些不适合运动的疾病，结果出来，身体指标没有问题，就可以找专业的健身房找专业的教练进行训练了。根据经验和看过的一些权威的文章，大概给你以下几点建议：

1，控制好每次力量训练的容量和强度，不要超过中等强度，训练的时间最好放在下午四点左右，训练时间不能过长。

2.训练开始应该以小重量的复合运动为主如深蹲，卧推，硬拉等，等熟练掌握动作和目标肌肉的发力，把[_a***_]打好，就可以可以适度增加重量，也可以学习更多力量训练动作。但是切记重量不能太大，力量训练目的应该以提高心肺功能为主。

3.训练后恢复方面，在补充足够的蛋白质同时，还要补充其他的营养元素，比如多种维生素，微量元素和促进关节液分泌的钙片等。

4.随时对自己的身体健康状况进行自我评估，只要有哪里不适，必须停止训练，等完全恢复之后再进行训练。

最后个人感觉健身没有年龄的限制，50岁的女性健身进行力量训练虽然不能像年轻人一样练出大量肌肉，但是绝对能让自己年轻漂亮，拥有一个很多年轻人都羡慕的身材，和健康的生活方式。比如下边这位网络爆红的健身女神刘叶琳女士，

如果不知情的情况下谁能猜到她已经50多岁了，估计很多年轻女孩都甘拜下风。

生命在于运动嘛，50多的女性多半身材已经走样了，相比较年轻时侯的身体机能要差一些，所以不能一开始就要量力量，先从基础的锻炼开始，比如慢跑，跳操，先锻炼一些舒缓的动作，促进新陈代谢，来提高免疫力和抵抗力，搭配营养的膳食。等身体各项机能都稳定了，再考虑力量型训练，力量型训练对体能的消耗是很大的，为了安全起见，我建议可以有专业的教练来指导训练。

这个问题没有标准答案，因人而异，因为相同年龄的人有不同的体格和运动极限，我只能谈个人体会，我刚开始健身时，确实力量不够，比如手臂做个钭板式都费劲使了，支撑不起自己的身体，于是，我从跪式府卧撑做起，练手臂力量，先从十个一组做起，循序渐进。这只是个例孑，其它部位的力量也一样，多看人体运动力学书，以书本理论为根据，再实际中操作理解。我的体会是力量是练出来的，没有伸手可得的美好，只有付出后可能的收获。推荐书本给你《运动生物力学》。祝你越来越强大！

首先不论是您自己问还是帮自己的长辈问，都说明您的健身意识很强，注重身体的锻炼保养，值得点赞。很多上岁数的女性出现驼背变矮的情况，并不是“缩”回去了，而是身体肌肉减少，不足以支撑骨骼，所以加强锻炼是很有必要的。

女性进行力量训练，特别是50多岁的女性，安全一定放在第一位，最好的做法是有教练带着锻炼，能够安全有效的***到目标肌肉，锻炼起来事半功倍；跟着教练的训练计划进行就好。（不是销售，只是建议）

如果自己锻炼需要注意一下几点：

1.锻炼前要充分热身，激活核心，激活目标肌肉群，活动开关节，（50多岁，关节相对僵硬，退化磨损比年轻人严重）。

2.先做自重力量训练，就是徒手训练，对抗自身体重；一段时间后再加轻重量，多次数来给目标肌肉***。至于每个动作的标准性，多看文字和视频讲解，力一定作用到肌肉上而不是关节上。

3.然后针对目标肌群，合理增加重量，以每组12—20次力竭即可，前期切忌大重量小次数，锻炼一定时间后可以适当做一些大重量小次数的训练。每个肌肉群4—6组即可。

4.练完够要对训练的肌群做放松和拉伸，保证肌肉质量，活力有弹性，而不是硬为主。

5.全身肌肉群可以简单分开，但是前期没必要一个肌群训练一个小时这么大的强度，一般可以分上肢力量，腰腹核心，下肢力量就好。

隔一天练一次 一周一个循环就很好。除此之外，也要偶尔做做有氧训练，提升基础的心肺功能。

💯健身是个科学的事情，特别是力量训练，多关注些力量训练链接，***，在安全的前提下，有效的训练才是最好的健身。50多数开始力量训练并不晚，坚持下去，一定会比同龄人看着年轻，加油吧❗️