核心肌肉力量训练图片大全集

1. 如何提高核心力量以及下盘力量？怎么训练？
2. 有哪些可以增加腹肌力量的训练方法？
3. 坚持扎马步有什么好处？能锻炼核心肌肉吗？

如何提高核心力量以及下盘力量？怎么训练？

核心是指骨盆以及腰腹位置的29塊肌肉；或者是全身的小肌肉群。提高核心力量就要对核心进行针对性训练，训练开始之前要先进行激活训练比如抬手侧步跳、俯身开合跳；然后开始正式锻炼，如果是家庭训练可以选择用V字对抗支撑，俄罗斯转体，反向卷腹等一些动作组合进行锻炼。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身学院导师胡亚楠。

核心力量指的是躯干传递上肢下肢力量的稳定性，下盘力量指的是在运动中髋膝踝的动态稳定性，核心力量和下盘力量对运动表现起重要作用，例如深蹲中我们会在上肢负重，负重通过躯干传递给下肢，如果核心力量不足，就算腿部力量充足，也无法保证动作安全标准，同样、如果下盘力量不足，髋关节、膝关节、踝关节不稳定，动作就好比在一个厚厚的软垫上完成一样，晃动无法完成，非常危险。

既然如此重要，那么我们应该如何强化呢？大家可以在以下几个方面作出调整：

• 训练的负重一定要合适，因为整合动作需要各个关节的协同工作，腿部的力量可能很大，但稳定不了就无法完成，这时要降低负重至关节可以稳定，标准完成动作为准。

• 可以在负重训练前，增加1～2组深层肌肉激活的训练，通过不稳定环境唤醒深层肌肉，好比先告诉身体我要做什么运动了，并测试确认肌肉懂你要做什么一样，如在BOSU球上完成弓箭步蹲、卷腹、俯身小燕飞这类动作、保持这个姿态静止不动即可（高血压患者禁止），感觉各个关节在尝试保持平衡至有酸热感就可以。

• 还有就是多一些动态和不对称的肌肉训练动作，如弓箭步蹲、单臂聚铃行走，爬行训练，侧向移动等，这类运动对核心力量和下盘稳定性都有帮助。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

随着健身知识的普及，越来越多的人群开始关注核心力量和下肢的力量。因为当你有很强的核心能力和下肢力量时，会提高你的运动表现，完成更难的运动。并且还可以降低运动损伤的概率。那么该如何提高核心力量和下肢力量呢？

一：核心力量

我们常说的核心力量，其实是由两个部分组成的，一个是内核心，一个是外核心。

内核心中包含了我们的：膈肌，多裂肌，骨盆底肌，腹横肌。组成一个类似于水桶一样的造型，因为这些肌肉都是处于我们身体的深层位置，更重要的功能就是稳定身体，帮助我们稳定腹部压力，保护我们的腰椎。想要提升内核心力量的话，最佳的运动就是搭配呼吸进行的各类运动。如：凯格尔呼吸训练，腹式呼吸训练，普拉提训练等等都是可以帮助我们提高内核心的力量。

外核心中则包括了我们的腹直肌，腹内外侧肌，竖脊肌等等。而这些肌肉处于人体较浅的一层，更适合用来做功，也就是帮助我们完成各类运动的。所以***外核心肌肉的最佳办法则是做各种抗阻力训练来完成，如：各类卷腹动作，平板支撑，俄罗斯转体训练等等。如果做这些动作都很轻松的话，可以适当选择进行一定的负重，来提高***效果。

二：下肢力量

如果想要提高下肢力量的话，则更多是对于我们的臀部肌肉，大腿的股四头肌、膕绳肌、小腿[_a***_]肌来进行训练。

其中深蹲这个动作是必要进行训练的。因为深蹲训练对于臀部和大腿部的肌肉***度是非常高的，并且进行负重深蹲训练的话，还可以提高下肢力量，增强下肢的稳定性。而大腿后侧的膕绳肌和小腿三头肌则可以通过直腿硬拉和提踵训练来进行。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

有哪些可以增加腹肌力量的训练方法？

可以通过卷腹，硬拉等复合动作来增加腹肌力量，通常腹肌分为上腹、下腹、腹斜肌及腹横肌，上腹肌可以通过卷腹，下腹肌可以用抬腿卷腹，腹斜肌可以用杠铃片做侧体提拉，最后用平板支撑来强化整个腹部肌群。

谢邀

核心力量的训练方法，核心力量在健身中是非常重要的，通常健身的运动项目，收紧核心是关键，这样有便于提高身体的稳定性，增加安全系数，好的核心是可以更好的进行极限训练的。这通常是那些力量举选手不用专门靠单个动作锻炼核心的原因，硬拉深蹲对于核心的锻炼已经是很到位了！

训练动作，核心力量训练的动作相当的多，一种是静态强调稳定性的训练，一种是动态强调撕扯感，拉扯感的训练。

平板支撑

半程卷腹

空腿放松

剪刀腿，肘部手臂紧贴瑜伽垫，保持平衡

常见的就是仰卧起坐，卷腹等动作。

要想增加腹肌力量，以及有形的六到八块腹肌，就看以下训练方法。

（1）滑轮俯卧腹屈伸，初学者可双膝跪地，双手紧卧滑轮双臂伸值，进行腰腹臀背的伸展收缩运动，要控制节奏动作平缓、舒展。

（2）悬体负重腿屈伸，身体悬空，双脚踝夹住或吊挂哑铃或杠铃片进行腿举收缩伸展运动。运动过程要平缓，收放力度要控制。

（3）悬体倒挂腹屈伸，身体倒置悬空，进行屈腹伸展收缩运动。这个动作难度大，运动强度大，更要注意锻炼时的安全，防止受伤。

训练组数为6―12组，每组8―20次，也可根据自身体质的实际情况进行调整。

训练效果还在于坚持，饮食上要低盐低脂高蛋白。

腹肌力量其实有点讲究。

打个比方，你是要能一分钟100个仰卧起坐的的力量，还是垂悬举腿或者平板支撑3分钟的力量。（当然，对于一般锻炼者来说，不推荐通过大量的仰卧起坐来练习腹肌）

当然两种运动表现没有各有优劣指出。打造一个功能很完善的腹肌网上有太多的教程。但有几点是需要注意的。

一、线条分明的腹肌不仅要瘦，还要厚。

二、腹肌很长。所以在练习的时候要注意选什么样的动作练习。

三、网上的什么振动出腹肌的仪器，还是少来点。毕竟很少有人的钱是大风刮来的。

任何阻力训练都可以，每日训练一块肌肉，我用递减法训练，一般情况下会给自己加组数，稍微狠一点

三分练七分吃，吃是个大学问，要根据自身的肌肉含量去补充蛋白质，增肌期也要多一点补充碳水化合物，一般人的一天靠吃是补不上蛋白质缺口的，这时候就要靠蛋白粉了，如果已经有肌肉了，那建议喝乳清蛋白，如果是瘦子增肌，那建议补充增肌粉。

在就是最重要的，睡觉，肌肉生长是在睡眠中进行的，如果睡眠少了，会影响肌肉生长，所以要有合格的作息时间表，别熬夜，最低保证8小时睡眠。

坚持扎马步有什么好处？能锻炼核心肌肉吗？

扎马步的好处:

1

扎马步可以增强体能、提高耐力、腰力腿力。

2

扎马步可以使人强筋补气，调节精气神，甚至可以增加肾腰功能。

3

扎马步可以让人下盘稳固，增强平衡能力，自然就不会轻易的被人推倒、拉倒、和摔倒，还能提升胸腹部的抗击打能力。

4

扎马步还可以培养一个人的耐力跟任力。

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