核心功能训练动作图解,核心功能训练动作图解***

1. 上半身的核心该怎么练？
2. 下腹部肌肉怎么练？求图解？
3. 练平板支撑的正确姿势是什么？

上半身的核心该怎么练？

⒈如果刚开始健身，不用着急制定计划，先摸索、熟悉、了解。

⒉***都是针对个人的，甚至每个人在不同阶段***都是随之改变的，没有千篇一律的固定***。

⒊每个动作都有规范性，有差池就会导致肌肉发力错误，所以即便看到健身图解，最好也要课下做作业，了解每一个动作的标准和注意细节。

核心力量训练，主要是包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群的训练，所有运动项目都需要核心力量参与，强有力的核心肌群是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。当然这一重要的力量肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

相信很多人都有这样子的经历，在做完基础的腹肌训练后，脖子会神酸痛，就比如说卷腹，很多人在做完卷腹以后，腹部酸痛感十分明显，而且脖子也会很酸痛，这种情况下，大部分人会意识到，应该是自己的动作不标准，但其实，造成酸痛的原因，除了动作不标准以外，核心力量薄弱也是会造成脖子酸痛的，做卷腹的时候，因为腰背力量不足以把上身抬上去，所以身体会借助脖子发力带动身体起来。导致做完卷腹，脖子会十分酸痛。

为了避免在运动中受伤，练好核心力量是关键，倘若核心力量薄弱，运动时躯干难以保持稳定 。

不想去健身房又不喜欢俯卧撑，还要有趣一点的健身方法确实不少，但你不一定能完成啊！比如单杠中的双力臂，前水平，顺风旗，倒立撑，蝎子爬，俄挺等等。锻炼效果好，还能发达朋友圈让人羡慕。但如果做不了，觉得还是从俯卧撑引体向上做起，毕竟这些是上肢训练最基础最有效的动作。

上半身的肌肉主要是大肌群，例如胸大肌、斜方肌、三角肌、肱二头三头、腹肌以及背阔肌，这是最能够塑造一个人体型的肌肉群，一个人穿衣服好看主要是上半身的肌肉健硕协调，才能够撑起衣服。

在家健身是完全可以的，当然你要有哑铃或者其他的健身器械，因为肌肉的训练主要是无氧训练，需要器械来完成，效果会比单纯的徒手俯卧撑等好许多。

训练一个部位的肌肉后需要48小时或以上来恢复，不能够每天都练习同一个部位，这样的效果可能会适得其反。

以下是一些部位的基础训练方法。胸大肌：哑铃卧推、飞鸟 /斜方肌：哑铃耸肩 /三角肌：哑铃推举、哑铃侧举、飞鸟、阿诺德推举 / 肱二头：哑铃弯举 /肱三头：哑铃后上提、自重下压上提/背阔肌：引体向上、哑铃划船

下腹部肌肉怎么练？求图解？

针对下腹部，极力推荐举腿动作。无论是仰卧举腿还是悬垂举腿，都是对下腹部肌群的强力锤炼！

下腹部又叫做小腹，是对于腹部特定位置的称谓。特指肚脐周围及以下的腹部区域，由于人体重心与运动输出的缘故，下腹部是最容易堆积[_a***_]的部位。

但锻炼下腹部有什么特殊的吗？

腹部肌群以腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌为主。通常所说的腹肌多指腹直肌，它因腱划组织分割为块状。无论是上腹部还是下腹部，它们其实都是腹直肌。

举腿训练！举腿训练与卷腹训练不同，腹部发力举起的是下半身，这就意味着下腹部最先绷紧发力，训练更为针对。

初学者:仰卧举腿训练，屈腿入门，直腿进阶。

仰卧在地面，腹部收紧，腰部始终贴近于地面，呈现骨盆后倾状态。腹部发力抬起下肢，慢速更容易感受肌肉***。

骨盆后倾图示:

较高水平者:悬垂举腿训练，屈腿入门，直腿进阶。

悬吊于单杠上，腹部始终收紧，呈现骨盆后倾状态。腹部发力抬起双腿，慢速更容易感受肌肉***。运动幅度越大，腹部收缩***感更强烈，效果更好。

腹部是一个非常容易堆积脂肪的部位，当我们慢慢变胖之时，腹部会首先做出反应而变大，这还不算，当我们想要减掉下腹部脂肪之时，不仅要从全身减脂开始，并且腹部脂肪却会最后做出反应而慢慢变少，所以想要减掉腹部脂肪则是一件相对不容易的事情。

而对于腹部训练来讲，其针对性的训练主要是针对于腹部的肌肉而非脂肪，所以，想要练出腹肌，首先要做的应该是减脂，然后再是腹部训练，随着体脂率的降低，腹部脂肪会慢慢减少，腹肌也会慢慢显现，但是，在这个过程中，很多朋友们都会遇到一个问题，就是腹部上侧那四块肌肉已经比较明显，但下面那两块或者说是四块却总是不出现？那么，下腹部要怎么练才会有更好的效果呢？

第一：进一步减脂

下腹部肌肉出现与否除了腹部本身的厚度以外，对体脂率有着更高的要求，所以，我们还需要进一步的减脂，才可以达到目的，一般情况下，男士要减到15%以下，而女士则要减到21%以下才可以满足条件。

但是，在这个过程中一定要说的是，对于女性朋友们来讲，不要因为想让下腹部变平坦而过度减脂。因为由于女性的生理特点，下腹部存在着一定的脂肪是非常必要的，如果过度减脂则会对健康带来不利影响。所以，女性朋友们要允许下腹部存在着一定的脂肪，此时，可以通过一些针对性的训练来让下腹部变得紧致平坦一些。

第二：下腹部针对性训练

下腹部很难练到，因为平时生活中也很难用到下腹部发力，在减脂过程中最明显的也是上腹部，即便除了大体形状，再往下减脂确很艰难。

并且每个人天生的肌肉轮廓不一样，即便练的很好，也未必有八块腹肌，也有可能是四块或者六块。所以建议保持在合理的体脂就好，不要追求或许低的体脂，整体的肌肉线条塑造好更重要。

练平板支撑的正确姿势是什么？

导读：“平板支撑（plank）”是指一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法，那么，平板支撑的标准动作有哪些？

俯卧平板支撑

步骤一：铺好瑜伽垫，在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练习平板支撑的起始动作。

步骤二：前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。

步骤三：伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。

侧卧平板支撑

步骤一：左侧躺在瑜伽垫上，双脚并拢双手自然垂放身体两侧。

步骤二：用左手肘支撑起身体，做动作的时候确保以下几个点。

步骤三：收紧腹部和臀部并抬起躯干，如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止，并将你的右手臂向天空伸展。

平板支撑是一项非常受大家喜爱的力量训练方式，既可以练习臂力、腿部肌肉、人的忍耐力，还可以从整体上改善人的肌肉线条。

以下给大家推荐的是芸动汇app的平板支撑动作，附有详细的动作说明，希望能对大家有所帮助哦~

【动作步骤】

①四肢撑在瑜伽垫上。

②将前臂撑在垫上，相互平行，然后将双膝抬离地面，伸直双腿，直到双腿和身 体成一条直线。

③保持这个姿势30秒。

【正确做法】