健身***餐饮指标

1. 健身减脂期间，餐饮应该怎么安排？
2. 减肥健身时候晚餐应该吃些什么？

健身减脂期间，餐饮应该怎么安排？

对于你现在的情况首先我们要知道为什么瘦到92kg就很难瘦下来了。其实最根本的原因是你身体每天的消耗和你摄入的量是差不多的，所以你每天摄入的量刚好够你消耗，再加上你的运动量几乎没有变化，所以你体重不变化就很正常了。其次是你的食谱，你的食谱有一点不合理，吐司最好不要吃，可以改为酸奶+鸡蛋，或者玉米，紫薯，红薯等，豆浆需要无糖的，火腿在减肥期间先不要吃，这个热量是很高的，鸡肉最好选择鸡胸脯肉，因为鸡胸脯肉蛋白质含量很丰富，蛋白质摄入充足会提高代谢，从而加快我们的减脂速度，鸡胸脯肉的做法不要烤，以清蒸，水煮最好，因为烤的肉热量会翻倍。加餐以水果为主，想苹果，西红柿，黄瓜等，中餐可以吃米饭，蔬菜，瘦肉（海鲜最好）肉菜的做法最好都是以清蒸清煮清炖最好！下午加餐同样以蔬菜、水果为主，这个时间段不要加香蕉。晚餐不要吃肉，不要吃米饭，面食等，以蔬菜水果为主，因为晚上我们的热量几乎不怎么消耗，如果晚上吃肉，主食等，那么所摄入的热量都会在体内堆积为脂肪。当然这只是一个参考，最好能够有专门的瘦身教练每天指导你，或者私信我都可以。

健身减脂期间，你可以增加蛋白质，减少碳水化合物，严格控制脂肪摄入。

早餐，燕麦粥＋水浸金枪鱼＋2鸡蛋＋10粒坚果

加餐，3鸡蛋青

午餐，4素菜＋鸡腿＋2两米饭＋紫菜汤

加餐，酸奶＋水果

晚餐，红薯＋山药＋胡萝卜＋水煮多种绿色蔬菜

晚餐无油无盐，每天喝1.5升水

我基本按照这个食谱减去了近20斤/3个月

你可以在此基础上进行改良，我是按照我的基础能量计算饮食的。

减肥健身时候晚餐应该吃些什么？

从减肥健身的角度来说，晚餐要吃的营养丰富，建议选择低脂、高纤、高蛋白饮食。低脂高纤饮食能控制好能量摄入量，有利于减肥，高蛋白可以为身体的肌肉重组提供原料。

主要有蔬菜，如果烹调方法合适，做成凉拌菜、涮蔬菜、蒸菜等可以很好的控制能量。绿叶蔬菜中含有丰富维生素、矿物质、膳食纤维，膳食纤维不能被人体消化液消化，占据胃肠道空间可以给人带来饱腹感。因此建议减肥健身的人晚餐想要控制能量可以多吃一些蔬菜，选择正确的烹调方式不放油或者少油 的方法进行烹调。在进餐顺序上，可以先吃蔬菜，比如吃个半饱，然后再吃其他。

除了蔬菜之外还建议减肥健身的人多吃全谷杂粮杂豆，这类主食每天都要要吃。《中国居民膳食指南》建议我们食物多样，谷类为主。谷类食物的摄入量是250～400克／每天，如果你每天健身减肥在中等强度下，运动不多于1小时／天，男生350～490克／每天谷类食物。女性275～385克／天谷类食物。谷类食物可以提供丰富的碳水化合物，全谷杂粮类食物比谷类含有更多的B族维生素，可以参与到能量代谢中；植物化学物质，更加有利于清除锻炼过程中产生的自由基，有利于健身后快速恢复身体状态。

蛋白质食物是肌肉的主要构成成分，身体肌肉的原料来自于日常生活中的优质蛋白质食物包括鱼、禽、肉、蛋、奶、大豆制品，这些食物不仅可以长身体，还可以促进身体修复肌肉组织！尤其是在运动之后1～2小时内喝360～480毫升低脂牛奶，其中的必需氨基酸，能加速蛋白质的合成。

健身减脂的过程中肌肉超出负荷的拉伸会产生细微的损伤，所以想要修复肌肉的损伤让肌肉越来越强壮，需要给身体提供充足的蛋白质食物。

　 ***如晚上有些运动，晚餐就不用让自己挨饿，只要吃清淡些，就能预防体重的上升。然后要搞清楚的是，怎样让人吃5-7分饱的时候，轻易地停下嘴来，而且还觉得比较满足呢？那就要从食材和烹调方法下功夫了。

　　晚餐的食材，大多数时候来说不宜油腻。肥美的牛排、红烧肉，其实不太[_a***_]晚餐时多吃。如果实在喜欢，那么随餐一粒舒I|尔I|佳，抑制脂肪吸收，在不能很好的管住嘴的情况下很实用。如果换 成清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾之类，脂肪含量会少得多，但因为蛋白质含量非常高，晚餐时也不宜多吃，肉类、鱼类、海鲜等最好不要超过1两。

　　相比之下，倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材，更值得在晚餐时加入到餐单当中。早上人们很少吃到蔬菜，因为中午在外就餐，或者匆忙制作，通常也很难吃到足够的蔬菜。如果晚餐再完全省略，那么一天当中吃进去蔬菜的数量就会少得可怜，没法满足一日500克蔬菜的健康目标。

　　又比如说，在外面很难吃到粗粮豆类和薯类，晚上有点时间烹调，就可以给自己把这些对预防多种疾病非常有益的食材补齐。用它们代替白米饭白馒头，既能少吃而提高饱感，又能变换口味，带来新的饮食乐趣。

如果确实想晚上吃一份减肥餐呢，也不必完全饥饿。不妨考虑水果+酸奶、粗粮豆粥+蔬菜、豆子+坚果+蔬菜，以及薯类+豆制品+蔬菜这几种配合。