以下是我的健身***,供参考:
周一练腿臀,徒手深蹲5×20,保加利亚蹲5×10×2,分腿器5×20,夹腿器5×20
周二练背,坐姿下拉5×20,坐姿划船5×20,哑铃划船(2.5kg)5×20,慢跑30分钟。
周三拉丁
周六练臀腿。
周日休息。
感谢邀请。因为篇幅原因,很难将每一个特定动作放入健身计划表中,因为Shane我并不了解你,一切对你没有丝毫了解就给你提供***的人都是极其不负责任的。
“我该怎么开始健身?”
迈出第一步总是最难的,很多人决定健身的时候,都会去询问身边健身的人和私教如何制定自己的健身***。但您要知道,最了解您身体的只有你自己。一个完美的自身健身***,肯定是结合自身情况设定的。
确定你的情况
如果您每天有时间锻炼一个小时,那真是太棒了。但如果你是一个丈夫或一个妻子,拥有孩子,一份繁忙的工作,也许你每天只能抽出15-30分钟来运动了。
根据每天可以分配的时间,来觉得怎样的健身***适合你
接下来,你会想确定你会在哪里运动:
谢邀(见谅!因所列动作太多,不能全配图,题主可自行搜索动图)
系统训练基本分为(五分化)胸,背,肩,臂,腿; (三分化)腿,推,拉; (两分化)上身,下身;
如果您是普通健身者爱好者,不建议***用五分化训练,一周5~6天不太好保证一天不拉,全部打卡,如果有两天确实有事不能去健身房,那第三天你是接着前天的练,还是跳开那两天练?
那建议可***用三分化和两分化
大体说下这两种***,不喜勿喷
两分化上身/下身(挑造几种基础动作或自己有感觉得就够用,用不着太多花样)
注___非常重要!!必须的!耐心的!做足热身,把当日针对的肌群活动开 ,特别是上身的肩,腕,肘关节!下身的髋,膝,踝关节,不可省略!所有动作标准,注意呼吸,配重适宜!视自身能力,量力而行!递增重量、递减数量,组间休息40~60秒! 动作间60~90秒! (下身休息时间可略长)这休息时间只是用来喘几口气,补充水份的!您的手机只能用来看时间和定倒计时!训练共用时尽量60分钟完成!(热身拉伸时间不计算在内)训后的目标肌肉拉伸也必须完成!
周一:上身/胸+背!
选择4~5个动作每个动作3~5组×8~15次
胸___
我是从08看开始健身的,因为当时还在上高中学习时间紧张,练得断断续续的。11年上大学开始系统健身,现在工作三年还在保持每周系统训练,也走过许多弯路,一转眼已经十年了...下面我分享下个人经验。
现在健身房几乎达到90%举铁爱好者都是在玩“健美***”,即每天练一个部位,一周五个部位练完,然后休两天下周继续,下面我就把我大学用的健美***给大家分享下
1.胸部训练
2.手臂训练
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