女性健身背***

1. 女生背部怎么训练？

女生背部怎么训练？

很多人在健身的时候都只注重身体前方的练习，而忽略了我们的身体后侧，如：背部的练习。所以我们的背部力量比胸、腰、腹部的力量薄弱，且不如身体前侧肌肉的线条感明显。

要想使我们的背部变得紧实，那么我们就得加强对我们背部肌肉的练习。

所以，我们先来了解我们背部的肌肉结构。我们的背部肌肉大致分为背浅层肌和背深层肌。背浅层肌包括：斜方肌（发展斜方肌的力量可以纠正驼背和含胸哦）、背阔肌（是全身最大的扁肌）、菱形肌、肩胛提肌。而我们的背部深层肌肉包括：竖脊肌（竖脊肌分为三部分：棘肌、最长肌、髂肋肌）、夹肌、背短肌。

那么，如何进行背部的肌肉训练呢？我们可以***用杠铃硬拉、负重体屈伸、背向抛铅球和俯卧臂腿上振等方式发展我们竖脊肌、斜方肌的力量，同时通过屈体运动和仰卧举腿来发展这两块肌肉的伸展性。***用侧卧抬上体和直立负重体侧屈等方式练习可以发展我们斜方肌、夹肌、竖脊肌、肩胛提肌这几块肌肉的力量，坐姿或者站姿的体侧屈、侧屈振腰等练习则可以发展这些肌肉的伸展性。负重转体、下斜仰卧起坐转体等练习可发展肩胛提肌、夹肌、斜方肌上部肌束的力量，坐姿或者站姿的转体牵拉练习则可以发展他们的伸展性。

当我们进行背部的肌肉训练一段时间之后，我们就可能会看到一定的成效，背部的脂肪比以前少了，线条比以前明显、优美了。坚持下去，相信效果一定会更好、更明显。

首先来说 我们的背分布着上半身大部分的肌肉 有着人体最大的阔肌 背阔肌 还有深层的稳定肌群 多列肌 菱形肌 竖脊肌等

我的的背部分为上背部和下背部 上背部由中下斜方肌 大圆肌 还有冈上肌 冈下肌 小圆肌 肩胛下肌组成的肩袖肌群 组成 下背部由背阔肌 下段竖脊肌组成

上背部可以稳定我们的胸椎和肩关节 下背部可以稳定我们的腰椎

背部肌肉群扮演着重要的角色，

维持着我们人体的姿态。

人体主要身形由背部体现，

通过锻炼背部可以帮我们改善，

驼背、圆肩等不良体态。

现在的生活方式很有可能造成圆肩 驼背的体态，看起来整个人非常没有精神 还会压迫我们的呼吸道 导致胸闷头晕等症状 但我们将背部肌肉训练变得有力后（示范）整个人的气质也会上升许多 在视觉上身高也会有变化 所以不论男女背部是一定要进行训练的

上背部我推荐高位下拉这个动作 首先这个动作比较简单而且高位下拉通过不同的握距 颈前或颈后可以***背部不同的区域 有着很好的训练效果

背部，是决定你身姿好看与否的一个关键因素。男性宽阔的身形，女性优美的身姿，都和背部有很大关系。而背部，不仅是决定你整个人轮廓的基础，也是改善各种身姿问题的关键，办公族们久坐不动所导致的各种圆肩、探颈、高低肩、驼背、脊椎等问题，都与背部肌群息息相关。

很多女生去健身房锻炼基本都是以有氧为主，器械都怎么使用，其实想减脂塑身的话力量练习非常重要。

1、高位向下划船动作方法：坐直，收腹挺胸，双手拳眼相对握杆，大腿紧紧抵住身前的滑动轮，固定整个下半身。下拉后身体稍微后仰，下拉至上胸与颈部之间，停顿1-2秒，然后慢慢匀速还原，重复12-15次动作为一组，根据自己需求情况做3-5组。2、杠铃反向划船此动作针对不能做引体向上的朋友，可以先***用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大。3、俯身杠铃划船***用宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢还原到起始位置。4、俯身单臂哑铃划船贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置。5、站姿弹力带划船练习者保持身体稳定，动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开练习者保持身体稳定，动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开