女子专业健身***

1. 有哪些适合女生业余的锻炼方法？
2. 应该如何制定健身计划？

有哪些适合女生业余的锻炼方法？

女生一旦开始锻炼，很快就会拥有另一个称谓：女神，女神的两个标志（身材，颜值和气质），为此就要有针对性的锻炼，不要盲目的锻炼，那样会耽误更多的时间和精力。只要练好一样，身材，颜值和气质就都能彰显出来。那就是马甲线！男人的审美观点大致都是一样的，试想一下，夏日你走在路上露出迷人的马甲线，我就想知道哪个男人的第一眼不是瞄向你的腹部的！那是多么令人羡慕的身材啊，下面我就具体讲一下动作要领，动作在家里每天不到10分钟就可以全部完成，不算耽误时间，但是效果确是出奇的惊人！

动作一：深蹲+腹部扭转

双腿打开与肩同宽，双手拿着哑铃或者装满水的矿泉水瓶，将双手放于胸前。

向下深蹲，起来时身体向左扭转，抬右膝靠近胸前。

负重深蹲，起来时身体向左扭转，抬左膝靠近胸前

动作二：负重仰卧起坐

仰卧，双手双腿向上翘起。

双手拿着哑铃，卷曲腹部，双腿弯曲90°，双手向前伸展触摸脚趾。

动作三：V型触摸脚趾

身体90°坐立，双腿双手向上形成一个V字型。

大部分人锻炼都是业余的，哪有几个专业的？区别只是有的人愿意为了健身去学习各种知识，并坚持锻炼，有的人只能坚持一阵，又不愿意学习各种知识，还有相当一部分人只是三分钟热度，最多坚持几个月就结束健身生涯了。

不论男女，也部分老少，不论什么锻炼目的，锻炼的方法、原理、动作、组数、次数之类的东西，基本上都是一样的。

如果提问者指的是业余时间，我想除了健身教练和运动员，谁不是利用业余时间去锻炼的，有多数人有大块时间去健身房。

对女生来说，我觉得最重要的是要改变观念，了解肌肉、脂肪、体型、健康和性感之间的关系，不要一味追求过低的体重，改变对肌肉的错误观念，别以为练几下器械就能长出大块肌肉。不改变观念，还想有好体型，唉……。

不管增肌，还是减脂塑形，都要做器械锻炼，主要区别是重量和每组次数不同。增肌用大重量，减脂塑形用小重量，增肌每组6-12次，最多15次，小肌群最多18次，减脂塑形每组25-30次；锻炼时，每次锻炼1-2个部位，每个部位3-6个动作，每个动作3-6组。

下图是女生锻炼各部位的作用。还要根据自己的体型特点进行锻炼。如果有圆肩驼背、膝肘超伸、骨盆前倾等体态问题，在器械锻炼前还要先做体态纠正锻炼。器械锻炼前要想热身，动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身后再做器械锻炼。

器械锻炼之后做有氧运动，增肌期间有氧运动做10-20分钟，最多25分钟，减脂期间至少30分钟，一般45-60分钟。跑步、户外骑行、动感单车，跳绳、游泳等有氧运动均可。有氧运动时把心率控制在中等强度有氧运动范围内，也就是减脂心率范围内。最大心率减去年龄是最大心率，最大心率的64-76%是减脂心率。

如果不去健身房，就在app里下载徒手健身的APP，选择适合自己的锻炼计划。器械锻炼***的APP只有安卓版的健身宝典。拉伸、腹肌、有氧运动等锻炼课程在keep里比较全面，可以下载锻炼。

夏天到了，可以去户外慢跑，骑行，也可以去游泳。

除了运动，还要控制摄入食物[_a***_]，让摄入热量低于消耗热量形成热量缺口，大约10-20%的热量缺口最适合减肥，增肌时则要有热量盈余。摄入足够的蛋白质。

居家徒手锻炼是个不错的选择。

常规的健身一般分为两种，一种是有氧健身，一种是无氧健身。

1.有氧健身一般是指一些体能训练或者慢跑快走，骑自行车游泳等。

好处是可以发展自己的心血管系统，肺活量以及身体的耐力和能量的储备。

2.无氧训练是指抗阻力训练，也就是力量训练或者是爆发力训练等。比如深蹲俯卧撑或者冲刺跑道都是无氧训练。

无氧训练可以练到人体的爆发力，还可以起到收紧线条塑造线条的效果。

3.对于普通人来说，一般一周训练两次就能达到健身效果。

如果目的是减肥，要增加到3~5次。

4.如果一周练两次，可以一次练有氧训练，一次练无氧训练，结合起来是最完美的。

5.可以关注我发布的一些视频，里面有有氧训练，也有无氧训练，可以跟着练一下就可以了。

应该如何制定健身***？

要想有最好的健身效果，最好在专业人士的指导下，根据自己的自身情况，制定并实施个性化的健身***，绝对不能看别人做什么自己也跟着做什么。另外运动锻炼必须是长期的，不能急于求成，要持之以恒，三天打鱼两天晒网的锻炼方式不可能有最好的运动效果。

星期一，目标肌肉：胸

动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背

你好，很高兴为你解答“健身新手应该怎么定制自己的健身***？”新手要想定制自己的健身***，首先要从以下几点开始做，健身初期你要先提升心肺功能，如果你的心肺功能不强，会影响你以后的增肌力量训练，因为增肌期对于心肺功能要求非常高，尤其是大重量力量训练时。所以在刚开始接触训练时，你要先从有氧开始训练，有氧训练不仅能够快速的提升心肺功能，而且还能达到高效减脂的效果，对于增肌者来讲前期也是要降低一定的体脂率的，只有将体脂率降低到一定的指数以后，对于增肌才会发挥巨大的效果的，

如果你的体脂率过高，即便你练力量训练，肌肉增长也是很难显现出来的，因为肌肉都被脂肪包裹覆盖着，所以增肌的第一个阶段是利用有氧训练提升心肺功能降低体脂率，在最开始健身的第一个月，建议你多做有氧训练，力量为***训练，在训练的前两个月里，每周至少有氧训练要有5次，每次不低于40分钟不高于60分钟，力量训练先用小重量训练，每周训练4次，每次30-40分钟个小时。当身体逐渐能适应训练以后，开始正式的增肌训练，这个以力量训练为主，有氧训练为***训练。下面给你整理一组详细的健身新手的初期力量训练***，你可以作为参考。

这组新手初期增肌训练***为12周训练，这也是当你完全按照这种训练强度训练完成，到12周以后，你就需要晋级继续提升训练强度，在新手入门期，建议都使用小重量进行训练。训练周期:12周训练间歇:组间40秒，动作间2分钟特殊要求:不使用任何护具，一次训练课不超过1小时。周一:胸部训练日:平板杠铃卧推4组，每组12个；上斜杠铃卧推4组，每组12个，下斜杠铃卧推4组，每组12个；坐姿器械夹胸4组每组12个；坐姿器械推胸4组每组12个。周二:背部训练日:器械引体向上4组12次，杠铃划船4组12次，坐姿划船4组12次，宽距器械下拉4组12次，对握器械下拉4组12次。周三:休息日。周四:肩部训练日:坐姿杠铃颈前推举4组12次，坐姿杠铃颈后推举4组12次，哑铃侧平举4组12次，俯身斜板哑铃侧平举4组12次，杠铃耸肩4组12次。周五:手臂训练日:杠铃宽握弯举4组12次，杠铃窄握弯举4组12次，牧师椅杠铃弯举4组12次，锤式弯举4组12次，站姿臂屈伸4组12次，跪姿臂屈伸4组12次，颈后臂屈伸4组12次，俯立臂屈伸4组12次。周六:腿部训练日:杠铃深蹲4组12次，腿举4组12次，腿屈伸4组12次，腿弯举4组12次，坐姿提踵4组12次。周日:休息日***训练，周一至周日每日安排腹肌训练:普通卷腹200次，周一至周日进行拉伸练习，保持身体柔韧性，每周做4次有氧。注:以上所有的增肌训练动作都是，每个动作做4组，每组做12次，不是一个动作一共做12次。如果你不想错过更多专业健身干货请关注@91健身 。