如何训练无核心力量肌肉,如何训练无核心力量肌肉

1. 这三、四年健身增肌，未打过篮球，感觉有力却没以前跳的高了，怎样在健身的同时恢复弹跳？

这三、四年健身增肌，未打过篮球，感觉有力却没以前跳的高了，怎样在健身的同时恢复弹跳？

很多人健身后觉得自己力量大了，但是跳的却没有以前高了。原因如下：

1. 健身的时候更讲究的是增加自己的绝对力量，而弹跳力更多的是爆发力，两者的发力形式不同。健身时候做动作一般都是持续的发力，有时候离心动作会控制好几秒，而弹跳要求的是一瞬间的力量，你健身久了，很可能就不适应弹跳的发力模式了。
   
2. 健身讲究的是针对特定目标肌肉进行发力训练，最好能做到孤立目标肌肉；而弹跳力要求的是一个全身的协同发力，从腿部、核心到上肢，要成为一个整体，才能跳的高。所以健身久的人，很可能不习惯同时调动多个肌群的发力模式。
3. 健身的时候一般做好准备动作以后，稳定好核心再开始动作。而弹跳的时候往往身体处于并不太平衡的状况，不需要太多的准备时间。所以健身久了的人，就不再适应弹跳的启动姿势。

所以许多人在健身了几年后，再恢复打篮球的时候，发现自己特别笨重，跑跳能力都大幅下降。我就经历过这个模式，健身三年后从原来的篮板王变成了地板流选手。

不过，健身和力量训练对于增加弹跳力是有很大好处的。研究显示，举重运动员拥有在所有运动员中最高的垂直弹跳能力，平均能达到垂直起跳90CM的高度，十分惊人。

绝对力量对于爆发力的提升有显著作用，有调查显示，一个正常身高的人如果想要扣篮，需要达到深蹲2倍自身重量的水平。所以弹跳力的基础，就是你的腿部力量。要增加弹跳力，先把深蹲的重量大幅度的提升上来。

弹跳是一个复合动作，需要从腿部股四头肌发力开始，通过腰腹的核心将力量往上传导，双手控制身体平衡，尽量跳得最高。因此我们要多做一些复合动作的训练，像深蹲、硬拉、卧推和推举等，都能***我们的核心力量，训练身体的整体运动水平。

其中我特别推举要多做硬拉，尤其是全程的屈腿硬拉。因为和弹跳一样，屈腿硬拉也是通过股四头肌发力启动动作，然后靠核心及腰背部肌肉将杠铃从地面拉起的。多做硬拉，能够模拟弹跳的过程，更适应整个动作模式。

当你的深蹲达到一定水平后，就要开始增加爆发性的半蹲训练了。虽然深蹲比半蹲对于整体下肢的肌肉***会好上很多，但是对于弹跳来说，半蹲的训练效果会更好。因为你起跳的时候并不会蹲到底，膝盖弯曲的角度正好和半蹲是一致的。

而爆发式的半蹲训练可以非常好地模拟你起跳的过程，增加你起跳一瞬间的爆发力。

深跳训练是指你在健身房从一个跳箱上跳到地面，然后马上再跳上另一个跳箱的训练，就好像跳进一个坑里再马上跳出来一样。许多跳高、跨栏等运动的运动员都会把深跳作为自己重要的训练一部分。

不过深跳训练需要注意的是不要选择太硬的地面，对膝盖的压力会小很多。而且深蹲一定要达到2倍以上体重的水平，这样你的肌肉才足够保护你的关节。

要练啊，力量，柔韧性，弹跳力这些身体机能都是要保持训练才能不退步的。

健身如逆水行舟 不进则退，几年没练弹跳加上增肌后体重增加，弹跳肌肉适应不了，所以就会觉得很不适应退步很多。

恢复弹跳力其实也不难的，肌肉有记忆，在你的健身计划里加入跳箱子的训练，强度不要太大，不耽误常规的健身***就好，高度一点点慢慢加，很快就能再到球场上飞跃起来了！