我一般无氧一个小时,有氧一个小时。五组动作,每组12-16个。然后有氧一个小时。坚持了两个多月,从204减到158。肌肉流失很少。饮食一般低热食物,一天摄入一千多大卡。。每天补充蛋白质。在家跟着app做四十分钟运动。目前从大胖子变成基本穿衣显瘦脱衣有肉的初级版了。
90%的业余健身爱好者,都不是为了健美比赛或者做模特,其实,要变成那种身材,除了天赋,还需要正确的训练技术,最痛苦的是比和尚还痛苦的饮食。业余健身是为了健康,体能比形体更重要,体能好,形体就好,肌肥大没你想象那么简单。
在确定减重与否之前,要先要知道BMI,如果BMI在20~24之间,就没必要再减重了。
美国体适能协会建议一般业余健身人士,一天的总训练时间不要超过60分钟,是因为,超过60分钟的训练要么训练强度太轻,要么就是过度训练。
健康靠运动,体重靠营养,在美国科学期刊2017年5月一篇《肥胖综述》的文献指出,稳态有氧与HIIT的减脂效果差不多,其实都很差,减脂关键在于全天热量差与保持瘦体重。稳态有氧也好,HIIT也好,在体适能训练里面都是作为心肺功能训练,而不是减脂训练。而稳态有氧会带来降低瘦体重而容易引起反弹的副作用,除非你能一直提升训练量,这对于普通人来说几乎不可能。
器械也好,徒手也罢,如果是改变身体成分的业余健身目标是保证和增加瘦体重,我们俗称“增肌塑型”,别拿不想做肌肉男做借口,你口中所谓“型男”的肌肉量,要通过极其严格的饮食与训练达到的。
如果你练到肌肉纬度满意了,那么可以跳过肌肥大训练(处在身体稳定状态,相对单一的关节功能,6~12RM)。最大肌力训练(低于5RM)对于普通人没有必要,增肌减脂效果也差,因为训练量低。
减脂与健康为目的,多注重肌耐力,也就是训练量。一个动作完成次数简称rep,我在一个40分钟左右的训练里面能完成400~600rep的训练量。
我基本不做稳态有氧(长跑,单车,椭圆机等),我做循环训练与变速,变向间歇跑,跳跃,爆发力(高翻,抓举,扔药球)来训练心肺功能。
当你12项体能:柔韧、稳定、平衡、协调、肌力、肌耐力、爆发力、肌肥大、心肺功能、速度、灵敏、反应。都掌握了,只要掌握正确的饮食就可以随意控制体重,健身就是为了更好的活着,而不是为了型男做苦行僧。
随便说一句,我曾经用10个月减了25公斤体重。我现在36岁,跳箱1米,立定跳远2.6米,3公里跑13分钟左右,引体向上15个,龙旗,[_a***_]漫步没问题。
您好,很高兴为您回答这个问题。
可以的。如果是为了减重减肥,有氧运动+力量训练结合是很科学合理的训练方式。有氧运动可以大量消耗我们体内储存的脂肪,达到减脂、减重、瘦身的效果。力量训练可以增加我们身体的肌肉含量,提高我们的基础代谢,能够加快减脂的效果,而且不轻易反弹。
关于时间上的把控。主要是要保证有氧运动的时间,想达到比较好的减脂效果,每次有氧的时间一定要超过20分钟,建议30-45分钟为宜。可以选择比较适合自己的有氧运动方式,如慢跑,快走,骑动感单车,椭圆仪等。
每周建议进行3-5次的有氧运动。力量训练,每次训练时间控制在40分钟左右即可。力量训练是一门比较复杂的训练,包含了胸,肩,背,腿,腹,手臂等部位。每个部位有多个不同的训练动作。如果每次训练都会做力量训练,那么建议咨询专业的健身教练,制定适合自己的训练计划,每次都练到点子上。那么,您的身材会变得越来越好哦。
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