周六健身***

1. 我想寻求一份一周四练的健身计划，目标增肌，中高强度，谢谢，本人两年健龄天赋较差？
2. 在健身房训练，一周五次，一次一小时，该如何计划？
3. 上班族怎样制定锻炼计划？

我想寻求一份一周四练的健身计划，目标增肌，中高强度，谢谢，本人两年健龄天赋较差？

你想寻求一份一周四练的健身***，目标增肌，中高强度，两年健龄，天赋较差。我给你做一个一周四练的四分化增肌训练***。

周一，训练胸和肱三头肌

训练动作：上斜卧推，平板卧推，下斜卧推，蝴蝶机夹胸，钢线屈臂下压。

周二，训练背部和肱二头肌

训练动作：引体向上，高位下拉，杠铃划船，哑铃弯举。

周三休息。

周四，训练肩部

训练动作：坐姿哑铃推举，侧平举，哑铃飞鸟，哑铃直臂前平举。

周五，训练腿部

训练动作：深蹲，倒蹬，腿屈伸，腿弯举。

大家好，哈喽，我是大斌！

您有两年的健身基础，应该知道自己适合什么样的训练***的，或许你遇到瓶颈期了？

平常咱们健身都是胸，肩，背腿，肱二三头，核心，的训练***，这样安排下来一周就要6练，那么想要4练只有吧肱二三头，和核心训练穿插在大群肌训练里面！

动作穿***去，训练时间也会加长，那么只有这样才能达到训练效果！

• 比如：今天训练背，我们就把肱三头加进去，一起训练，背部肌肉发力的同时肱三头肌是有***发力的，像杠铃划船，附身划船的过程中，背阔肌发力带动肱三头肌***发力！当然胸可以和肱二头一起训练，肩和核心一起训练，大腿小腿一起训练，这个训练***不一定适合你，或许你已经使用过了！

强度组力量是增肌的重要，多训练向心，离心训练，慢动作***肌肉！饮食一定要跟得上！

我的***是星期一 腿 3个动作 胸 4个 肱三4个约 90分钟， 星期二 背4个 肱二 4个 肩4个 约90分钟 。星期三 休息 四五重复 六七休息。腰腹视情况。

两年健龄，目标增肌，一周四练，下面这个训练***可以参考。

周一，避开卧推，不抢器材高效练腿

• 传统深蹲
• 臀推
• 提踵
• 蹬腿机

周三，休息够了，练肩背

• 下拉
• 引体向上
• 杠铃划船
• 推举
• 俯卧撑

周五，胸背手臂

• 卧推
• 仰卧直臂屈伸
• 十字夹胸
• DIPs
• 俯卧撑

周六，腹肌和有氧

• 硬拉
• 绳索卷腹
• 高翻
• 平板支撑
• 跑步机或动感单车

两分化***，两天上半身，两天下半身。

周一：卧推3x5，坐姿哑铃推举3x10-12 ，坐姿臂曲伸3x10-12

周二：深蹲3x5 ，直腿硬拉3x8-10 ，反手引体3x10-12

周四：推举3x5 ，负重臂曲撑或哑铃卧推，3x10-12 ，仰卧臂曲伸3x10-12

周五：深蹲3x5 ，硬拉1x5 ，杠铃划船3x10-12

以上这些训练都可以通过多功能深蹲卧推一体架完成，非常方便。

在健身房训练，一周五次，一次一小时，该如何***？

咱俩情况差不多，我也是这种情况，主要还是自己摸索，我主要以复合动作为主，力量举三大项，双杠，单杠。周一胸带肩，周二背带手臂，周三核心力量，周四战绳，跑步之类有氧带心肺耐力的训练。周五练腿，之所以腿放在周五，是因为我每天坐着工作，练完腿一直坐着非常难受。周六周日可以溜达溜达歇歇腿。

上班族怎样制定锻炼***？

很高兴尚形君来解答这道问题。

现在很多人工作一天，晚上还得去健身房锻炼，导致非常劳累，久而久之就无法坚持下去了，甚至有的由于时间原因，根本没法抽出健身的时间，那么这种情况该怎么制定自己的健身***安排呢？

其实一周的健身时间可以不多有个2-3次即可，最重要的是全面兼顾，所有部位都要用的上，锻炼就达成目的了，想增长点肌肉的，可以一周安排三分化训练，胸、背、腿循环训练，想要减脂的就能改换成上肢、下肢、有氧训练，只是想强身健体出点汗感受下运动带来的快乐基本也适用，再来[_a***_]选择动作了，作为练胸的动作选择有卧推，夹胸，上斜下斜之类的，可以加上练肩的动作，推举，侧平举，俯身提拉都可以，练背的就是划船，高位下拉，引体向上，硬拉了在练背可以增加手臂训练，弯曲，臂屈伸之类的动作，练腿就能做深蹲，倒蹲，腿弯举，腿屈伸，箭步蹲的动作，甚至还可以加上小腿的提踵锻炼，主要就是每次训练安排4-5个动作，如练胸3个动作安练胸部，2个动作练肩部。

再就是训练流程，开始可以做热身组，以练胸举例，用空杆推到20次-30次一次来激活肌肉活动关节，然后再做正式组，最后练完再来一套拉伸动作，在利用泡沫轴松解肌肉防止肌肉过分紧张，一般训练保持你在一到一个半小时左右即可。

随着训练能力提高或者时间更加充足，可以安排增加训练频次，由三分化可以增加到5分化到6分化，并且一周甚至练六休一都是可以的，最后就是坚持下去了，健身尽量配合自己的生活，毕竟生活第一位，慢慢保持就会体现出健身效果了。

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经常坐办公室的人，因工作关系没有时间或无暇顾及自己的身体。随着岁月的增长，身体越来越走形。为此，不妨在日常生活中，挤出点时间试试下面的健身方法。 1、原地跑。在室内或者过道里选一块很小的地方开始原地跑，每次坚持10-20分钟。 2、跳绳。只要有足够的空间，随时随地都可以进行。 3、步行。饭后半个小时后，以每分钟100-120步的速度走。每次30-40分钟。 4、跳舞。每周跳舞至少3-4次，每次1-2小时。 5、喝水。每天起床后、早餐前、上午、午餐前、下午、晚餐前、晚上、临睡前等都要喝水。正确的喝水无疑对健康瘦身效果明显。 总之，不管干什么只要是正确的，只要你坚持下来了就一定会出好成绩。

上班族健身，要实用、要选择好时间和项目、还要坚持一段时间以养成习惯。

上班族健身，要实用为主。

大家都是上班族，不是为别人打工，就是为自己打工，不在楼里屋内打工，就在田里野外打工，这里既然专门使用“上班族”这个词汇，就姑且定义为“朝九晚五、时间规律”的一般收入的工薪阶层。定义了人群，才好推荐健身***——比如，现在，我们就不好去提马术、高尔夫之类的，又耗时间又糟钱，目标人群多半不干，还是应该推荐些实用、实惠的套路。

上班族健身，要选择好时间和项目。

对于上班族来说，无外乎3个时间段：早晨、中午、晚上。早晨健身是个好主意，“早起的鸟儿有食吃”，不仅收获好一天心情，而且新陈代谢率也加足马力，简直不要太好。适合早晨的运动首当其中是跑步，简便易行；当然也可以早晨去健身房举杠铃，但考虑到人体生物节律，不太做这个推荐。一些上班族中午有大把休息时间，让人羡慕，正好可以利用起来健身。这时候就可以考虑健身房撸铁了，当然瑜伽、有氧操、普拉缇等各种团体课程都不错，可以入围，重要的是，能在较短时间完成，比如一个小时左右。晚上下班后乃至晚饭后，都是锻炼的最佳时机，这时候身体的柔韧性、反应速度等各种体能都相对较高，适宜加大强度获得更好运动效果，撸铁是首选，跑步也成，跳操也可，三大球、三小球都入围，想动就动，感觉不要太好！也有人喜欢在深夜运动，尤其是学生们，夜跑最大的问题是导致神经兴奋影响睡眠，其次是跑后往往忽略营养补充。

上班族健身，要坚持成习惯

很多人羡慕那些长跑的人，或者健身房撸铁的人，觉得他们简直太有恒心和毅力了，长此以往，岂不是太难？殊不知，在人家看来，每次运动都是无上享受，每次都无比期待，然后快快乐乐地出一身汗，高高兴兴地结束锻炼。

这是因为，锻炼会促使身体分泌两种有益于身心的激素，内啡肽和多巴胺。前者是应对压力的激素，跑步会给身体造成压力，身体就分泌点儿内啡肽，类似于咖啡因，给身体提提神、鼓鼓劲儿；后者是人体奖励机制的核心，它能给人带来渴望、兴奋和期待这类美好的感受。一般，一个习惯的养成需要28天，只要坚持过这些天，身体就会受内啡肽和多巴胺的双重***，开始享受运动的快乐。