女生健身身材***,女生健身身材***怎么写

1. 没有健身教练的情况下，怎么安排自己的健身计划呢？
2. 新手增肌有哪些好的健身计划(健身房训练计划）？

没有健身教练的情况下，怎么安排自己的健身计划呢？

实事求是的说，没有健身教练，健身***的制定才是最贴合自己的。

因为健身教练哪有你自己了解自己呢？他们的健身***都偏重于大众，而非私人定制。

比方说：

有些人的手臂恢复能力强，二头肌每周2次，有些人则只能完成一次。

这些非常个人的细节你的教练并不能给你合理的指引。

在没有教练的情况下，制定健身***遵循这几点：

1.肌肉的训练次数

就像上边所说，小肌群每周1到2次都可以

大肌群，类似于胸，背，腿，每周一次最好

耐力肌群类似腰腹，每周三次或者更多都可以。

首先不要盲目锻炼！要明确自己的目的和需求！

只有目的明确才能有的放矢，而不是踩西瓜皮滑到哪里算哪里，不然，吓肌霸练带来的结果是感觉自己浪费了时间金钱还一点改变也没有！

其次，一定要在锻炼前了解自身的情况，例如体重是否合理，有无疾病，能达到啥样的身体素质！锻炼是根据自身的实际情况去逐步变得越来越好，如何起步，用啥运动方式，方法，强度来启动是有讲究的，切忌盲目跟风，你问别人怎么锻炼好，就好比小马过河，有的觉得河水很浅，有的觉得河水很深，因为这都是他们自己的感受，无法代替你自己亲身实践体会，所以，实践前，了解身体能承受多大运动量和强度，多长时间，必须有考量！

再次，一定要多关注和了解一般性的健身锻炼知识和方法，有了明确目标，就必须有科学合理的手段，而不是兴趣所指，今天练这样，明天高兴换另外一样！要想锻炼好，一定是有***和具体细节！

一个好的健身***可以很好的帮助你走上正确的锻炼道路！***应当涵盖至少两种***，一个是中期3个月的***，还有一个就是具体的训练日***！

中长期***确立目标，***用啥方法，坚持啥程度等做好规划

具体的训练日***，就是具体到某一环节，写清楚练习啥，怎么练，练多少的事项！

就一般而言，一周三练的***比较合适。可以先从徒手练习开始，这无论增肌还是减脂都可以***用。让自己身体能承受！过渡1个月，可以加强负荷***，进一步锻炼，锻炼的内容和方式可以换新的！让身体接收新***！

请教练主要的目的不是要那套训练***，训练***网上多的是，太多太多了，如果懒的查keep都可以。

请教练是因为你不知道怎么练，动作是看不会的，请教练也是因为动作的细节太多了，很多人不练还好，练了一两年身上各种问题，

回到题目，如何设计适合自己的训练动作，这要因人而异，比如才开始训练的话主张低分化训练，把身体分成三次训练，或者更少来训练，因为新手一上来专怼一块肌肉，当天没有反应，但是之后一周甚至更久都会沉浸在肌肉的酸痛里，会让你不想去训练然后放弃。

时间长了可以把肌肉分开训练，每天不同的肌肉训练，当然也是先大肌群再到小肌群，以免影响训练，动作太多网上都是，重点是找分析动作的帖子。

首先是定好一周的训练***和每天训练的肌群，比如周一训练胸肌和三头肌，周二训练背阔肌和二头肌，周三训练腿部肌肉和肩部，休息一天，腹肌每天都要训练，剩下的要靠合理的饮食加上坚持训练就行啦。

没有健身教练的情况下，怎么安排自己的健身***呢？根据自己的身体情况，或者健身目的，在学习健身知识和健身体验的过程中，求得适合自己的健身方式、方法，包括***。

不同的人，不同的体型，不同的体质，健身的具体***不同；科学健身，在于根据自己身体的实际情况，以科学的方式、方法去健身。对于大多数人来说，不可能一直让教练指导，没有教练指导时，应提高健身的主动性，多方面学习健身知识，并结合平时的健身体验，求得适合自己的健身具体***。

自己健身的目的是什么？减脂？还是增肌？减脂，就以慢跑，动感单车等有氧运动为主，坚持训练，并保证足够的训练时间和训练强度，比如每周三次以上，每次半小时到一小时等；增肌，就多做以各种器械为主的无氧运动，在熟悉各种器械的过程中，根据自己的体型，坚持针对性的训练。

健身的过程，健身的[_a***_]，都须靠自己去努力学习，坚持和获得。要达到健身目的，就应身心投入，或者把健身当作生活的一部分，一直去坚持！

新手增肌有哪些好的健身***(健身房训练***）？

既然是新手，***、进度、单周单日训练量安排什么的都不是最重要的，舒展筋膜，激活深层肌束，精进技术和熟练度，唤醒肌肉知觉，发现适合自身的训练方式…这些课题都先于***。新手总是渴望一个科学有效的***，却省略了之前的步骤。之所以对***感到茫然就是因为还有功课要做。用知识指导行动。

首先要明确你的目标，粗略划分一下健身房里的人大约有这样几种目的：

1. 跑步
2. 减肥
3. 练肌肉
4. 练力量
5. 跳操，瑜伽，单车等等上团课

这里面每一项写出来都是单独的一大篇。所以我就粗略的谈一谈基本概念

跑步

想练跑步的朋友，你首先需要的是一个循序渐进的***。也就是说不要一上来疯狂的加量。长期不跑步的人膝盖比较弱，心肺功能也比较差，突然提高跑量只能靠长时间慢跑。这对膝盖是一个很大的损伤。所以说你注意需要以下几点

1. 上跑步机的时候带上一点坡度，会减少对膝盖横向的剪切力
2. 一定穿一双柔软的跑鞋
3. 时间不是很重要，强度比较重要，不要一味地匀速慢跑，适当的加入变速跑
4. 长时间的跑步确实会对心肺功能有极大的提升，但是也要注意配合其他有氧运动，让全身各个部位都得到锻炼，比如战绳，波比跳等等
5. 一定不要忘记腿部的训练，增强腿部力量不仅可以提高跑步表现，还能避免伤病

减脂（减肥）

一味地降低脂肪很简单，并没有什么技术含量，减脂的人一定要注意在***中加入力量训练。关于这部分朋友建议如下：

1. 再重复一遍，一定不要忽视力量训练，而且一定控制好速度。忽略力量训练并且过快的减脂后果很严重
   
   
2. 有氧的量要控制好，要知道并不是有氧才能减脂。体重降低并不全是你运动的那一两个小时发生的事情。运动之外的22个小时热量仍然在不断的燃烧。所以不要过度依赖有氧运动。
3. 时间上来说，可以把总时间平分给力量训练和有氧训练。相信你要的是好的体型，并不仅仅是瘦
4. 练是一方面，吃更重要。一定要控制油和肥肉的摄入，瘦肉其不太用控制。牛羊鱼鸡都很好，猪肉其实也可以，但是不要吃肥肉。很多人说控盐，其实完全没有必要。健美运动员赛前控盐是为了提高肌肉分离度，普通人完全没有必要。而且平日运动大量出汗，有时候甚至要补充盐分。
5. 坚持是关键，三天打鱼两天晒网又低效又打击积极性
6. 多喝水，水是新陈代谢的反应物之一，没有水，一整天下来的燃脂效果会大打折扣

增肌

减脂相对容易，增肌就是个技术活了。建议如下：

1. 热量要控制好，不要超过代谢太多。如果你想短时间快速的增肌可以让热量盈余大一些，不过这同样也会带来脂肪的大量堆积。
   
2. 动作一定要正确，在初期形成好的肌肉记忆。
3. 动作注重完成质量，不要注重负重的重量。也就是说，宁可慢，不要快，宁可轻，不要重。注意动作的标准，控制收缩，不要仅仅为了举起一个重量而做动作。
4. 一样要控制油脂，保证足够的碳水化合物和蛋白质摄入。计算好你的饮食，如果训练强度足够，要保证蛋白质摄入在每公斤体重1.5g以上。不足的话可以吃蛋白粉，足够的话不吃也可以。
5. 和跑步一样，注意循序渐进，不要盲目上大重量。和别人battle重量毫无意义。你就是你，是不一样的烟火
6. 如果没有基础还是找个教练比较好，如果肌肉没有增长但是由于错误动作导致伤病的话就本末倒置了。
7. 动作的设计上面，每组动作做8到15次最好，适当的使用超级组和递减组。
8. 注意休息时间，一分钟左右比较合适，太长了对肌肉的***效果会降低。
9. 上面提到了练是一方面，吃也很重要，同样的一定要注意休息。肌肉的增长发生在睡觉的时候而不是训练的时候。
10. 一定要练腿，一定要练腿，一定要练腿。

提高力量

力量训练和增肌训练其实有很多相似之处，但是你也要注意以下区别

1. 增肌训练强调肌肉的孤立训练动作，而力量训练则应该多做复合动作。比如力量举三大项，深蹲卧推和硬拉。但是不仅仅局限于这些，比如农夫走，高翻这些都可以放入你的***。
2. 力量训练中很多动作的做法和增肌训练有所不同。深蹲卧推硬拉这些讨论的比较多，就不用多说了。还有很多动作比如杠铃划船，其实也有很大的区别。要仔细研究。
3. 动作的安排上尽量选择少次数，比如5*5就是一个很流行的提高力量的训练***。有些人为了突破极限甚至每组动作只做一次。
4. 休息时间一定要延长。力量训练锻炼的是快肌，要给它足够的时间恢复，有时需要两分钟甚至以上。
5. 力量训练的安排不像增肌训练分为胸肩背腿腹几个部分。比如卧推和深蹲，都是先放再起的动作，就可以放在一天训练。

最后，如果你的目标是跟团课，那基本上就不用什么***了，跟着教练蹦蹦跳跳就好，别犯懒，别缺席就OK

写到这里，希望可以帮到有需要的朋友们

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美好的身材千篇一律，有料的大脑，万里挑一。

其实你距离完美身材就差两步。

1. 伸出点击关注的手
2. 迈出开始健身的腿

我是瘦鱼，我们下个问题见