徒手腿部核心力量训练***,徒手腿部核心力量训练***教程

1. 在家徒手怎么锻炼腿部能达到负重深蹲的效果？
2. 跑步核心力量怎么练？要跑马拉松大腿力量又应该怎么练呢？

在家徒手怎么锻炼腿部能达到负重深蹲的效果？

自重训练只要你训练到位，对身体肌肉的***并不会小于在健身房内的负重力量抗阻力训练。

我虽然以健身房力量训练为主，但是如果有事去不了的话，我在家就会以自重来进行训练，效果一样很好。腿部的话，自重深蹲也能让你的腿部肌肉受到完全的***。

1. 我一般会做4-6组自重深蹲，每组都做到力竭，第一组的次数可以达到70-90次，做完后腿部肌肉完全充血，可以感受到肌肉发热的感觉。蹲的时候可以调整自己双脚的站距，***到腿部臀部的不同肌肉部位。
2. 做完自重深蹲后，我会选择另一个自重健身的王牌动作，***深蹲，也就是单腿深蹲。不过由于我自身柔韧性的问题，我没办法完成一个完整的***深蹲，所以我选择在身后放一个小矮凳，单腿慢慢蹲下***碰触到凳子后就马上发力站起。每个腿做12个一组，做4-6组。
3. 最后我会以靠墙深蹲结束自己的训练，也是做4-6组，每组都会蹲到自己撑不住力竭为止，实在觉得撑不住了在最后十几秒的时候可以双手撑膝盖，能够多撑一段时间，也可以给肌肉更深的***。

这就是我自己在家时候的徒手腿部训练计划，完成一次训练后腿部的充血效果和健身房相比有过之而不急。不过如果要完全如健身房一样针对腿部绝对力量进行训练的话，在家的自重训练难免会有局限性。更多的是锻炼你腿部肌肉的肌肉耐力和神经控制能力，这两项也能增长肌肉力量，只是速度会比1-3RM的杠铃深蹲训练慢很多。

希望对你有帮助

徒手完全达到大重量的负重深蹲效果是不可能的，这也要根据自身的能力来定，例如你深蹲达到200公斤，再怎么徒手也不行啊，例如你深蹲只能做150斤，那徒手对你还是有训练效果的。具体动作有！

一，箭步蹲，这个动作应该很常见，可以选择多次数，多组数的训练方法，我们在训练重量上无法控制，但在训练容量上要有加强。

二，箭步走。箭步走是行进中的箭步蹲，由于箭步走要掌控身体的平衡，所以在迈脚的时候，往身体的两侧迈开，而不是直直的往前迈出。

三，单腿深蹲。单腿深蹲对于很多人来说很难，它的难不在于一条腿能不能蹲起身体，而在于这个过程中能不能保持平衡，所以大家在做单腿深蹲的时候，手可以扶着东西保持平衡，但不要借力太多。

在无负重深蹲的下肢训练动作中，单腿深蹲绝对是在家练腿的最好动作！

深蹲包含了许多动作变式，它们的训练针对点是不同的。例如标准深蹲、宽距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲等等。

这些深蹲都可以进行负重训练，但如果你没有负重的条件，那这些深蹲当中以单腿深蹲强度最大。

所以，如果你想要把臀腿下肢练的更好，在家又没有负重的条件，那单腿深蹲就是最好的选择。

在练习单腿深蹲时，务必将标准深蹲的动作模式做好，防止训练当中对腰部、膝盖形成损伤。

单腿深蹲推荐两种训练方式，将悬空腿向后弯曲和向前伸直这两种对于大多数训练者是足够的。

悬空腿向后弯曲进行单腿深蹲训练，动作幅度较小，训练***针对臀部较大，适合初学者刚开始练习。

悬空腿向前伸直的单腿深蹲，动作强度较大，并对柔韧性有所要求。建议有一定基础之后再来练习这个单腿深蹲。

利用上面这两个单腿深蹲在家就可以练好下肢了，每次训练3-5组，每组10-20次。具体根据个人能力调节。

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跑步核心力量怎么练？要跑马拉松大腿力量又应该怎么练呢？

练核心力量多做平板支撑，一次坚持1分钟，有空多做几组。

健身房里撸铁做深蹲硬拉等核心收紧，也是可以带到核心的。

腿部力量训练：器械腿屈伸，器械腿弯举。坐姿腿弯举，深蹲等。

浅谈一下

市面上有很多跑步[_a***_]，里面有很多锻炼核心力量，按照它给出的课程，一直坚持下去，会有效果的，且不可半途而废，我只能说这么多了，祝你早日实现目标，拥有完美的身材。