全身核心动作训练方法,全身核心动作训练方法有哪些

1. 做俯卧撑手臂完全可以，核心力量撑不住，怎么增强？
2. 在家怎么做力量训练？
3. 有哪些锻炼胸大肌的简单动作？

做俯卧撑手臂完全可以，核心力量撑不住，怎么增强？

你好，很高兴，为你解答“如何增强核心力量”的问题，核心力量是身体非常重要的一个力量区域，核心部位包括腰腹腹肌部位，髋部肌群，臀部等部位，核心力量身体上下力量交汇的桥梁枢纽链接，在日常的生活中不管你干什么都有核心力量的参与，核心力量是调节枢纽上下力量的稳定和平衡，如果核心力量不足，在进行高速运动或者体能活动中，就会出现上下力量不协调的情况，有很多人在运动或者进行体能活动中扭到腰，多数都是因为核心力量不足，导致上下力量发力不协调稳定而造成的，

所以对于运动健身者来讲，增强核心力量是非常重要的，作为健身者加强核心力量的训练，不仅可以保障健身训练的安全性，而且还能让健身训练到达事半功倍的效果，比如你在进行深蹲训练时，如果核心力量比较充足，就会很好的保护你的腰部，并且在下蹲和蹲起时保障上下力量的发力均衡稳定，从而提升整体的训练质量，健身一定要进行核心训练，下面为你整理一组完美的核心训练动作，可以帮助你快速的提升核心力量，要提升核心力量，要从多个部位综合训练，首先是腰腹部位，腹肌和下背部，以及臀部，臀部是核心力量的底层基础力量，所以要强化核心力量臀部训练时不可或缺的，这一点非常重要，只有臀部力量作为最底层的力量支撑你的核心力量才会真正的爆发，所以臀部的训练一定重视。

动作一，训练时做4组，每组做12次，每组做完休息60秒，4组都做完以后休息120秒，使用恒定重量训练。

动作2+动作3在训练时组合成超级组训练，先做做动作2平板支撑，然后做动作3空中蹬车，每个动作做20秒，休息10秒，一共循环训练8轮（也可以根绝自己的能力提升训练强度）

动作二

动作三

如果标准的俯卧撑完成不了，可以先做跪着的俯卧撑，慢慢的就好了，一定要坚持哦！另外锻炼核心可以搬重物进行提高，比如翻轮胎😂😂😂！以下视频算是难度系数稍微高一点的俯卧撑吧！请关注我并请您多多指教！谢谢哈😜😜😜

在家怎么做力量训练？

很高兴尚形君来解答这道问题。

很多人都会碰到一个难题，十分想要健身，但是由于一些原因无去到健身房，而自己在家又不知道能练些什么，下面就给大家介绍一些在家里如何进行力量训练。

在家里因为缺乏像健身房里面的一些器材，所以大多就是以自重训练为主，而自重也是能够分部位去进行分化训练的。

可以选择四分化训练，比如第一天练上肢，第二天练下肢，第三天练核心，第四天做功能性训练，在接上一个休息即可作为一次循环。

上肢训练的动作可以做俯卧撑，宽距的，窄距的，钻石俯卧撑即可，进阶的可以单手俯卧撑。由于是在家里，可以用水桶接一些水作为负重，练背，主要练些划船动作，还有平地的山羊挺身等动作。

下肢训练做深蹲，宽距，窄距，负重，侧蹲，箭步蹲，农夫行走，单腿蹲等动作，都是不错的选择。

核心训练就选卷腹，两头起，俄罗斯转体，交替摸脚踝，平板支撑等动作训练也是十分有效。

功能性训练推荐性价比高的波比跳，俯卧撑爬行，冲刺跑，等动作。

以上都是可以在家里完成，且组数也不需要做很多3-4组即可，每个动作根据自己体力完成，由于在家里锻炼局限性肯定是有的，最好还是能去到健身房，比较家里弄出点声响或者撞到桌子角都是比较麻烦的事情。

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很多人在提到力量训练时第一时间想到的一定是健身房琳琅满目的器械，或者是满身肌肉的肌肉男。其实，要进行力量训练不是一定要去健身房才能够实现，只要家里有足够一人施展的空地，我们再自己配备一些简易又不是很昂贵的器械（比如：瑜伽垫、弹力带、瑞士球等等），自己在家里就可以进行力量训练。

力量训练主要有以下三种锻炼形式：器械训练、自由重量训练和徒手力量训练。很明显，后面两种锻炼方式我们在家里就可以实现。

自由重量训练：是指靠哑铃、弹力带、杠铃等简易又能够负重的器械，靠自身独立完成的训练。这种训练方式建议两个人配合共同进行，一人锻炼时另一人在旁边***，防止在运动中发生危险。自由力量训练的方式可以在徒手重量训练方式的基础上加上负重就能够达到训练效果。

另一种徒手重量训练：则是不依靠任何器械，通过与自身的身体重量做对抗来训练，比如深蹲、仰卧起坐等都属于徒手力量训练。这种训练方式的优点是不受运动环境的影响，简单又不需要付任何费用。缺点是缺少抵抗的阻力，适合没有基础的健身爱好者，长时间进行不能大幅度提高肌肉力量。训练方式如下：1.锻炼的胸肌动作：普通式俯卧撑、上斜俯卧撑2. 锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿3. 锻炼腿部的动作：深蹲、弓箭步4. 锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列5. 锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列

在家其实也可以力量训练。利用自身体重，动作不同变式动作可以对身体不同部位进行锻炼。

第一，俯卧撑。标准俯卧撑，窄距俯卧撑，宽距俯卧撑，上斜俯卧撑，单手俯卧撑等

第二，深蹲。半深蹲，标准深蹲，窄距深蹲还有单腿深蹲

第三，举腿练腹肌。仰卧举腿和悬垂举腿

第四，引体向上。去网上花百吧块钱买个室内单杠。

第五，倒立撑。

以上五个基本上可以锻炼身体大部分肌肉。每天一个部位，一个星期一循环。休息一天到两天。健身贵在坚持，需要很强的毅力。特别是在家里自己锻炼，没有健身房的氛围，所以对自己要求更佳严格

导语：夏天的到来，让不少爱美的女性朋友越来越着急。看着大街上到处都是露胳膊、露腿的美女，但看看自己大肚腩、虎背熊腰的，于是减肥的心就迫不及待了。这不，前段时间看到网上一则新闻，说是长沙一女士，为了能快速瘦身，达到减肥、变漂亮的效果，于是在某整形医院做了手术。

没想到的是，手术后的第三天，出现不好的症状：胸口痛、喘不过来的情况，家长赶紧把她送到医院，后被诊断为“急性肺栓塞”，幸亏家人及时发现，送到医院抢救及时，否则后果不堪设想。

所以说，减肥千万不能心急，要以健康为基础，现在公认的减肥方法是：适当控制饮食，并且运动起来，当你摄入的热量小于运动输出的热量时，就能起到减肥的效果。

控制饮食大家都知道，尽量少吃一些热量高的白肉、油炸之类的，多吃一些蔬菜、水果和富含粗纤维的食物，比如燕麦类的粗粮等等。

另外再加上一些适当的运动。其实运动不仅能减肥降脂，而且还能有其他好处。比如当你心情不好的时候，你会发现，运动留点汗之后，可以有效缓解你烦躁的情绪，因为运动是调节心情的有效手段。长期有规律地进行运动，还可以增强自身的抵抗力，让身体越来越健康。

在这里需要跟健身小白提个醒：运动不能只是一味地做有氧，适当的力量训练也是很有必要的，因为当你减脂到一定程度的时候，你的肌肉会变得松弛下垂，力量训练就可以预防肌肉流失，促进肌肉再生，加快新陈代谢的速度，让你瘦下来的同时拥有紧致的线条。

所以下面给大家分享几组简单的徒手的力量训练动作。

双脚微微分开站立，臀部向下坐然后膝盖弯曲，大腿与地面平行的时候起身。下蹲的时候双手举至胸口，起身时放下双手。

仰卧地面，双腿膝盖弯曲，双手放于耳朵旁边。感受腹部发力，然后抬起上半身，停留片刻后慢慢还原。

侧卧，一只手肘支撑身体，身侧手臂叉腰，双腿并拢，膝盖弯曲。

有哪些锻炼胸大肌的简单动作？

说到锻炼胸大肌，那最简单的便是俯卧撑！成本最低，也是最有效的！没有之一！

从胸大肌外缘，到胸大肌厚度，到胸大肌中缝，均可以锻炼到！

标准俯卧撑：双脚与肩同宽，脚尖支地，双臂位于两侧，比肩略宽，手掌全掌触地，双臂伸直撑起全身，核心力量保持全身笔直，全身腹侧面在一个水平面上，屈曲双臂，直至肘关节、肩关节、胸部在同一水平面，然后伸直双臂，为一个完整俯卧撑！

主要锻炼胸大肌厚度，肱三头肌，三角肌！

窄距俯卧撑：除双手拇指靠拢，双臂夹紧胸廓两侧外，其他动作要领与标准俯卧撑相同！

主要锻炼胸肌中缝，肱三头肌，三角肌！

宽距俯卧撑：除双手间距远大于肩宽外，其他动作要领与标准俯卧撑相同！

我来回答一下这个问题。

炼胸大肌比较简单的方法，我自己的经验有三个。

第一个俯卧撑，虽然简单但是动作要规范。做错了是没有效果的。

第二个是引体向上，做的时候两手与肩同宽，手掌心向内握杆，由慢到快。

第三个用臂力棒或哑铃都可以。我说一下用臂力棒做时注意手和肘要与肩平行，做U或n时要停几秒再伸直，对胸肌的***会大一点。哑铃做飞鸟就可以。

希望给你有点帮助，谢谢相互交流学习。

胸大肌的简单训练动作，这也是要结合我们可以锻炼的器械来选择的，如果你是在健身房训练，那可选择的方式就非常多，那如果你是在家庭或者室外进行锻炼，就只能进行一些自重的训练来锻炼我们的胸大肌。

在锻炼胸肌最简单的一个方式就是俯卧撑。俯卧撑它又分为基础版和进阶版，以及降阶版的训练。

一个标准的俯卧撑式，我们双手撑在地面，双手的间距略比肩膀宽一点，同时指尖指向正前方，腰部挺直成一条直线，双脚并拢，下放的时候弯曲你的手肘，与身体成70度的夹角，下落至胸部快接触于地面，然后推起时推到手臂伸直。下放的时候注意吸气，推起的时候注意呼气。

那如果你这基础的俯卧撑都做不起来的话，你可以把你的双手垫高，比如说撑在桌边或者是床边，也可以进行跪姿的俯卧撑来进行一些简单的锻炼。

反正你进行一段时间锻炼之后，你可以在进阶到窄距的俯卧撑和负重俯卧撑。

这个动作他不会受太多的场地限制，只需要一块平地，借助你自身的重量就可以锻炼到我们的胸大肌。

如果你是在健身房进行训练的话，可以***用一些固定的器械，比如说坐姿推胸来进行锻炼，然后慢慢过渡到杠铃和哑铃的卧推，都是非常好的训练。

同时还有一个室外的动作就是双杠臂屈伸，也是能够很好，锻炼到胸大肌，也是一个比较简单的动作，只是对于力量有一定的要求。

其实在锻炼肌肉的时候，并不是说存在那些动作简单与否他只是需要你去对于这个动作有一定的掌握，任何动作，它都是有简单版和困难版的，所以说我们在锻炼的时候一定要注意动作的标准性，这才是最重要的。以及要结合自己可以实际锻炼的情况以及条件允许自己做哪一种的训练

这就是我个人的建议，希望对你有所帮助。