健身***表述

1. 一周健身计划怎么安排？
2. 应该如何制定健身计划？

一周健身计划怎么安排？

这里只针对题主的情况作出一个***安排，不过刚接触健身的新手也可以参考一下。

但是对已经接触一段时间并且能按照分化训练进行健身的同学意义就不是很大了。

动作不标准和重量稳不住

我们在刚开会接触力量训练的时候，需要身体具备两个比较基础的条件，一个是动作的熟练度，一个是身体的稳定性。

这两点都是需要一定训练量的积累。

就跟你学车一样，你的驾车时长也决定了你驾车的熟练度。

所以我们需要走一个尽量能让你把每个动作多练一点的***，同时这个***中的训练量还需要在你的身体承受能力之内。

可能很多人看到这就已经开始喷了，我自己其实也不会走这种***，但我也不需要进行恢复或者学习基础动作，我或者很多正在进行分化训练的人都不会选择隔天进行的全身训练***，但我们毕竟不是初学者或者身体需要恢复的人，总之先看下去吧。

选择全身性训练就需要比较认真的选择动作和安排训练动作的先后顺序了，这里还是给出建议，每个人根据自己的具体情况进行选择。

我的建议是先进行胸和背的训练（会给出说明和建议）

我今年51岁，跑步20年，3年前基本是每天跑，现在是隔天跑10公里，一周2次力量训练，不跑不撸铁的日子一定是要去走至少7公里，目前体重105斤身高165，没啥慢***，感冒也几年没有一次了。

合理的训练***是根据自身情况，通过合适的动作，恰当的负荷达到训练目标的。自身情况是训练***的起点，训练目标是训练***的目的地。因此，不了解自身情况，眼里只有目标，会走弯路，效率低下；了解自身情况，没有明确的目标，也会导致你不知实时调整训练进度，进步慢，丧失训练热情。

新手健身训练***：

有氧运动会让我们变瘦，但不会变美，变性感。无氧运动可以，还会更健康！所以这份******取的无氧加有氧的训练方式。

①热身：慢跑10分钟②基本部分： ABC方案选一个，周一A周二B周三C周四A周五B周六C周日休息③有氧训练：慢跑或骑单车30分钟④拉伸或泡沫轴放松5分钟

比如周一就是①+②A+③+④/周二就是就是①+②B+③+④ 以此类推

备注：A方案胸背肩各选两个动作，4组，15次。B方案也选六个动作,同样4组，15次。C1和C2每周交替选择。

作为一名健身教练，曾为N多人做了健身***，其实***是死的，人是活的，一个好的***体现在应该因人而异，下面给大家分享下不同阶段人群健身***应该如何安排。

相信很多人刚开始健身的时候会没有头绪，不知道怎么训练才是最好的，每次到哪都是哼哼哈嘿所有器械来一边，看似锻炼的挺全面，其实哪个部位也没练到位，相当于去健身房“劳作”了一场

而有些爱学习的人则会看网上一些大神的视频来对照着自己练，但是也是收效甚微，因为适合别人的，不一定适合你，每个人身体条件不一样，肌肉量、感受度、神经联系都不一样，所以按照别人的***很大程度上得不到应有的效果。

那么正确的我们应该如何安排训练***呢？在这里我分成 “新手” 和 “进阶” 二个阶段，至于高级训练者都会自行安排***了，不需要看此文了。

我们人体的肌肉主要有三大肌群，分别为：胸、背、腿，在此之外还有一些小肌群比如：肩、手臂、腹部等。

对于新手来说建议***用三分化训练的模式，即训练我们的三大肌群，胸、背、腿，因为新手期全身肌肉量较少，这个时段更应该注重发展全力肌肉量，快速建立肌肉系统，培养肌肉神经联系，这是重点。

而至于肩、手臂、腹之类的小肌群没必要刻意针对训练，因为在这三大肌群的训练过程中都会有这些小肌群的参与，只不过多少不同而已。

一周的时间安排：

周一：胸 周二：背 周三：腿 周四：休息 周五：胸 周六：背 周日：腿

安题主的训练，分化一下***，可适用于6~10周，部分运动解释起来麻烦，配有图;

动作标准与否，不明之处，就搜搜[_a***_]万能的头条！

周一:胸+肱三头肌，

有张瑜伽垫就可以训练，组与组间休息90秒内; 动作之间休息120秒内，(手机计时器很好用)

1:胸

(注意事项:很重要！！集中注意力！每一次全程动作保持2秒下放，1秒停顿，2秒举起！宁轻勿***，各动作如果做不到10下，减重! 如能轻松达到12下，加重! 每种训练动作3~5组都可以)

热身组，小重量(2.5)哑铃飞鸟2组×15~20个(激活胸肌)

①训练组5kg哑铃飞鸟3组×15个

②哑铃卧推(7.5~15kg)3组×10~12

③俯卧撑:标准，窄距，宽距，上斜(手放高)，下斜(脚放高)，各种姿势每次练训轮换着做(数量不计)做到力歇，重复3组

应该如何制定健身***？

你好，很高兴为你解答“健身新手应该怎么定制自己的健身***？”新手要想定制自己的健身***，首先要从以下几点开始做，健身初期你要先提升心肺功能，如果你的心肺功能不强，会影响你以后的增肌力量训练，因为增肌期对于心肺功能要求非常高，尤其是大重量力量训练时。所以在刚开始接触训练时，你要先从有氧开始训练，有氧训练不仅能够快速的提升心肺功能，而且还能达到高效减脂的效果，对于增肌者来讲前期也是要降低一定的体脂率的，只有将体脂率降低到一定的指数以后，对于增肌才会发挥巨大的效果的，

如果你的体脂率过高，即便你练力量训练，肌肉增长也是很难显现出来的，因为肌肉都被脂肪包裹覆盖着，所以增肌的第一个阶段是利用有氧训练提升心肺功能降低体脂率，在最开始健身的第一个月，建议你多做有氧训练，力量为***训练，在训练的前两个月里，每周至少有氧训练要有5次，每次不低于40分钟不高于60分钟，力量训练先用小重量训练，每周训练4次，每次30-40分钟个小时。当身体逐渐能适应训练以后，开始正式的增肌训练，这个以力量训练为主，有氧训练为***训练。下面给你整理一组详细的健身新手的初期力量训练***，你可以作为参考。

这组新手初期增肌训练***为12周训练，这也是当你完全按照这种训练强度训练完成，到12周以后，你就需要晋级继续提升训练强度，在新手入门期，建议都使用小重量进行训练。训练周期:12周训练间歇:组间40秒，动作间2分钟特殊要求:不使用任何护具，一次训练课不超过1小时。周一:胸部训练日:平板杠铃卧推4组，每组12个；上斜杠铃卧推4组，每组12个，下斜杠铃卧推4组，每组12个；坐姿器械夹胸4组每组12个；坐姿器械推胸4组每组12个。周二:背部训练日:器械引体向上4组12次，杠铃划船4组12次，坐姿划船4组12次，宽距器械下拉4组12次，对握器械下拉4组12次。周三:休息日。周四:肩部训练日:坐姿杠铃颈前推举4组12次，坐姿杠铃颈后推举4组12次，哑铃侧平举4组12次，俯身斜板哑铃侧平举4组12次，杠铃耸肩4组12次。周五:手臂训练日:杠铃宽握弯举4组12次，杠铃窄握弯举4组12次，牧师椅杠铃弯举4组12次，锤式弯举4组12次，站姿臂屈伸4组12次，跪姿臂屈伸4组12次，颈后臂屈伸4组12次，俯立臂屈伸4组12次。周六:腿部训练日:杠铃深蹲4组12次，腿举4组12次，腿屈伸4组12次，腿弯举4组12次，坐姿提踵4组12次。周日:休息日***训练，周一至周日每日安排腹肌训练:普通卷腹200次，周一至周日进行拉伸练习，保持身体柔韧性，每周做4次有氧。注:以上所有的增肌训练动作都是，每个动作做4组，每组做12次，不是一个动作一共做12次。如果你不想错过更多专业健身干货请关注@91健身 。

新手该如何健身？新手健身，应正确认识自己的身体状况，有方向、有***，循序渐进地坚持锻炼。

与经常健身者不同，新手健身时，应先明确健身目的，自己身体是胖、是瘦，要减肥还是增肌，或者就是增强体质。减肥要多做有氧运动，增肌要多做无氧运动，提高体质，应在有氧运动基础上，适时做无氧运动。

初始健身者，应从最基本的锻炼开始，比如快走、慢跑，待运动能力一定提高后，再根据健身目的有***地锻炼。就锻炼过程而言，锻炼前要做热身活动，锻炼后要做拉伸活动，锻炼过程中要逐渐提高运动强度。

锻炼能力和锻炼效果，都需要一个过程，须明确的是，不管任何锻炼，都应以科学的方式、方法健身，坚持健身。新手健身，还有关键的一点，要让自己喜欢上健身，喜欢上健身，才会更好地去坚持健身。