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1. 有没有适合初三毕业生的具体健身计划？
2. 人们在健身时供能系统是怎么参与的？怎么更好的安排训练强度？

有没有适合初三毕业生的具体健身计划？

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分步阅读

我看到百度有很多的减肥和健身的文章，但是很少有人提到运动健身的年龄话题，其实运动在每一个阶段都是不一样的，所以我们要严格的根据自己的身体条件进行锻炼，而不是一味追求强度。

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一般来说锻炼可以从很小的时候开始，十二岁以下的孩子们就可以进行健身运动，最小可以从孩子可以行动的时候开始，这时候的运动健身主要是保障孩子的身体素质为主，而不要求很系统的锻炼，除非孩子为专业努力。

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年龄从十二岁到二十四五岁的时候，运动基本可以保持在力量训练，这时候的肌肉锻炼是最佳的时期，耐力锻炼也是一个很好的选择，十二岁到二十四五岁的时候是人最全面锻炼时期，只要坚持就会有效果。

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二十五岁到三十五岁的时候应该加强的是耐力和力量两个方面，因为人一般在这个年龄已经达到了自己的身体最佳时期，所以这时候加强身体素质训练是最好的，为以后的身体健康打好基础。

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具体的健身***，这要看初三的这个学生的训练目标是什么，如果是长时间坐着学习看书久坐少动，那就要先进行关节的灵活和稳定训练伴随着轻强度的心肺耐力训练这样进行一个月后，再进行轻重量的阻力的动作模式学习和65％最大心率以上的心肺耐力训练，让身体肌肉骨骼系统和心肺功能同步提高。

初三学习压力就比较紧张了，锻炼身体是非常有必要的，以下是我的经验！

1.长时间大量运动是不可取的，每天早晨早起20分钟，在操场慢跑，有利于早晨大脑的活跃！记东西也比较快，时间不要过长

2.充分保证身体的营养，吃饭要合理，早餐必不可少！防止过于疲劳！

3.课件时间利用几分钟走动，不能一直学习，缓解大脑皮层，循序渐进学习！

4.晚上饭后或者下晚自习后跑步

初三这个年领段，还是身体发育时期，不需要做太大的体能和肌肉训练，再有你去锻炼主要是增加些肌肉，还是减脂肪，还有就是要注意安全，从小重量做起，这个年纪要注重动作的规范性，注意对身体保护，脊柱和骨骼一定注意，不规范的运动健身对身体发育是不好的，如果是你和朋友一起运动，最好能互相看看对方动作是否规范，腰是否处于重力位，盆骨是否过多前倾后倾之类的，动作的规范你可以选择专业教练交流，动作标准才能对身体有益，希望能健康运动，做个运动达人!

1.初三学生年龄在16岁左右，锻炼方面应以体型和线条拉伸为主。有助于长高和让骨骼形体更加好看。现在小孩整天天低头玩手机太多，弯腰[_a***_]现象比比皆是。所以健身方面一定要以调整体型状态为主。

人们在健身时供能系统是怎么参与的？怎么更好的安排训练强度？

健身训练的强度因人而异，并不是说强度越大效果就越好。安排适合自己的训练重量，一个动作以每组做8到12次力尽为参考去确定多大重量适合自己，组数一般为四到八组，组间休息时间为40到80秒，不宜休息时间过长，持续***目标肌肉直到充血有泵感。

健身时参与的供能系统，取决于你健身的目的。如果你的目的为减脂，建议选择有氧运动，通过快速消耗糖和脂肪达到瘦身目的。如果是增肌目的，建议选择器械训练等无氧方式。

大军你好，很高兴能与你交流健身话题。我来尝试回答这个问题。

关于供能

健身时身体功能宏观来说，顺序是:糖——脂肪——蛋白质。

糖又分为:单糖、双糖和多糖，储存位置来说分为:肌糖、血糖和肝糖，单糖是可以直接被利用功能的，单糖用完，身体会分解其他糖粉。

脂肪属于储备能量，分解比较困难切缓慢，所以，在糖源之后。

最后，就是分解蛋白质，健身爱好者一般很难训练的这个程度。

关于训练

正是因为功能的参与顺序，所以，训练时，建议在充分热身之后，先做力量训练，此时的能量来源比较直接，人的精力也会更加充沛！热身➕力量训练建议在前50分钟以内完成。

当体能下降，体感有些疲劳的时候，说明糖源功能参与逐渐在像脂肪功能过度，此时，开始有氧运动效果最佳。

超强有氧才会分解肌肉，但，绝大多数健身爱好者，训练控制在90分钟之内，一般情况下会出现肌肉溶解问题。强度，没有绝对的定义，因人而异。

有三个供能系统:

1-磷酸原系统

ATP和CP组成的供能系统。ATP以最大功率输出供能可维持约2秒；CP以最大功率输出供能可维持约3-5倍于ATP。剧烈运动时CP含量迅速下降，但ATP变化不大。其特点是能总量少,持续时间短,功率输出最快,不需要氧气,不产生乳酸等物质。短跑、跳跃、举重只能依靠此系统。

2-乳酸能系统

乳酸能系统是指糖原或葡萄糖在细胞浆内无氧分解生成乳酸过程中,再合成ATP的能量系统。其最大供能速率或输出功率为29.3 J·kg-1·s-1,供能持续时间为33s左右。由于最终产物是乳酸,故称乳酸能系统。其特点是,供能总量较磷酸原系统多,输出功率次之,不需要氧,产生乳酸。由于该系统产生乳酸,并扩散进入血液,所以,血乳酸水平是衡量乳酸能系统供能能力的最常用指标。乳酸是一种强酸,在体内聚积过多,超过了机体缓冲及耐受能力时,会破坏机体内环境酸碱度的稳态,进而又会限制糖的无氧酵解,直接影响ATP的再合成,导致机体疲劳。乳酸能系统供能的意义在于保证磷酸原系统最大供能后仍能维持数十秒快速供能,以应付机体的需要。该系统是1min以内要求高功率输出运动的供能基础。如400m跑、100m游泳等。专门的无氧训练可有效提高该系统的供能能力。

3-有氧氧化系统

有氧氧化系统是指糖、脂肪和蛋白质在细胞内彻底氧化成水和二氧化碳的过程中,再合成ATP的能量系统。 从理论上分析,体内贮存的有氧氧化燃料,特别是脂肪是不会耗尽的,故该系统供能的最大容量可认为无限大。其特点是ATP生成总量很大,但速率很慢,需要氧的参与,不产生乳酸类的副产品。据计算,该系统的最大供能速率或输出功率为15 J·kg-1·s-1,该系统是进行长时间耐力活动的物质基础

结合本人课件我们可以看到供能系统分别是：磷酸原系统、酵解能系统和氧化能系统

1.磷酸原系统：也称ATP-CP系统，肌肉中的ATP直接分解功能，为了维持ATP水平，保持能量连续供应，CP在肌酸激酶作用下，再合成ATP。这个供能系统更多的使用在力量训练当中，也是为什么健身中组与组之间要有间歇，主要考虑CP的储备量和ATP的恢复。一般在十秒之内的高速、大力量训练动用最多。

2.酵解能系统：也称乳酸能系统。是骨骼肌中的糖原或葡萄糖在无氧条件下酵解，生成乳酸并释放能量。这个主要是我们在做一些时间在超过30s但是少于3min的时候动用最多的供能系统。一般这个是做一些超级组或者tebata、劲爆舞蹈用得最多。但是此能量供应后肌肉酸疼感也较强。

3.氧化能系统：也称有氧能系统。是指糖类、蛋白质、脂肪在痒供充足时，可以氧化分解提供能量。一般这个系统以消耗糖类和脂肪为主，那也就是说这个系统供能是减脂效果最好的供能系统，而且是需时间相对较长分（大于40min），这也是减脂需要连续不断小强度持续运动的原因之一。

了解完供能系统，需要结合个人实际健身目标及身体状况来安排训练强度。总体上运动强度的改变都是提高身体对能源系统的转化利用率，无论是心肺耐力还是肌肉耐力。

对于增肌人群，我们需要提高磷酸原系统的转化率，最大化的使用CP，提高身体骨骼肌中白肌纤维（快肌）成分。

对于减脂人群，我们需要降低运动强度，有氧运动为主，力量训练应多次数轻重量。

最后，对于健身人群，我们一定要合理安排自己的运动强度，循序渐进，都能够达到自己心目中的身材！

健身时，支持我们运动的能量是根据不同的运动时间和运动强度，由不同的供能系统完成的。

当人们完成急速运动（50米、100米、挺举及急速运动等）时，参与完成的系统是磷酸原系统，也称ATP-CP系统。作为极量运动的能源，这个系统只能维持6-8秒的运动时间。ATP也叫三磷酸腺苷，是肌肉活动的直接能量来源，人体完成各种生理活动时所需的能量，基本都是ATP提供。为维持ATP水平，保持运动能量的连续供应能力，CP在肌酸激酶作用下，再合成ATP；而肌肉中CP的再合成，则要靠三大能源物质的分解。

当人们完成中距离跑等运动持续时间在2分钟左右的项目（200米、400米、800米及蓝、足球等分周期性项目在运动中加速、冲刺等）时，动用的是乳酸能系统。该系统是运动中骨骼肌糖原或葡萄糖在无氧条件下酵解，生成乳酸并释放出能量供给肌肉利用的系统；在运动30秒左右供能速率达到最大。

当人们完成长时间（长于1-2小时的运动如万米、马拉松等）运动时，身体动用的能源系统是氧化能系统。糖类、脂肪和蛋白质在氧供充足时，被氧化分解提供大量能量。糖类可提供1-2小时的能量供应；脂肪、蛋白质则能更长。

健身运动的形式多种多样，大部分都是运动强度比较低，但运动时间比较长。

大量的研究表明；当运动强度低于50%Vo2max时，脂肪的氧化分解成为能量消耗的主要能源；当运动到一定时间，大量的脂肪分解产物会进入血浆。当运动强度超过50%Vo2max时，糖的分解功能会显著加强，要想增加健身运动的效果；加大减脂的力度；最佳的健身运动强度要在50%-70%Vo2max；最佳的运动时间在40-60分钟。