健身***和食谱

1. 健身减脂期间，三餐怎么吃？
2. 如何安排健身训练项目？

健身减脂期间，三餐怎么吃？

谢邀。健身减脂期间，三餐怎么吃？

健身减脂三餐食谱表

【普通三餐具体计划】

早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。

午餐：粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。

晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。

您好，这里是KI健身，针对您“健康前提下，减脂应该配合怎样的三餐食物？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

总结一下您给出的前提条件，健康为前提，进行减脂。那您肯定是配合运动的。

这种情况一般建议是按照体重进行能量摄入，先计算出总的能量然后换算成食物分配到饮食中就可以了。

简单介绍一下思路

减脂人群，一般建议每公斤体重每天摄入碳水2~3克，蛋白质1.5~2克。

用体重乘以数值就可以了。

现在比较流行的减脂饮食就是碳水循环，蛋白质量保持不变，或者稍多，然后循环碳水。

这些都不赘述了，计算好之后，就可以分配三餐的食物了。

我一直信奉一个理念，脱离数量谈论性质就是耍流氓。很多人都会说健身餐就是要少吃，少吃油，少吃肉，少吃主食，少吃盐等等。那什么样算是少，什么样算是多呢？这是很难界定的。如果饮食中能有个大概的量的概念（不需要十分的精确），都会对你的体型改变有很大的帮助。

看您的健身***是以无氧配合有氧，我更为推荐高蛋白饮食，对您的体型改变会更有帮助。高蛋白质能够促进肌肉合成防止肌肉流失，同时糖异生（蛋白质供能）供能时比糖酵解（碳水供能）消耗更多的热量。如果您的无氧强度较大，推荐蛋白质摄入在1.5g/KG体重左右，碳水在4g/KG体重左右，脂肪摄入控制在总能量摄入的20%一下，推荐以单不饱和和多不饱和脂肪酸为主。碳水的摄入推荐在运动前一小时和运动后一小时，可将碳水的利用最大化，为身体提供运动时的能量和肌肉合成。

具体的食谱可以推荐为（总量根据推荐自行控制即可）：

早餐：鸡蛋，水煮燕麦，豆浆，水果

午餐：烤鸡胸，坚果，糙米或红薯，绿色蔬菜

晚餐：红薯，炖牛肉，蔬菜，水果

（以上图片来自网络，如有侵权，请联系删除，谢谢！）

减脂餐顾名思义就是减去体内多余脂肪，控制体重。选择什么样的食物就很重要。

首先要控制好饮食的摄入热量，不低于自己的基础代谢热量，与日常热量消耗保持不低于500千卡的热量缺口。基础代谢热量约占一日热量消耗的百分之六十五左右。

哪些食物是利于减脂的呢？

膳食纤维丰富的食物

膳食纤维颗粒比较大很容易产生饱腹感，能有效减少对其他食物的摄入量。膳食纤维不容易被身体吸收，能在肠道中与食物的部分脂肪酸相结合，减少消化过程中人体对脂肪的吸收，有效防止体内脂肪的囤积。

粗粮，蔬菜，低糖水果中都富含丰富的膳食纤维。

低脂高蛋白食物

蛋白质丰富的食物有助于防止肌肉流失，在增加力量训练的条件下促进肌肉合成，有助于稳定和提升基础代谢热量。

低脂高蛋白食物 鸡胸，鸡蛋，瘦牛肉，鱼，虾，无糖乳制品，豆腐大豆制品。

血糖生成指数低的食物

1锻炼的头三个月想怎么吃就怎么吃，三个月以后减30%的食量，半年以后吃六成饱，但是要吃得好，营养搭配要全。

2减肥效果如果要好又要快就一定要吃的好吃的少，多吃水果蔬菜类食物。

3肚子饿的时候可以喝一点水。晚上不要熬夜，要早一点睡。

如何安排健身训练项目？

很高兴尚形君为你解答这道题目。

刚开始接触健身的人有一个非常大的优势，那就是新手***期，这段时间内由于从开始的零运动习惯，开始运动这时候身体大部分的肌肉都会的到激活，[_a***_]这段时间锻炼的效果也最快，我们必须好好利用这段时间。

想要侧重发展上半身的肌肉，就必须好好利用分化训练了，分化训练是为了提高训练强度，并且有效利用时间的高效方法，由于肌肉锻炼后需要一定时间来修复达到超量恢复，一般肌肉回复时间为48-72小时，而上肢的大肌群为胸部和背部，小肌群有手臂和肩，所以建议胸，背，肩臂各做为一天的训练，第四天安排一次有氧能够帮助身体分解乳酸，这样算下来一周能有四次锻炼了，对于新手来说比较适中。

新手主要以养成良好的锻炼习惯为主，比如熟悉动作规范，和呼吸技巧，熟悉运动轨迹与发力等等，不要以重量为主，等到锻炼有一定时长经验后再去寻求强度提升和技巧变化，一次锻炼时间是以自身糖原储备为主，以锻炼充分为主，大约控制在一个小时以内，随着运动水平提高，糖原储备量提升时长会逐渐增多。

以上就是对于前期锻炼的安排，很多动作与注意事项也能在网上自行搜索，这里就不多一一介绍了，最后锻炼是通过不断坚持才能实现的，所以坚持也是健身的一环。

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新的一天很高兴为大家解答这个问题，在这里让我们一起走进这个问题，那现在让我们一起探讨一下。

一般周一都是要上班的，这一天保持比较好的精力。在下班之后可以去健身房练胸加动感单车。因为之后还有六天要过，所以不建议练腿，腰平日里需要经常用的部位。会影响工作状态。

下面为大家分享一下我个人的看法与想法，希望我分享的内容能够帮助到大家同时也希望路分享关于这个问题的解答能给大家带来帮助，同时也希望大家能够喜欢我的解答。

隔一天一练，随着时间而增加重量和次数…记住每次训练完要拉伸.做舒展运动.训练完肌肉会产生大量的酸和肌肉层损伤.隔天一觉醒来你就知道了。

健身先健脑、都是有原因的、只有你自己懂得了健身才会明白、怎样合理安排训练饮食休息、各方面！明确个人生活方式、锻炼目标、饮食规划、每个人都不同、最重要找到适合自己的、不用盲目模仿别人、毕竟你不是他。

以上分享的内容都是个人的观点的看法。同时也希望我分享的内容能够帮助到大家。

在这里同时我也希望大家能够喜欢我的分享，如果大家有更好的关于这个问题的解答，我还望分享评论出来共同讨论这话题。

在这里，我真诚的祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活，身体健康生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！