52种健身***,健身***大全

1. 怎样全面健身，每天应该做一些什么动作？
2. 刚开始健身想问下，一周应该练几次臀腿？练几次腰腹？练几次背？
3. 大神们，有没有人愿意分享一下健身训练计划呢。同一部位是隔天一练还是一天一练呢？

怎样全面健身，每天应该做一些什么动作？

首先，要了解自己的年龄阶段和身体状况，做相应的健身运动；还要明白每天的时令，做到起居有常，饮食有节，顺应自然规律。

早上，阳气生发，适合锻炼最佳时间之一。先热身，压腿等活动筋骨，基本功，再打拳兵器类。还有太极拳，八段锦，五禽戏等养生气功，站桩也非常好。运动过后，要平复气血，擦干汗水，散散步等。

中午，心经当令，应该适时养心安神，要么小睡一会，要么***，或者练习养生功法。

下午，也是可以和早上一样选择练习项目。

晚间，阳气收敛入内，不适合剧烈运动，损耗精气。可以适当运动，微汗即止。不能熬夜，最晚23点之前入睡！不然损伤脏腑气血！

在城市里要选择空气好的地方。

还要注重养心，心为君主之官，心神不宁，则身体也受大的影响。所以身心都要修养维护……

健康的基础是肌肉是内脏等，肌肉越多体能越好免疫力抵抗力精神力越强，内脏越健康生血生精能力越强。只有具备这些条件，后面才是塑造身体，倒三角、人鱼线、马甲线之类！

每天可以做简单的动作，俯卧撑，平板撑，仰卧起坐，但是又有谁会去坚持呢？

如果你不懒的话，也会拥有健康的身材的。

健身这个东西不是一朝一夕，也许健身叫多巴胺，它能让人兴奋，年轻，有活力。也许健身它叫乳酸堆积，它会让你痛苦，难以坚持。首先你要明白您的目标，还有方向。比如您是身体不好，年龄偏大类。比如您是减肥，比如您是追求完美身材，体质健康。这些都能归属为全面健身。首先饮食，低脂，低脂，低脂。重要的事说三遍，什么叫低脂就是把你目前的饮食改的面目全非，这个网上您可以自己去了解。其次就是要科学，有计划的开展运动，跑步，撸铁，各种有氧运动。只要您参与了，每天进步一点，一个月，两个月，三个月…你会发现质的变化。至于全面健身这个标题，还是要循序渐进，看的太多，学的太多，练的太多。也不一定是件好事。祝您有一个健康的体魄。

根据个人时间合理安排训练，一付哑铃即可满足全身训练。

一周训练***：

周一、胸大肌、肱三头肌、腹肌：哑铃卧推、哑铃下斜卧推、哑铃上斜卧推、哑铃飞鸟、坐姿哑铃颈后屈臂伸、卷腹；

周二、背、肱二头肌、腹肌：哑铃划船、屈腿硬拉、哑铃弯举、卷腹；

周三、肩、腹肌：坐姿哑铃推举、哑铃前平举、俯身哑铃侧平举、哑铃侧平举；

周四、肱二头肌、肱三头肌、哑铃交替弯举、俯身屈臂伸、窄距俯卧撑、卷腹；

周五、腿、腹肌：深蹲、健步蹲、卷腹；

首先你得说清楚你以为的健身和大众理解的健身是不是一回事，因为有的人理解的健身，就是去健身房，而大众的健身可能不仅仅局限在健身房锻炼，你自己在家，在办公室，在公园，在小区，在[_a***_]场都可以进行，不管是徒手健身还是有氧运动，因为有氧运动包括跑步（慢跑）、骑行、游泳、椭圆机、划船机等等。

因为，在不同的场地，不同的运动项目，健身的内容或者说动作是不一样的。

所以这里暂时把你说的全面健身理解为类似在健身房进行的锻炼，当然，这些动作可以在家进行一些，前提是你有这些器械的话。

但是，就算你去健身房，开始健身也不是说拿起器械就开始练，因为健身也是有一个过程，这里简单介绍一下：

1、评估你的身体

你的肌肉耐力如何，平衡稳定性如何，关节活动度如何，等等，不要忽视这些，以为可有可无，如果你对自身情况一无所知就开始练习，尤其还没有专业教练的指导，那么等待你的很可能就是受伤，很多人认为评估是为了忽悠你买课（不排除有这个因数），但是评估确实能发现你存着的问题，然后才有针对性去解决，去改善，很简单，比如你的肩关节有问题，活动范围受限，但是你用哑铃去训练的时候，让你做上举，可能你怎么都不能做得规范，反而有可能产生肌肉代偿。

2、改善你的平衡和稳定性

不要忽视这些基本的练习过程，否则你会因此吃大亏。

3、掌握基本练习动作

推、拉、旋转、屈髋、单腿动作，这5项基本上可以把我们日常的活动动作都包括了，健身，不仅仅是为了有好看的肌肉和线条，更应该对我们日常活动能力的改善有帮助，所以基本动作的练习是非常必要的。

刚开始健身想问下，一周应该练几次臀腿？练几次腰腹？练几次背？

健身6个月~1年之间,每周两次训练,每个部位练一次;每个部位1个主要动作+1个补充动作

健身1年~3年之间,每周2~3次训练,每个部位练一次;每个部位1~2个主要动作+2个补充动作.

健身3年以上,每周最多5天训练,每个部位可以练两次,第一次主要部位训练负重大,组数多;第二次主要部位训练,负重轻,组数少;

1个主要动作+1个补充动作,比如 背部训练, 主要动作:引体向上或俯身划船 4~6组; 补充动作:坐姿下拉或哑铃划船 2~3组.

首先要明确一点的是，训练***不会一直固定不变，因为你的训练目标会改变、身体的体型、体能也在改变，所以训练***也要适时的进行更改以适应新的目标。

健身用的肌肉群分化训练是最常见最多用的方法，一般来说，胸部+肱三头肌/背部+肱二头肌/肩部+核心训练/腿部臀部/有氧练习或者HIIT为一个周期，然后再休息1-2天，正好是一周的时间。

不过具体到个人也经常存在些许改变，比如：

在你刚开始接触健身或者停滞了一段时间再进行恢复时，可以进行全身训练，主要大肌群各自安排一组动作，每组3-5个动作，进行全身性肌肉适应训练。负重偏小、中等。

然后再过度到更加具体的分化训练，在强度、负重都较小的情况下，即使是腿部和背部这样的大肌群，也可以一周2-3次训练，增加频率提高肌肉耐力。

在强度递增的情况下，腿部和背部这样的大肌群，一般一周一次、最多两次，因为强度越大、越需要较长恢复时间，并且你还有其它部位和方式的训练安排。

但是腰腹核心可以隔天训练，只要没有肌肉酸痛感，时间又允许的情况下。

大家好，我是运动小知识，希望我的回答可以帮到您

刚开始健身，周一练胸 周二背 周三 肩 周四腿 每天训练完都可以带几组腹肌做做

一个循环结束 休息一到两天 重复

练一段时间了 可以加入手臂日

等你进阶了

周一 胸三头 周二背二头 周三 肩腿 各种变换

三天就可以一个循环 不过那是很久以后的事了

你好！很高兴回答你的问题！

首先你要明确健身的目的，

为了减肥、还是为了增肌、还是为了健康保持运动！

为了减肥就多做有氧运动，比如跑步、单车、做操，

如果是为了增肌，就要规划自己的生活和健身***，

饮食、作息时间、训练***、

吃好、睡好、练好、

自律的生活才能得到健身的效果

不谈饮食和休息的话，之谈训练，

首先要认识人体的结构，

刚开始看自己身体承受能力吧，只要肌肉不是特别酸痛至少练三天以上吧，我刚开始练的时候每天都练，记得当时上班时上楼梯脚是用手抬上台阶的，这样我也没有停下来，记得坚持一个半月减少十斤，还塑形挺好的[微笑]

大神们，有没有人愿意分享一下健身训练***呢。同一部位是隔天一练还是一天一练呢？

你好，我分享一下我的健身***。

因为白天事多没有固定的***，一有空就练练舞蹈，练会了就拍视频上传抖音，跳舞的动力就是来自抖音，为了不断的上传抖音***就要学习新舞蹈，同时起到了锻炼作用，一举两得。

午餐和晚餐只要没重要事情，散步几千步，有时快走，有时慢走。

晚上8点左右瑜伽一小时左右，坚持了三年了，一个动作一个动作的练习，把一个僵硬的身体练软了，年己半百的老胯都能劈叉了。

同一部位同一动作最好是天天锻炼最好，也可以隔天练，一定要坚持才有效果。

健身也要结合自己的自身条件和身体状况去锻炼，强度不可突然加大，干什么都讲究个度，不可强求。

祝大家每天身体健康，充满活力。