腹部减肥健身***

1. 腹部怎么练肌肉？
2. 每天坚持做20个俯卧撑，30个仰卧起坐，能瘦肚子吗？

腹部怎么练肌肉？

谢邀！~

对于军人来说，练出强劲有力的胸肌、肱二头肌统统不在话下，更别说腹肌了，简直小case。

今天给你介绍的就是军哥哥们练就强劲腹肌的训练动作。

（按照下面的顺序、重复次数和组数进行练习）

组数与重复次数：男：5组 x 1分钟 女：5组 x 30秒

1、平躺在地上，两臂伸直向上举过头顶，两腿屈髋屈膝成90度，将军用头盔放在小腿上。在整个动作过程中保持核心区域收紧。

关于腹肌需要明确体脂对于健体的重要性。换言之，想要腹肌现形就得先降低体脂率。

以下言论以小编自身为讲解对象。

减脂通俗讲就是减肥，有氧运动的减肥效率比较高，多有中长距离慢跑，跳绳以及游泳。中长距离跑步可以***用变速跑，通常情况下每次保持30分钟以上减脂效果较好，根据个人自身情况不同需要适时调整。

慢跑或者跳绳结束后需要拉伸韧带，拉伸肌肉。不然第二天可能会出现腿酸胀的现象。昨晚有氧运动后进行1个小时左右的无氧运动。

开合跳30秒，注意呼吸与节奏，开合跳锻炼到肌肉群分布较广；

高抬腿30秒，调整呼吸与节奏保持步伐稳定；

卷腹30次，呼吸的节奏与动作要领要严格遵守；

俯身登山30次，高效的燃脂动作，坚持下去就会有效果；

简易波比跳20次，需要注意自身的膝盖健康程度；

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。

哑铃体侧屈

两脚开立，右手置于头后，左手持哑铃；躯干向右侧屈。还原至起始姿势，或躯干顺势屈向另一侧。左右手交替持哑铃训练，中间不要停歇。此项训练主要锻炼躯干屈侧的腹部斜肌。其对腹直肌、背部深层肌和腰方肌（附着于第十二肋、腰椎横突和路脊）的锻炼强度较小。

横杆转体

两脚开立，横杆置于颈后三角肌后部上方的斜方肌上，手握横杆但不要用力向前推：躯干转向一侧，然后转向另一侧；臀肌等长收缩以固定骨盆。当右肩向前时，锻炼右侧腹外斜肌及左侧的腹内斜肌，并可在一定程度上锻炼腹直肌、腰方肌和左侧的伸脊柱肌。为了增加运动强度，可稍弓背。此项训练也可以坐在长凳上进行，这样有助于固定盆部，集中锻炼腹部核心肌。持续数分钟的多组重复训练可取的最佳效果。

斜板仰卧腿上举

仰卧于斜板上，双手抓握横杆或手柄：吸气，两腿上举至水平位，随后抬起骨盆，脊柱蜷曲，使双膝尽量向头部靠近。腿上举时首先锻炼骼腰肌、阔筋膜张肌和股直肌。随后，抬起骨盆和蜷曲脊柱，锻炼腹部核心肌，主要锻炼腹直肌肚脐以下的部分。注：此项训练是锻炼下腹部肌的好方法，但有一定难度，所以初学者可调低斜板的倾斜度进行练习。

斜板仰卧起坐

坐于斜凳之上，两脚放于海绵滚轴的下面，双手置于耳后：吸气，躯干后仰降低，倾斜角度小于20度。主要利用腹直肌收缩之力使背部稍弓起，抬起躯干。动作结束时呼气。此项训练锻炼整个腹部核心肌。动作变化：起坐时交替向两侧转身，可使腹部斜肌得到锻炼。举例：向左转身，可锻炼右侧腹外斜肌、左侧腹内斜肌和右侧腹直肌。此项训练可交替转身进行，或者向一侧重复练习几次后换对侧。无论何种方法练习都应集中注意力感受肌肉收缩。使斜板过度倾斜没有意义。

腰部练肌肉就是通过锻练来增加腰肌。[_a***_]不大容易。要依靠专门的场地，专门的器械，专业的指导，特定的训练动作，如卷体向上，通过腰力，增加腹部肌肉的张力和拉力，让腹肌变得发达有力。很辛苦的，最好去健身房。

腹部肌群是维持身体核心稳定性的关键，任何动作都需要它的稳定输出！

锻炼方法众多，从简到难分享几个动作哈:

1.绝对基础:平板支撑

最适合大众腹肌核心训练的入门动作，提高核心肌群稳定性。训练中身体务必一条直线，特别是腹肌收缩，会略显“骨盆后倾”。

2.仰卧举腿

动态训练提高腹部肌肉***强度，注意腰部与地面没有空隙，腹肌全程收缩。腹肌收缩举起下肢。

3.悬垂举腿

强度进一步提高，对于腹肌力量的提升别具一格。前期可以***用屈腿训练，力量提高后训练直腿训练，并增加幅度。

4.举腿雨刷

每天坚持做20个俯卧撑，30个仰卧起坐，能瘦肚子吗？

有一句话是这样说的，选择大于努力！如果你的方向错了，你再努力都是白费！

你用仰卧起坐，俯卧撑去瘦肚子，这就是一个错误的努力方向，就算你每天做两百个俯卧撑，两百个引体向上，你的肚子都瘦不下来！

如果你想瘦肚子，我们需要的是有氧运动，而不是无氧运动！俯卧撑，仰卧起坐属于无氧运动，无氧运动可以锻炼肌肉，但是不可以减去脂肪！

只有***用有氧运动消耗掉腹部多余的脂肪，这样我们的肚子才能从啤酒肚变成小蛮腰，所以刚开始的方向一定要选对！

如果我们想瘦肚子，我们最好去跑步，跑步真的是属于一种燃脂效率特别高的运动！

长期跑步可以燃烧脂肪，消耗多余热量，减少热量堆积，减少脂肪，从而让肚子越变越瘦！

我建议那些想瘦肚子的朋友可以每天跑步7km左右，大概40分钟，一周坚持四到五次，这样就可以消耗掉很多的脂肪，收获良好的瘦肚效果！

我们还要注意的就是跑步的速度，你尽量通过控制速度，将心率保持在最大心率的70%，最大心率为220 -年龄！

比如说20岁的朋友，跑步心率维持在140上下，燃脂效率最高，减肥效果最好！

如果你想让自己的肚子更完美，更好看，拥有马甲线，小蛮腰，那么我们就需要通过俯卧撑，平板支撑，卷腹来锻炼了！

很遗憾告诉你，每天做20个俯卧撑、30个仰卧起坐并不能起到痩肚子的作用。

如果你之前毫无运动基础，在开始的一段时间内，这样的训练量的确能***到你的胸部肩部肌肉及增长一定的核心力量。

但是身体会很快地适应这个强度的运动量，那对于肌肉来说就没有什么***增长的效果了。而且这样的一个运动量实话说是比较低的，根本没办法起到减脂痩肚子的效果。

如果你真的希望能够好好地痩肚子并拥有一个好的身材，建议你可以从20个俯卧撑、30个仰卧起坐开始（仰卧起坐对腰椎压力比较大，建议换成卷腹），慢慢增加每次俯卧撑和卷腹的数量和组数。再配合一周3次每次30分钟以上的有氧运动，肯定能有成效的。

有帮助，但却是微小的帮助。想要瘦肚子减肥，必须要有严格的饮食控制和适量的运动健身才可以。

俯卧撑是极好的训练动作。它有助于减肥，并且对上肢推力肌群的肌力提高以及塑型有帮助。但是训练量方面必须要适合自身，并且要循序渐进的提高，才能长久有效。

对于大多数人来说，20个俯卧撑的训练量是比较少的。我建议每次训练要达到三到五组，每组次数根据自身能力做到接近力竭即可。

而仰卧起坐虽然很经典，但动作模式对于腰椎稳定性是不利的，所以不建议练习这个动作。可换做平板支撑和仰卧举腿训练，每次练习练了五到八组，接近力竭即可。

其他训练动作，例如深蹲、波比跳、登山跳、开合跳等动作。或进行跑步，骑行，游泳等心肺训练，每次训练45分钟有利于减脂。

最后，再配合饮食控制，做到清淡自然，减少热量摄入，对于减脂瘦肚子是最关键的。

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”