腰腹核心能力训练***动作

1. 核心训练是什么？
2. 单杠卷腹速成技巧？
3. 多做仰卧起坐，腰腹“游泳圈”就能消灭吗？如何解决我们的“游泳圈”呢？

核心训练是什么？

很高兴尚形君来解答这道问题。

核心训练是一类力量训练的一种，所谓核心，就是人体由腰部，骨盆，髋部这些在胸部以下，髋部以上的主要负责身体稳定的肌肉，一般训练时将他们看作一个整体，所以叫做核心训练。

由于核心肌肉群负责维持身体平衡，所以是全身力量传导重要纽带，对上肢与下肢起到承上启下的作用，所以那些平衡能力强的人，核心都不会差。

核心有一快重要的肌肉，就是腹横机，在于腹肌的最里面，是一个深层肌肉，由于肌纤维是横着走的，像一块腰带一样缠在腰上，所以称为腹横机，腹横机不仅能维持身体平衡，而且对于身体腹部压力，保持腹内压起着很重要的作用，其中腹式呼吸就是就是主要靠腹横机来收缩达到的，还有一些健美选手使用的真空腹，拥有强大的核心能力是我们应该具备的一项能力，核心能力能够帮助我们提高运动表现，并且在生活中也经常被用到，不容易摔跤就是核心力量的一种表现。

锻炼核心力量最简单的方法就是平板支撑，通过是腹部水平悬空，来达到收紧腹横机的作用，更加高级的还有健腹轮，使用平衡球之类的小工具也能在很大程度上锻炼核心力量，所以核心对于我们身体是非常重要的一块肌肉，我们平时就该有意无意的去锻炼***它，没准那一天将会帮上你大忙。

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是不是经常可以看到核心训练或者核心肌群训练的视频或者文章？

　　什么是核心肌群？什么是核心训练？社长和大家一起来捋一捋。

　　核心肌群，社长其实更愿意叫中心肌群。通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。一般认为核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

　　大家看到了为啥叫核心（中心）肌群，因为这些肌群所在位置正是人体承上启下的核心区域。这块区域的肌肉（当然不仅仅是肌肉）提供了在运动或对抗中用于协调与稳定四肢的躯干的力量，强大的核心力量不仅体现在肌肉，还体现在韧带的弹性，与身体的协调性。从而向四肢输送更多能量，协调上下肢工作能力，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。

　　简单的说，具有强大的核心肌群力量是人体进行各种运动的强有力基础。好比是房子的基石和承重梁。

　　所以，核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。而在这里，稳定的训练是最重要的。核心力量训练是其他运动能力，诸如速度、灵敏、协调等素质训练的基础。

　　核心力量训练计划一个重要的原则就是在运动中使许多的肌肉群协调的做功， 而不是在完成像重力举动作时将某个关节孤立起来做功，稳定性训练的目的就是要动员躯干深层的小肌群参与运动。核心力量训练不同于传统的力量训练，它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同时做功， 就如同使上、下半身同时做功一样。

核心肌群可以形象看作包裹着躯干的一个“圆柱筒”。人体的核心肌群涵盖了腹部肌肉群 竖脊肌、骨盆底肌和膈肌。甚至包括了髋关节周围肌肉群臀肌、旋髋肌、股后肌群等。

强化核心能力，在运动表现中可以让我们跑的更快，跳的更高，爆发力更强，提高身体稳定性，减少受伤风险。

简单来说。 全方面的核心训练，不仅指的是练腹或者练腰，而是要把包裹躯干圆柱筒肌肉群各个方位进行加固。

核心肌群可以按照腹腔方位来分：

上有膈肌（呼吸功能肌）

下有骨盘底肌（承托内脏 ***官开关）

后有竖脊肌（能让脊椎骨竖立的肌肉，人体最重要肌肉之一，下背部疼痛和竖脊肌息息相关）

核心力量一般是指腰腹部、臀部以及背部力量。

核心肌肉练习

核心肌肉的训练，简单来说是以臀肌、腹部肌肉、后背部肌肉为主，可以选择腿后伸和腹部旋转的动作为主，单一肌肉的力量训练为辅进行。

俄罗斯转体（坐姿）

双腿屈曲抬离地面，保持上半身挺直和稳定

双手合十进行左右交替扭转

转动腹部肌肉，重复动作20次/组，共3组

[_a***_]卷腹速成技巧？

单杠卷腹又叫悬垂举腿，是锻炼腹肌核心力量的强力训练的！该动作技巧较少，是一个纯粹的肌力训练动作。

健身训练讲究循序渐进，在训练单杠卷腹之前，要练习地面卷腹仰卧举腿，会有更好的基础提升。

当力量足够后再来训练悬垂举腿。这个动作的强度***主要是由于腿部的弯曲伸直程度以及动作幅度来决定的。

最基础的单杠卷腹是悬垂屈膝举腿，双手抓在单杠上，腹肌收缩抬起双腿。膝盖弯曲幅度越大，动作越简单。

然后逐渐伸直双腿，当达到完全直腿的悬垂举腿，就是最为经典的单杠卷腹。在训练动作当中注意腹肌全程收缩，避免腰椎受力。

最后，当动作幅度达到双脚碰到单杠，则是强度最大的单杠卷腹。避免动作当中惯性发力是锻炼腹肌的最好要点。

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多做仰卧起坐，腰腹“游泳圈”就能消灭吗？如何解决我们的“游泳圈”呢？

多做仰卧起坐，能消灭腰腹部的“游泳圈”吗？我的答案是：不能！

这真是一个令人失望的答案，虽然理论上能消耗热量的运动，都有助于减脂，但那只是一种可能性。因为是否能够减肥见效，涉及运动方式、强度、时长、频率、身体的适应、训练的可行性、饮食、运动者所处的阶段等众多因素。单一的仰卧起坐，只能在这些错综复杂的因素上发挥仅有的一点作用而已。仅仅依靠仰卧起坐想撼动顽固的腰腹部“游泳圈”，没有可能。

接下来我们理一下思路，将问题说简单一些，就三条：

（1）长时间、中低强度有氧运动，是适合绝大多数人的、最有效的运动减肥方式，比如慢跑。而仰卧起坐不是有氧运动，它属于自重训练，普通人根本没有可能长时间地连续不停地做仰卧起坐，譬如像慢跑那样持续进行30至60分钟仰卧起坐。

实际上，锻炼多年的肌肉男、健身教练们，在进入刷脂期后，也会安排大幅增加有氧运动（主要是长跑）的量和频率，来达到快速降低体脂的目的。

有些人腰腹的“游泳圈”现象，就是本身较肥胖，体脂多了，才在腰腹部位逐渐堆积形成的赘肉，人到中年后更容易产生，要消除这“游泳圈”，靠多做仰卧起坐的动作是消除不了的。

“游泳圈”现象的形成，一般有两个原因：一是受家属肥胖基因的遗传影响，平时又缺少必要的运动；二是在平时的餐饮中，摄入的营养太多过剩了，热量转化为脂肪在体内的储存；或者这两者原因都具备，更是加剧肥胖症的形成。

要消除“游泳圈”现象，只有通过以下两种方法来加以遏制体脂、控制体重。

一.加强体育锻炼，坚持多参加有氧运动

加强体育锻炼，尤其多做各类有氧运动，所谓有氧运动，就是做中小强度的体育锻炼动作、心率搏动在每分钟一百五、六以下的运动状态，在此状态下，支撑运动的能量就是“燃脂”！它是通过吸入的氧气，正好在体内和脂肪细胞产生“酵解”作用，能消耗体内的糖原和脂肪，达到减肥的效果。

有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断，持续时间要较长，它不仅能降脂减肥，而且还能促进机体血液循环，改善微循环和内环境，增强新陈代谢，提高大脑和心肺等重要脏器的生理功能。

所谓腰腹游泳圈，实际指的就是腹部和腰部这个区域的脂肪层，可以简称为“腰腹部脂肪”。

训练仰卧起坐，很多人想通过它让肚子变得平坦，然后练出马甲线或腹肌。

只要你练过仰卧起坐就会发现：即便你每天训练，也无法消除腰腹部脂肪，除非你的体脂很低。

具体的原因，下面我来详细分析一下。

腰腹游泳圈，也就是腰腹部脂肪。

正常有三种类型。

第一种：外表身材瘦弱，但是会有小肚子，尤其是在下腹部和腰部两侧会有明显的脂肪堆积。

第二种：整个肚子明显凸起，但是其它部位脂肪较少，腰腹部脂肪非常明显。

第三种：全身都有脂肪，包括：手臂、胸部、腹部、腰部两侧、大腿、臀部等部位，这就是标准的肥胖型人群。

造成腰腹部脂肪的主要原因：

仰卧起坐很难起到减肥的效果，它属于小肌群的塑形训练，消耗特别少，而腰部的游泳圈是需要大量的脂肪消耗，仰卧起坐明显达不到。

要解决游泳圈的问题，就要做全身性的、多肌群参与的训练，比如慢跑、快走、游泳、跳绳、骑车等等这类中等强度的有氧运动以及大肌群的负重训练。对于减脂前期的需求以及便利性来说，一般的有氧运动就足够了。只要保持每周3-5次、每次30-60分钟的频率就能达到很好的消耗作用。

再者搭配合理的饮食习惯，饮食是减肥、瘦游泳圈的精髓，控制饮食才能控制体重。游泳圈也是高热量堆积上来的，只有坚持控制热量保持适中的范围，避免太多精细食物(淀粉、糖)和过多的油脂，保持八分饱、不吃撑的状态。

至于仰卧起坐最好等到身体力量有一定的基础、体脂下降一些后再做也可以，同时还可以加强核心力量以提高运动的能力和身体平衡性。但是最好以“卷腹”动作来代替仰卧起坐，因为前者真正锻炼到腹部以及核心，而后者主要以髂腰肌发力并且会对脊椎造成一定损伤。