初级健身***家庭,初级健身家庭训练***

1. 有一定的身体基础，初进健身房该如何制定新手健身计划？
2. 自己在家健身想练腹肌，该怎么做？

有一定的身体基础，初进健身房该如何制定新手健身计划？

谢谢你的邀请：我个建议只要是你刚刚开始涉足健身领域的话，除了要比较系统的对于健身运动作充分的了解外。还需要对你的身体作进一步了解，你自己想要的达到的健身目标，还有就是你自己能够坚持多久的时间来进行健身运动训练。因为健身运动训练短期内是无法达到你想象的运动效果，健身教练是根据你的身体和你参与的运动时间来制定训练***的。首先你得要经过适应期的健身训练，以增加你的运动力量及身体的稳定性、协调性，为你以后的健身运动训练的量的增加打下牢固的基础。同时加深你对健身运动的认识和你对健身运动的理解，只要是你参与的健身运动训练，你就会知道健身运动不是短期内就可以达到理想的效果！谢谢。

1⃣️讲坏的：

在咱们天朝

初进健身房的新手男性大多会依循本应该属于少数群体使用的“五分化”甚至更多分化的训练方法，即：

胸、肩、背、腿、二三头的训练方式

一周大概5-6练，每次1个部位，一个部位4、5个动作，每个动作3-5组，每组8-12、12-15次

很多所谓健身教学也基本都这样的

首先表明我的态度：

不可取！不可取！不可取！（当然，如果有的人就喜欢这么练觉得练得开心就好，不是很注重以后的发展那当我没说啦）

我是康复服务，专业为你提供健身建议

初入健身房你首先要做的有以下几件事               1熟悉器械，对健身房的基本器械操作你得知道

2进行常规的健康评定，心脏病、癫痫等疾病不能进行运动，要运动也要在医生允许的范围内进行，要如实回答教练的一些常规问题，全面了解自己的伤病情况，骨骼，软骨等伤病，总之运动处方的指定需要的常规健康评定你都去检查一下详情可以私聊我。

3运动负荷测试，了解自己的体能情况，自己能承受多大符合和强度的运动，如果条件可以，可以测定自己的体脂率，最大摄氧量，乳酸阈等，便于制定量身定制的运动***。

4就是制定运动处方或训练***了，首先先确定目标，自己是需要减脂还是塑型增肌，选择运动项目进行针对性训练，保持自己的训练项目的多样性，有氧、力量、柔韧三方面的运行项目和方式都要顾及到，这样能全方面发展，有效提高体能，防止单方面训练而造成的局部肌肉会骨骼劳损。然后选择自己喜欢的锻炼方式，兴趣才是最大的老师，力量训练要遵循顺序性原则如图，具体训练***安排因人而异，没有黄金法则，只有量身定制，可以私信我

5改变自己的生活习惯，饮食，睡眠都要注意，具体就不在这细说，自己也要学习相关的理论知识，不能瞎练。

6想要像图片一样的身材，自律相当的重要，祝你身体健康谢谢浏览

小白处进健身房最应该先做的就是知道每个器械是做什么的，以后更重要的就是对于自己身体的了解，膝盖，肩膀，心脏等等是否出现过问题，[_a***_]度是否还好，首先训练要从核心区域进行训练有很多人说核心是啥玩应，核心就是腰椎-骨盆-髋联合体，承上启下的作用，核心不好很容易受伤，平板支撑大家最熟知的核心训练，但是做不好也伤腰，之后在通过七分训练法来进行训练即可，核心胸背腿肩膀手臂这样循环训练在配合上有氧运动就可以

自己有一定的力量基础，或在家做过囚徒健身，或者你在其它健身房练过要熟悉一个新的环境，这些都算是有健身基础的。

那么第一点建议你先熟悉器材，因为去新的地方健身难免有些生疏，包括环境和你周边的人。

第二点建议你先不要盲目的给自己指定***，熟悉完器械，你还需要一段时间的磨合期，这段时间是用来中和你以前的健身基础的，因为你要照顾到肌肉对训练强度的适应。

第三点建议你可以熟悉和重复你以前的健身动作，之后再制定***。

第四点建议让你尝试综合训练，就是有氧和无氧一起，这样你可以记录你的健身效果，一段时间后你会找到更适合自己的增肌方法。

自己在家健身想练腹肌，该怎么做？

我也一直在家锻炼，分享你几个心得：

1.坚持，简单的动作重复做

2.饮食跟的上。

先说第1个，你可以下载个健身软件。注意千万不要做仰卧起坐，没用。先做平板支撑，锻炼核心肌肉，坚持一个星期后开始跟着软件做，侧向卷腹，仰卧交替抬腿，90度卷腹等动作。坚持一个月就看出来效果了。

如果你不愿意这么折腾，再推荐你个，坚持跑步，每周2-3次慢跑，加速跑，这样全身脂肪都会下降，在做卷腹等动作很快就会达到效果。

第2点，饮食跟的上。这个主要是多吃一些低脂肪食物，比如西兰花等，苹果，香蕉等，高热量的尽量少吃或者不吃，比如汉堡，薯条等等油炸食物，还有可乐也少喝。还是那句话，多吃高蛋白的东西，吃是为了提高肌肉增长，到时候你就看着效果了。

附上自己锻炼2个月的照片，希望能激发到你，一起努力加油吧[加油]

腹肌分为腹直肌，腹横肌，腹内斜肌，腹外斜肌肌，在家锻炼腹肌的方法很多，给你推荐一些

1卷腹 6组，每组根据自己肌肉的力量耐力尽可能的多做，做到力竭

2仰卧反向卷腹 6组，每组力竭

3坐姿收腿 6组，每组力竭

4平板支撑 6组，每组力竭

5俯身登山跑 6组，每组力竭

练完以后做一下拉伸。

这个时候通过训练对你腹肌肌纤维有了破坏，身体为了恢复，需要补充蛋白质等能量，可以选择牛肉，鱼虾，香蕉等高蛋白低热量的饮食。另外，为了给肌肉生长修复的时间，需要保证优质的睡眠，不能熬夜，尽量晚上11点之前就休息。同时，要想让腹肌线条更清晰明显，你还需要减掉腹部多余的皮下脂肪，不然就算腹部肌肉量高，腹肌也显不出来，所以还得适当的加入有氧训练，一般一周3次就可以，具体根据自身身体情况去调节。加油吧，持之以恒的坚持下去，你会收货更完美的自己😉