减脂期核心训练时间多长,减脂期核心训练时间多长合适

1. 减肥有氧跟无氧分别做多长时间合理？
2. 无氧训练，一般多久时间？
3. 在keep练习了四五天左右，瘦了四斤，每天差不多就练半小时，现在瘦的是不是都是水分啊？

减肥有氧跟无氧分别做多长时间合理？

60~90分钟是单指有氧运动的时间。

这个数据的出处应该是来自于ACSM（美国运动医学学院）的第八版的《运动测试与运动处方指南》这本书。

减脂期间，核心运动方式应该是有氧运动。因为有氧运动由于在运动过程中，肌肉使用的能量来源于糖、蛋白质、脂肪的有氧酵解，因此有氧运动会直接消耗脂肪。

有氧运动一般前20分钟的时候，主要是体内的糖分为肌肉供能，当糖分被消耗到一定的程度的时候，就转为主要由脂肪为肌肉供能了。这个时间根据体内的血糖浓度高低，有一定的波动，短则十几分钟，长则要半个小时。

无氧运动通常指力量训练，如果你打算通过无氧+有氧的方式来减脂的话，一般是热身5~10分钟力量训练20分钟（2~3部位每个部位4组）拉伸5~10分钟训练部位的肌肉，然后有氧运动40~50分钟内，放松5~10分钟。

简单说，有氧运动是指富韵律性的运动，运动时长约15分钟及以上，中等及中上运动强度（最大运动心率在75%至80%之间）。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。特点是强度低、节奏感强、持续时间较长，要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下，短时间，高强度负荷的运动，肌肉酸痛感消除缓慢。剧烈运动与急速爆发类运动项目，身体需要瞬间产生大量的热量，分解糖进行无氧代谢从而满足消耗。抗阻力训练能增长我们的骨骼肌，让我们的代谢加快，从而达到减脂塑形的效果。

有氧运动可以消耗脂肪

在有氧运动时，体内的积存的糖、脂肪、蛋白质分会被氧气氧化，而且有氧运动中脂肪供能的比例相对较高。因此，很多人***取跑步、游泳等方式能瘦下来。

无氧运动可以帮助你增加肌肉

平时我们一提到减肥多会建议有氧运动，是因为有氧运动相对强度较小，小白更易完成，且更加安全。但这并非表示，无氧就不适合减肥。事实上，如果不做无氧，你就忽视了消耗热量的最佳武器——肌肉。

有氧+无氧瘦身效果最好

有氧运动消脂效果好，但是在减掉脂肪的同时也消耗了合成蛋白质的氨基酸。这样会导致身体内的蛋白质减少，而蛋白质是肌肉的重要合成元素，缺乏蛋白质，肌肉就会减少。如果长久单一进行有氧运动，身体的肌肉就会越来越少，没有足量的肌肉作支持，停止运动后，稍不注意，身材就容易反弹。而单一进行无氧运动练肌，体内的脂肪没被消耗，就会显胖显壮。而最佳的运动方式就是将来两种运动方式结合起来。

无氧训练，一般多久时间？

根据自身的训练水平和肌肉围度，一般新手40分钟时间（热身训练不算，正式开始训练开始计时），肌糖原基本消耗殆尽，这时候身体疲惫感较大，肌肉泵感降低，注意力不集中，这时候如果继续训练对肌肉增长处于不利条件。

高手因为的肌肉储糖量大，时间可以长达一个半小时。

一般来说，对于中等的健身者，无氧1小时时间足够了，时间只是大概的一个衡量标准，具体还得根据自身的训练强度和肌肉的泵感来判断，如果出现肌肉泵感下降，注意力不集中，身体[_a***_]疲惫，肌肉逐渐冷下来，这时说明肌糖原被消耗殆尽，可以结束训练。

无氧运动一般用时在40～60分钟较为合适，此项运动主要是增肌，在短时间内进行的一种负荷大高强度瞬间爆发力强的运动，比如（短跑、单双杠、快速平板起卧、深蹲、举重、肌力训练等等），这些无氧运动训练时间不宜过长，相反会导致身体的伤害，所以，应根据自己的身体状况适时有序地进行训练，一周内可以结合身体状态分组实施训练，三至四次亦可。

撸铁即无氧！训练时间长短其实就是训练强度的一个标准！

你组间休息时间长，训练时间就长。反之组间休息时间短，训练时间也短。

按训练目标区分组间休息时间大概有这几种：

1:以提高力量为训练目标的，一般就是大力士训练方法，正式组每组都是做1~2次，基本都是极限重量，所以组间甚至可以休息到3分钟，我没有尝试过，各有所好吧。

2:以增肌减脂为训练目标的，一般就是健美的训练方法，正式组每组都是做8~12次，基本都是中等重量，组间最多休息60~120秒，要实现增肌的同时要减脂的话，必须配合饮食计划，我一直这样训练。

3:以提高体能为训练目标的，一般都是康复和减脂的训练方法，正式组每组都是做20~25次，基本都是轻重量，组间最多可以休息30~60秒，这个还能提高肌肉最大摄氧量，提高心肺功能，我阶段性这样训练。

我的训练经验和专业知识有限，希望能帮到你。

剔除热身（热身15分钟左右），我一般锻炼一个小时二十分钟左右，第一天，胸大肌，肩部，腿部，每个部位三个动作，第二天，背部，臂部，腹肌，也是每个部位三个动作，然后休息两天，循环往复，必要时调整几个动作

你好

如果是减脂减肥，那么，无氧锻炼控制在半小时之内就可以了。

如果是增肌，每次锻练一两个部位，比如，胸部，腿部。每个部位3至4个动作，每个动作5至8组，每组15个。

这样，时间控制在60分钟至90分钟之间为宜。

在keep练习了四五天左右，瘦了四斤，每天差不多就练半小时，现在瘦的是不是都是水分啊？

减肥初期体重快速的下降，大部分是水分的流失。

减脂的前提条件

减脂的前提条件是能量摄入小于能量消耗，并且保持一定的热量缺口。减少一公斤脂肪大约需要消耗热量7700千卡。在健康减脂，也就是不低于基础代谢热量摄入的前提下。体重基数大的减肥者一日产生的最大热量缺口约1000到1200千卡左右。体重基数小的减肥者所产生的最大热量缺口约700到800千卡左右。即便加上半小时运动，也不可能达到两天减脂4公斤左右。

减肥初期体重快速下降的原因

减肥的前几天体重快速下降的原因，一方面通过饮食的控制，运动量的增加，带来了较大的热量缺口尤其是在节食减肥的时候。这样会减少少量的脂肪，带来一些体重的下降。

另一方面减少主食的摄入，或者不吃主食的时候，体内的糖原会快速的流失。一般情况下，人体的糖原储存大约在400克左右。一个晚上的禁食，会让肝糖原基本消耗完毕。三天的节食会让糖原流失百分之七十以上。身体每丢失一克糖原，同时流失3到4克水分。如果节食加上运动消耗，糖原的流失会更快。因此会带来体重的快速下降。

减肥初期不要太在意体重变化

快速的体重下降，并不代表快速的减脂。体重的下降速度跟减脂方式有很大关系。如果节食减肥，或者加大量运动。体重下降快，但是容易造成肌肉流失，损伤基础代谢率，很容易出现体重的反弹。

合理的减脂有时候不一定带来体重的下降。但是会增加体内瘦体重重量，减少脂肪的含量，让体型变的非常漂亮。比如合理饮食加力量训练的时候。

一定要根据自身的情况来合理分析判断自己的减肥方式是否合理，才能有效的持续的减肥。