儿童核心力量训练教程图片大全

1. 腹肌轮一次10个，一天4组，这样锻炼可以练出腹肌吗？
2. 适合女性的力量训练是什么运动？

腹肌轮一次10个，一天4组，这样锻炼可以练出腹肌吗？

腹肌轮也叫健腹轮是很好的腹部训练***器材，每天4组腹肌轮，每组10个，对于腹肌训练会有很不错的效果，但是想要练出腹肌还需要配合减脂和其他腹部训练动作才行。

我们想要练出腹肌，就需要尽可能地减少腹部的皮下脂肪，这样才能让腹直肌显露出来。

如果体脂过高，腹部脂肪堆积过多，就算你的腹肌肌肉水平很高，看上去也只会是厚厚的一整块大肚子。

对于男性来说，体脂降到16%以后会露出腹肌线条，低于12%就会露出清晰的六块或者八块腹肌；女性的话体脂低于18%就能看到人鱼线或者马甲线。

想要有效降低体脂就需要同时从饮食和运动着手，饮食尽可能地清淡健康，减少不必要的热量摄入，运动上多做一些有氧运动，能够帮助减脂。

坚持一段时间，当我们的体脂达到足够低的水平，就能看到自己的腹肌了，然后再通过腹肌轮和其他动作进行对腹肌的针对性训练，强化腹肌肌肉水平，练出发达腹肌。

腹肌轮是非常好的腹部训练器材，不仅能够强化腹部肌肉水平，还能大幅提升核心力量，并且对手臂、背部和腿部等多个部位的肌肉都有很好的锻炼效果，是一个以腹肌为主的全身性锻炼器材。

腹肌轮的动作解析

腹肌轮对于全身整体力量的要求较高，许多朋友刚刚开始锻炼的时候很可能无法完成一个标准的腹肌轮锻炼动作，建议一开始通过跪姿进行训练，可以降低不少强度，但是一样会有很强的锻炼效果，等到肌肉力量增强了再通过直腿来进行腹肌轮的锻炼。

不过腹直肌的主要功能是使脊柱屈曲和使骨盆后倾，腹肌轮在这方面的锻炼是不足的，虽然能够大幅增强核心力量，但是对于刻画腹肌线条还需要搭配其他的腹部训练动作才能达到更好的训练效果。

腹肌轮练腹肌的效果毋庸置疑，但腹肌出现必须体脂够低才可以！所谓腹肌谁都有，关键在于腹部脂肪的厚度！

“瘦子的腹肌胖子的胸”真切的说明了脂肪对于肌肉清晰度和围度的影响。脂肪占身体体重的百分比是体脂率，体脂率越低肌肉就越清晰，反之就更圆滑。

腹肌通常指腹直肌和腹外斜肌能够看到的肌群，关键在于腹部表层脂肪的厚度，脂肪越少，腹肌就会出现马甲线再到块状腹肌。

一般来说，对于男士，体脂率低于15%腹肌出现线条，低于12%开始分块明显，越低越清晰。

而减脂关键在于饮食控制与健身消耗，低热量清淡饮食是关键。运动健身方面心肺有氧训练与肌肉力量训练相结合会有更好的效果。同时，腹肌专项训练会让腹肌更强壮凸出。

腹肌轮作为腹肌训练的专项器材，深受大众喜爱。从跪姿腹肌轮到站姿腹肌轮，循序渐进的提高强度，对于腹肌核心力量的提高不可小觑。

一天4组，每组10次。锻炼效果肯定是有的，但适合自身能力的才是最合适的。根据个人能力调节即可达到最好的效果。

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

你好，我是KM健身，非常荣幸能够回答你的问题。

理论上来说，每天4组且每组10次腹肌轮训练是可以练出腹肌的。但实际上，这样能够练出腹肌的例子少之又少。另外，练出腹肌和让腹肌清晰可见是两码事，这与体脂率和腹肌厚度有关。体脂率高的人，即使有腹肌也未必清晰可见，而体脂率低的人练出腹肌就相对容易许多了。

所以说，每天进行40个腹肌轮训练，虽然可以加强腹部核心力量以及少量增加腹部肌肉，但是想要练出腹肌并显现出来，还需要满足很多条件。接下来我会具体且详细的为你一一道来。

原则一：通过抗阻力进行“增肌”训练，即使腹肌厚度增加。

肌肉厚度是身体充满线条感的基础条件，任何部位都是如此。当我们肌肉出现雏形时，哪怕其上包裹着脂肪，脂肪的形状也会随着肌肉形状的显现而改变，这也是塑形的原理之一。

众所周知，腹肌的形状，尤其是腹直肌，它就像一块块“巧克力”一样附着在我们的腹部表层。所以当你的腹部肌肉足够发达时，腹肌的轮廓也是能够显现出来。

原则二：通过有氧运动以及饮食方面降低体脂率，从而显现腹肌。

一般情况下，男士的体脂率在19%以下时，腹肌就开始由上而下的开始显现。随着体脂率的下降，腹肌会从最开始的两块，逐渐向4块儿、6块儿、甚至8块儿进行显现。女生在体脂22%左右也是如此。

有些人说腹肌是瘦出来的，不是练出来的，这句话其实是有一定道理的！

我们都有腹肌，只不过体脂超过百分之十五左右就会被肚子上的脂肪遮盖，所以，要看到腹肌，必须减掉多余脂肪。

那么问题来了，腹肌轮的训练肯定是有效的，但只靠一些腹部的训练，并不能达到减脂的效果，如果你一定要只练腹部，那么你会拥有厚厚的腹肌，但它还是被同样厚厚的脂肪遮盖。

所以减脂是最重要的，再配合腹肌轮的训练，可以让你的腹肌更加有立体感，而不是小瘦子的薄薄的一片。当然，我还是希望你的腹肌训练可以多点花样，例如可以做卷腹，悬垂举腿，真空腹训练等动作。

有一个关于腹肌的误区，认为不练就没腹肌。其实腹肌***都存在，不会[_a***_]，只是大小强弱而已，日常的起居生活都离不开腹肌的功能作用，不然像翻身起床、坐立抬腿都没法动弹了；另外人的胖瘦也制约腹肌显露的明晰程度。

但的确，腹肌可以再强化锻炼，使之更发达。完整的腹肌群包括腹直肌（上、下），腹斜肌（内、外）以及腹横肌等，而这些不同位置的肌群的强化，是需要不同的练腹动作来训练完成，而不是靠一个动作能练完美的。

腹肌轮是依靠俯身对滚轮推送和回拉的动作抗阻力，来取得对腹肌、后背竖脊肌以及手臂肱三头肌、三角肌的锻炼，由于抗阻力较大，所以募集的肌群也较多，不是只对腹肌作用，代偿的肌肉参与较广，所以做完腹肌轮锻炼，感觉腰背肌肉也酸疼。

要说腹肌轮对腹肌的锻炼效果，主要是腹直肌，因为腹肌轮的常规动作轨迹，是对腹部纵向的作用力，缺乏横向和扭转的动作，所以对腹横肌和腹斜肌锻炼作用较小；另外腹肌轮对腰部的压力较大，尤其是以站姿做动作，更易伤腰。

平时那些经常运动特别是健身锻炼的人，腹肌都是不错的，因为运动或动作中都包含了对腹肌的***，他们都不需要刻意地去锻炼腹肌。这些我们可以常在运动员中见到这形象。

适合女性的力量训练是什么运动？

1.好多女性朋友都在抱怨稍微吃一点，脂肪就悄悄储存起来了。有没有什么力量训练可以让女性科学合理地瘦瘦身。

2.结合我的减肥经验和理论研究，我给大家推荐以下力量训练：

3.45分钟的有氧运动，最好是慢跑+快走，不断变换运动节奏的训练模式，这段时间差不多可以消耗200千卡的的热量。如果你想达到更多脂肪的燃烧目的，那就需要跑的更远更久。

4.增加肌肉的含量有助于让热量消耗低更多更快。有时间还可以做一些肌肉增强的运动。

比如说拉力练习，在家里的时候双手拉着门框，脚不着地，锻炼手臂和腹部的肌肉。

比如说，深蹲练习，双手抱头，慢慢往下蹲。以此来锻炼腿部肌肉。

比如说，推肩练习，找个沙发或是凳子，手臂放在沙发上做俯卧撑之类的动作，以此来锻炼肩部的肌肉。

适合女性训练力量的运动有很多。

1.比如游泳🏊可以锻炼人的肺活量，还可以让皮肤更加细腻线条变得匀称。

2.家中随时随地可以仰卧起坐，不用任何器材的情况下可以燃烧脂肪出大量的汗帮助身体加强新陈代谢促进排毒。

3.跳神运用，可以***大脑🧠促进氧气吸收帮助排汗，很多人很难排汗，毒素在身体里面堆积久了对身体的伤害大，适量的跳神可以帮助身体排汗增加新陈代谢。

4.拉伸运动，它是一个整合运动，拉伸过程中可以帮助身体的肌肉放松，很多人经常坐办公室久坐不动，肌肉就会变得很僵硬，而拉伸运动可以帮助身体的肌肉变得柔软有力量同时可以快速加强身体的任督二脉，让身体的线条变得更柔美。

5.瑜伽 瑜伽是静态的有氧运动最锻炼人的耐心的一项运动，同时可以帮助提炼气质还可以改善颈椎的运动，经常瑜伽会帮助身体改善亚健康让身体变得健康气质也会越来越好。