适合新手做的核心训练动作

1. 身体核心部位的锻炼有哪些动作？
2. 徒手锻炼如何练核心？

身体核心部位的锻炼有哪些动作？

在家里的动作:平板支撑（注意臀部一定要高于腰部一些），波比跳（也叫俯卧挺身），自体重深蹲。

在健身房的动作:杠铃硬拉（小白***用半程硬拉/初级训练者用全称硬拉），杠铃深蹲（小白***用史密斯机深蹲/初级训练者用自由深蹲），单杠悬垂举腿（自体重即可）

你好，谢谢邀请。

首先我们在讨论核心部位锻炼的时候，我们要了解一下什么是核心部位。

现在大众了解到的核心肌群，都通常只是以为要腹部的这些肌肉叫做核心肌群。但其实不然，我们核心肌群的一个准确的位置，应该是上至肩颈下至腰臀。也就是你整个的躯干都是你的核心肌群。

所以说我们在锻炼的时候也是要更全面一些，不能只顾这个腰腹部这里。

那这里我个人的一些经验，在锻炼核心肌肉群的一些动作，除了很多类型的平板支撑类动作，以及腰腹部的训练动作之外，那其实像一些大重量的复合动作深蹲硬拉，都是非常好的核心训练动作。

强壮的核心和你的大重量深蹲硬拉它是相辅相成的。强壮的核心会促进你的深蹲，硬拉的力量，而大重量的深蹲和硬拉训练也会帮助你构建一个比较强壮的核心。

现在我们只是把目光的侧重点放在了腰腹部。但是我没有进行全面的锻炼，才能够让我们身体有一个比较好的发展。

希望对你有所帮助

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核心肌肉群包括腹直肌，腹斜肌，竖脊肌以及下背肌等肌肉群组。核心力量不容忽视，核心力量越强大，动作越稳定，多余动作越少，越不容易受伤。

锻炼核心力量的动作有很多种，说简单点就是腹部，背部，臀部肌肉的锻炼。主要的核心力量训练有以下几个动作:

1、平板支撑。收紧核心，注意不能塌腰。

2、卷腹动作，仰卧起坐，跪姿卷腹等。主要是针对腹部力量的训练。腹肌锻炼的好腹部会有收缩感，平时腰板都会挺得很直。

3、左右侧桥，主要针对腹斜肌的训练，增强身体的稳定性。

4、背部的训练。小燕飞，跪姿超人等动作。背部和腹部都要着重训练，很多人因为只练腹部不练背部，导致圆肩、驼背等。

核心力量的训练，要注重训练质量，不可只注意数量，动作一定要做到位。

徒手锻炼如何练核心？

核心训练其实就是训练核心肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。

　 @趴在井底看世界 下面介绍一些徒手核心力量训练方法:

1. 站立提膝

　　站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。

2. 侧卧剪刀腿

　　左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。

3. 俄罗斯回转

　　坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。

　　4. 侧卧提臀

　　右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。

• 核心力量存在所有运动项目中，对于运动的身体姿势，运动技能和专项技术动作起稳定和支持作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力起承上启下的枢纽作用。

• 核心肌群：核心肌群有腹直、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌、交错骨盆，且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也[_a***_]人体的核心肌群。

• 训练方式：如徒手训练，我们可以最熟悉的卷腹，平板支撑，侧屈，挺身，俄罗斯转体，侧卧剪刀腿，侧卧提臀，仰卧提腿，等等的徒手腰腹力量训练

• 易犯错误：练习肌肉部位不准，原动肌肉与固定肌肉概念不清楚，肌肉参与动作顺序不对。
• 股直肌、髂腰肌，阔筋膜张肌及缝匠肌参与工作比例较大，参与运动顺序先由收腹开始发力，对腹肌的训练也有很好的作用！伸髋肌群如臀大肌，股二头，半腱肌，半膜肌等为第一参与运动肌群，竖脊肌为次要参与肌群。

• 总结：只要我们分清核心肌群所参与的肌群以及所需要参与的环节，我们就很好的去根据自己身体条件设计所要练的动作出来。