1、第一天:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。
胸背卧推1~2组热身哑铃卧推20RM×3哑铃飞鸟20RM×3蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3杠铃划船30RM×3坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3
2、第二天:腿、臀、有氧不负重蹲30次热身深蹲30RM×3弓箭步25RM×3提踵20RM×3股二弯举25RM×3后摆腿25RM×3跑步30~40分钟要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。
3、第三天:腹、有氧热身曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)负重转体50RM×3跑步30~40分钟要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。
4、第四天:胸、手臂卧推1~2组热身上斜卧推20RM×3上斜飞鸟20RM×3蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3推肩25RM×3二头弯举25RM×3单臂颈后臂屈伸20RM×3要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。
5、第五天:健美操+器械锻炼。健美操也属于有氧运动,运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥,那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层练习。
6、第六天: 跑步+器械锻炼。这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上达到减肥的目的。一般来说,跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿。
7、第七天: 有氧运动。可以游泳、慢跑、健身操、跳舞,打网球,羽毛球。这些都是安全有效的减肥,通常运动量越大,运动时间越长,消耗的糖和脂肪越多。
你好,没有运动基础想要减肥只要记住两个准则就可以很快实现减肥目标。
一、循序渐进。
A、运动量的循序渐进,一口吃不成胖子,一天也不可能就见成效。不要想着我多练一些,明天就可以瘦了。这是不可能的,有时候你练了一个星期可能体重都没有一点变化,为什么?因为体脂率的问题,体重不能代表你的胖瘦。
怎样掌握运动量和强度的循序渐进呢?
1、没有基础,从现在起打基础。一步一个脚印,不要好高骛远。体重过重如果直接跑步,对膝盖和心脏的[_a***_]性会很大。先从散步开始,培养出一个饭后散步的习惯,摆脱掉自己慵懒的生活状态。坚持一段时间后可以进行快走,然后慢慢过度到慢跑。给身体一个适应的阶段,让身体可以接受运动量的增加。注意:每次运动,无论快慢尽量保持在半小时以上,出不出汗不重要。
2、运动量也要从少到多,一开始运动超负荷很容易失去兴趣。我也遇到过很多跑步小白,刚开始跑步就6到10公里的跑,而且天天跑,一开始就表现的***澎湃,这样的人往往坚持不了一个星期,慢慢的就放弃了。他把运动当成了一种束缚,最终让自己感觉疲惫,所以就渐渐失去兴趣。
二、管住嘴是关键!
管住嘴,迈开腿。光迈开腿其实还不够,不管住嘴,大量的摄入营养,这简直是减肥路上的拦路虎。
A、多吃水果蔬菜。现在素食的营养和口味其实已经可以满足大家的摄取了。如果可以保证多吃水果蔬菜,减肥一定是顺风顺水的。
B、晚饭别吃,那!么!多!人无横财不富,马无夜草不肥正是这个道理。晚上的一顿吃的过于丰盛,等于前功尽弃。晚饭后没有运动消耗,吃的营养都被身体吸收了。囤积的脂肪又可以饶肚子三圈了。
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