如何能提高核心力量训练,如何能提高核心力量训练效果

1. 弯腰把重物搬起来又放下，反复这样做，能训练腰部力量吗？
2. 请问健身的宝宝们，适合在家做的力量训练健身运动有哪些？想减肥+增强体质？

弯腰把重物搬起来又放下，反复这样做，能训练腰部力量吗？

首先回答：这样能训练腰部力量，但强烈不建议这么做。原因如下。

弯腰搬重物，本身也会利用到屈髋伸髋的解剖功能。那么对于腰部肌肉肯定起到了锻炼的作用。

这样的方式对于要追是巨大的压力，很容易造成要追受伤。如下图，腰椎解剖图。我们的肌肉在运动当中，应该是起到主导发力和受力的，包括这个所说的腰部肌肉甚至是整个核心肌群，应该是主要受力肌群，而弯腰本身就造成了腰椎承受了一部位的力量。

1：即使无法更好的锻炼目标肌肉群

2：还造成了腰椎的压力。

1 ：***用正确姿势来训练或者是搬重物。

这个动作可以参考硬拉这个动作，我们在搬重物的时候，保持背部停止，腰椎处于身体的中立位。这样即可以包括腰椎，也能更好的让目标肌肉***力。

2：选择合适重量的重物。应该***用循序渐进的原则，不应该***用特别大的重量，这个重量在你能重复8～15次即可，不要在乎太大的重量。可以按组数练习。

3：训练总量：不建议长时间的练习。可以做4～6组，每组8～15次即可。

练习腰部力量的训练方法有很多，无论是健身房的，还是徒手训练的，都有很多方式选择。

不能训炼腰部力量，只能给腰部增加负担。我爸年轻的时候，家里种的粮食，一到了丰收季节，每天就是把粮弄干净以后，然后再装到布袋里面儿，拉到家门口。再把粮从月外面搬到家里，干完这些活儿以后，他的腰直都直不起来。 就因为干这些活，他的腰一直疼。

如果是轻的东西的话，可能还比较好，风险小很多，重的东西一定要注意，你这种方式很容易就把腰给拉伤了，你还反复这样做，更加容易受伤，一定要敬慎点。 平时我们在生活中会有很多弯腰的动作，但是我们往往弯腰方式是不对的，含胸驼背整个腰都是弓起来的，成圆弧形，这种时候压力全部都在腰椎上面，现在人很多腰椎疼痛都和这种方式有关系，这个时候的受力是不平衡的，增加受伤风险。 正确的弯腰姿势应该是，一个屈膝曲髋的过程，首相膝盖微屈，再到髋关节前倾，上半身保持挺直，膝和髋关节同时屈做到身体重心下蹲的状态，降低重心，而不是弯腰动作，双手抱住重物时，双脚蹬地向上发力，力在传导到大腿臀部，到上半身，保持腹部收紧是这种发力方式，这样整个身体都分担重物的重量，每个部分受力相对比较平衡，你也可以提起更重的东西，对腰的保护比较到位。类似一个标准深蹲动作。 如果想增加腰部的训练力量，可以做一些力量训练，比如深蹲，硬拉一些腹部的核心训练，都是可以增加腰部的力量的，还要注意加强下肢腿的力量。其实你要增加腰的力量，主要就是要加强臀腿、腰腹的力量训练。去健身吧，健身能达到你想要的。现在人都是长期久坐，体力活动较少，造成了整体身体的力量退化，肥胖等问题。少坐着，少开车，少玩手机，每周合理安排时间锻炼身体，规律作息，保持良好的生活方式。 你在搬重物时一定不要弯腰去搬，注意好姿势发力，保护好腰，腰对男人很重要。

首先，楼主如果是想要锻炼身体的话，我建议可以去购买专用的训练器械或者去健身房锻炼。虽然单纯的去搬举重物确实可以起到锻炼效果，但是因为一般的重物形状很不规则，难以把握重心，锻炼的效果不好。

再者，如果没有一个好的动作模式，训练的收益不大且很容易导致训练损伤。

对于初级的训练爱好者来说，想要取得快速的进步。像杠铃的深蹲、卧推、硬拉这类基础力量训练必不可少，因为它们属于复合性动作，可以全面***身体的应激反应，让身体最大限度的得到锻炼。下面就以杠铃深蹲为例，讲一讲基础的训练方法:

1、身体位置： 双脚打开自然[_a***_]，与肩同宽，站于杠铃杆下，双手全握杠铃，握距为肩宽1.5倍，呼气将杠铃放置颈后斜方肌上，注意杠铃要两边平衡，不要直接放到脖子上。

2、关节角度： 骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方。屈膝屈髋。

3、发力点： 吸气股四头肌控制身体缓缓下放至大腿与地面平行，小腿垂直于地面。

4、呼吸： 呼气股四头肌控制身体还原至起始位置。此动作重复8-12次（呼吸频率为2-4 秒）

弯腰搬重物，看似一个很简单的动作，似乎不需要学，事实上恰恰相反，弯腰搬重物，需要你的背部挺直，屈膝，搬起重物，如果你是弯腰直接搬起重物，很有可能会引起你的腰部不适，严重的还会腰肌劳损甚至腰间盘突出。所以不要盲目的去弯腰搬重物，以为可以锻炼到腰呢！

请问健身的宝宝们，适合在家做的力量训练健身运动有哪些？想减肥+增强体质？

很多人在家没有设备又想在疫情期间活动一下，减减肥。其实自重训练就起到很好的效果。所谓自重训练是指，利用自身体重优势来进行一系列的健身训练。在家场地不够宽敞，但是简单的还是可以的。主要练大肌群就可以（个人也是在家这样训练也是个人建议）胸，背，腿。简单的动作，俯卧撑，深蹲，开合跳，交叉弓字步，仰卧起坐，俯撑开合跳，下斜俯卧撑，高抬腿，等等等等。但是在运动前最好热身加拉伸即可。可以在室外跑步等做简单有氧训练，控制碳水化合物的摄入量，多吃蔬菜水果补充维生素微量元素。管住嘴，迈开腿才真的是关键

家庭训练有很多种方法大概说几个

1跳绳是对付肥胖，血脂异常，高血压最好的运动方式，是一个非常锻炼耐力的有氧运动。

2俯卧撑可以发展人的上肢力量以及腹肌力量，还可以提高人体静力性和动力性力量素质。每天多做几个俯卧撑可以增强手臂的力量，还可以增强腹部的力量。

3练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

4练习深蹲，主要锻炼的腰部、臀部、大腿的肌肉群,不仅能够让肌肉变得结实,还能够增加肌肉密度、提高肌肉维度、增强肌肉力量。

5大概简单的介绍这几个在家锻炼的项目很多种！

在家训练是非常不错的健身方式，首先没有场地的限制，然后就是有自己的隐私空间，因为很多人尤其是新手是比较在意开放式健身房的，那居家健身就是一个非常好的选择了。但是也一定要切记在动作选择上量力而行，追求质量，不受伤才能更好的完成减肥训练和提高体质。

在家推荐的力量训练是自重训练，自重训练不受器械限制，而且对运动减肥的帮助非常大。

推荐的动作分为上肢，腹，下肢三类。

首先是上肢训练，也就是我们身体的上半身训练。

第一个动作是跪姿俯卧撑，这个动作能很好的***到我们的胸肌，手臂，肩膀，能有效的紧实这三个部位的肌肉。

建议做4组，每组8-12次。

第二个动作附身侧移，这个动作对于肩膀的***是非常到位的，可以有效的训练到肩膀和手臂，同时还会训练到咱们的腹肌。

建议做4组，每组12-15次。

第三个动作直屈臂交替平板支撑，这个动作可以说是上肢训练的完美动作，它对胸部手臂还有腹部都能好的训练到。

建议做4组，每组15-20次。